Llénate de vitamina D
CÓMO OBTENERLA Y SU IMPORTANCIA PARA EL CORREDOR
Como ya hemos comentado en muchas ocasiones, la dieta no solo cubre las necesidades calóricas y estructurales del deportista, donde los hidratos de carbono y las proteínas juegan un papel fundamental. La dieta es el modo a través del cual ingerimos todos los nutrientes necesarios para cumplir nuestras complejísimas funciones básicas fisiológicas. Entre esos nutrientes se encuentran las vitaminas.
¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son precursores de coenzimas. Las enzimas y coenzimas regulan adecuadamente los procesos del cuerpo. Es decir, no solo se trata de tener energía y piezas para recuperar lo degradado durante el día a día y la práctica deportiva, si no otros compuestos que controlan que el proceso se dé en la forma en la que se tiene que dar.
El problema de las vitaminas es que el cuerpo no es capaz de fabricarlas por sí mismo (o al menos, no siempre en la cantidad necesaria) y se hace imprescindible su ingestión a través de los alimentos.
Un déficit de una vitamina puede generar un mal funcionamiento de algunas vías metabólicas, lo que podría desembocar en una patología. En el caso del deporte, estamos sometidos a tantas demandas energéticas y a tantos procesos de regeneración tisular, que una falta de una de ellas podría repercutir directamente en el rendimiento.
La Vitamina D
Comúnmente se utiliza el término “vitamina D” para referirse al compuesto colecalciferol (D3), aunque en realidad engloba a varios subtipos de la Vitamina D entre los que también está la D2. Se trata de una vitamina liposoluble, eso significa que solo está presente de manera natural en bases grasas.
Está directamente relacionada con el metabolismo de ciertos minerales, pero en particular con el calcio: principal componente estructural de la masa ósea. Qué duda cabe que un adecuado estado de la masa ósea es de vital importancia para el deportista. Lo que muchas veces se escapa es que el calcio no solo tiene una función estructural, además tiene una gran función regulatoria de la contracción muscular ya que su liberación, cuando la neurona lo ordena, estimula o no el acoplamiento de las moléculas que, en último término, generan el movimiento muscular.
Sin calcio, el músculo no funcionaría correctamente. Sin vitamina D el metabolismo del calcio se vería alterado.
¿Cómo obtener vitamina D?
Como hemos comentado, es una vitamina liposoluble. Eso significa que está presente en alimentos grasos. Pero la vitamina D tiene una característica que la hace especial, cerca del 80% de la que utilizamos se sintetiza de manera interna por el cuerpo (endógena) a través de la exposición a la luz solar. La ciencia parece tener claro que solo entre el 10 y el 20% de la que utilizamos es aportada por la dieta.
Con una hora diaria aproximada de exposición solar, de cara y brazos, parece ser que tendríamos cubierta la necesidad general de vitamina D.
Desde un punto de vista nutricional, atendiendo a las recomendaciones generales de cuidar las ingestas semanales de pescados azules o semiazules y cuidando la ingesta de fuentes como los lácteos, el aporte sería más que correcto.
¿Qué pasa si no tengo suficiente vitamina D?
Si, hace años, los déficits de vitamina D se asociaban al poder provocar problemas de salud ósea, fracturas por estrés, etc. hoy sabemos que pueden agravar procesos inflamatorios, patologías infecciosas y de la función muscular. Dado que es un importante
regulador de la transcripción génica en muchísimos tejidos, una insuficiencia puede provocar una gran cantidad de fallos sistémicos.
¿Suelen existir déficits en la población general?
Aunque parezca mentira, la respuesta es Sí.
En 2015 un estudio titulado “A Systematic Review of Vitamin D Status in Populations Worldwide“, indicaba que cerca del 88% de la población mundial sufría déficits de esta vitamina. Muchos pensaron que en España, con la tasa de exposición solar a la que estamos sometidos, este dato rompería la estadística pero otra revisión titulada “Deficiencia de vitamina D en España: ¿Realidad o mito?” de la Revista de osteoporosis y metabolismo mineral, arrojó a la luz estadísticas que sugerían que ese porcentaje se mantenía en población de edad avanzada, y que en sujetos de mediana edad, entre los que estaríamos nosotros, el porcentaje podría llegar al 50%.
Eso en población general, pero… ¿y en los deportistas?
Es algo que, los que pasamos consulta en materia de nutrición deportiva, veníamos observando que era muy frecuente: deportistas como ciclistas o corredores de trail, cuya teórica exposición solar era muy alta, durante mucho tiempo y con exposición de zona corporal mayor que la pautada por la OMS, tenían valores analíticos bajos.
La determinación de déficits de vitamina D en el atleta se lleva a cabo a través de valoraciones analíticas de sangre, debiendo estar el rango por encima de 32ng/ml necesariamente, y óptimamente por encima de 40ng/ml, aunque no existe una recomendación expresa para deportistas ni existe un consenso en este sentido.
En respuesta: también. Muchos de los deportistas que venían a consulta pro primera vez (dado que siempre pedimos una valoración analítica al comenzar un programa de educación nutricional) presentaban déficits.
¿Cuáles son las causas?
Aunque pueden ser diversos, parece que los dos principales desencadenantes de esta situación, sobre todo en España donde nadie imaginaba que se daría este problema, son:
1. El uso de protectores solares de alta protección.
2. La eliminación de la dieta de todos los productos con alto contenido en grasa.
Con respecto al primer punto, la solución no pasa por dejar de utilizar cremas solares y aumentar el riesgo de padecer un cáncer de piel (ni muchísimo menos), por lo que, y dado que el campo que tratamos es el de la nutrición, lo dejamos aparcado. Con respecto al segundo punto sí que se ha observado en consulta, y muchísimo más en población deportista por el hecho de cuidar la composición corporal, una tendencia a la retirada de alimentos con alto porcentaje graso de la dieta o a la inclusión de alimentos con una alta tasa de reducción de componente graso.
Se trata de una tendencia promovida por una gran campaña de sensibilización errónea de los años 90, no sabríamos decir muy bien si promovida por marcas comerciales o por un mensaje erróneo y ya desactualizado de algunas entidades sanitarias que asociaban el consumo de grasas (sin distinguir entre los distintos tipos de las mismas) al aumento del sobrepeso, problemas derivados de mayores tasas de obesidad y enfermedades metabólicas.
Sea como fuere, la demanda social de productos light o desnatados desató una preferencia por los mismos, sobre todo por grupos muy sensibles a esos mensajes entre los que se encuentran los deportistas que, en paralelo, reducirían tangiblemeNte todos los componentes liposolubles asociados a estos alimentos. Lo que sí podemos afirmar con rotundidad, aunque siempre con la limitación de nuestra experiencia, es que el consumo de alimentos “sin” o “con poca grasa” es percibido, por la mayor
parte nuestros deportistas antes de intervenir nutricionalmente, como un “acto correcto”. Y al contrario, el consumo de alimentos grasos o no desnatados con “no hacerlo del todo bien” siendo un aspecto a corregir.
De los años 90 aún heredamos esas ideas. Por tanto, si a la necesidad de utilizar protectores solares, de tal manera que prime la salud de nuestra piel, sumamos la retirada de grasas saludables de la dieta y además nos encontramos antes grupos poblacionales, como las corredoras y corredores de trail, con necesidades aumentadas, el déficit parece estar asegurado.
¿Se puede corregir?
La respuesta es SÍ.
Por nuestra parte también hemos encontrado que la tasa de restablecimiento de los valores normales de VitD en sangre tras la intervención nutricional es muy positiva y la mayor parte de deportistas que trabajan con nosotros vuelven a recuperar los niveles adecuados incluyendo en la dieta un aporte de fuentes alimentarias como:
- Lácteos enteros (sobre todo fermentados).
- Pescados azules como salmón, caballa, atún, emperador y semiazules como lubina o dorada.
- Frutos secos como almendras.
Es cierto que no se trata de incluir estos alimentos sin tener en cuenta el global del aporte calórico y habrá que buscar un equilibrio entre la parte de cantidad y calidad, pero las repercusiones que la falta de Vitamina D puede tener en el rendimiento ( incluso aumento de fatiga y lesiones musculares) parece ser directa. ¿Y el uso de la suplementación, estaría justificada?
En el caso en el que exista una deficiencia, bien por una ingesta inadecuada en la dieta o bien por la falta de exposición solar del deportista, el uso de la suplementación en Vitamina D NO está justificado si NO se ha llevado a cabo una intervención nutricional previa que intente corregirlo.
De hecho, acabamos de vivir una situación en la que el deportista mantiene un nivel de actividad e intensidad, pero sin ningún tipo de exposición solar y puede haberse visto limitado por una gestión alimentaria adecuada. El CONFINAMIENTO POR COVID19 puede haber provocado un déficit de