RECOMENDACIONES PARA EL REGRESO

Las articulaciones, el cartílago, los ligamentos, los tendones, los músculos… son estructuras que necesitan “madurar” bajo el entrenamiento.

Son estructuras que necesitan sufrir y someterse a la acción de las fuerzas para responder adaptándose correctamente y hacerse más fuertes. Pero esas fuerzas, esas cargas deben ser específicas a la acción deportiva. Me acuerdo hace años cuando después de entrenar en la pista de Mendi, los mediofonderos y los fonderos a veces echábamos un partidillo de futbito y al día siguiente estábamos literalmente tiesos porque correr no es regatear ni chutar un balón. Las acciones que ejercitamos al correr por la montaña y el campo, con el impacto en diferentes terrenos, en zonas irregulares, con cambios continuos de ritmo, saltos hacia arriba, saltos hacia abajo, terreno ascendente y descendente… en nada se parecen a lo que hemos realizado en este tiempo. En un trabajo de investigación del Hospital de Ulm en Alemania, que ya hemos citado en otros artículos, sobre un grupo de ultrarunners en la Trans Europe Foot Race (4.400 kilómetros entre Italia y Noruega) fueron estudiados mediante resonancia magnética en diferentes momentos de la misma, y uno de los descubrimientos fue que hasta los 2.500 kilómetros de carrera, el cartílago articular iba sufriendo desgaste, pero que poco después de ese punto comenzaba a regenerarse de nuevo, sin descanso de por medio; el trabajo excéntrico al que sometemos a articulaciones, músculos y tendones en nada se parece al que hemos podido realizar durante el confinamiento, y en trabajos realizados en escaladores se ha llegado a demostrar el tiempo que tardan en “acostumbrarse” y adaptarse estas estructuras a la demanda de las fuerzas a las que son sometidas que van desde las semanas a nivel muscular hasta un mínimo de 2 años en lo que a los huesos se refiere, y esta adaptación la hemos perdido en parte en este tiempo. A mí, ahora me da menos miedo el trabajo concéntrico de las subidas que el excéntrico de las bajadas.

Nuestra situación cardiovascular actual no es la misma que cuando nos confinamos, debido a que la demanda de la actividad que hemos realizado en casa tampoco es la misma que la del trailrunning, no lo es en intensidad y no lo es en duración, y debemos darnos unas semanas para retomar la forma. No debemos dejarnos llevar por el ansia e intentar hacer tiradas largas desde el primer día. Es fácil, imaginad que estáis en pretemporada y trabajad día a día.

Otra cosa que hemos sufrido en nuestros hogares ha sido la falta de luz solar que unido a que veníamos del invierno, hace que nuestros niveles de vitamina D sean bajos. Una de las funciones principales de la vitamina D es ayudar al cuerpo a absorber el calcio, uno de los minerales esenciales para la formación normal de los huesos. En la infancia se utiliza para producir y mantener el sistema óseo. La vitamina D también desempeña un papel indispensable en el mantenimiento de los órganos. Algunas de sus funciones son la regulación de los niveles de calcio y fósforo en sangre, promueve la absorción intestinal de fósforo y de calcio a partir de los alimentos y la reabsorción de calcio a nivel renal, participa en el desarrollo del esqueleto mediante la contribución de la formación y la mineralización ósea, interviene en

los procesos del sistema inmunológico, podría tener propiedades antitumorales, funciones antienvejecimiento y en el caso de los deportistas, se ha visto que hay una correlación directa entre los niveles de vitamina D y una correcta función mitocondrial, es decir que tendremos una mejor producción de ATP (molécula de la que obtenemos energía). De este modo, rendiremos mejor en los entrenamientos y generaremos más fuerza. ¡Ojo!, un exceso también puede ser perjudicial ya que al ser una vitamina liposoluble se puede almacenar en nuestro organismo y una sobresaturación de la misma podría ser contraproducente.

Mascarilla sí, mascarilla no. Una gran duda que está en todas las conversaciones. La mascarilla naturalmente impide una correcta ventilación, sobre todo si nos ejercitamos con una alta demanda de oxígeno, ya que actúa como barrera a la entrada de aire (es decir, en cierto modo podríamos beneficiarnos de ellas como si usáramos una máscara de restricción del flujo fortaleciendo nuestra musculatura respiratoria- eso sí, debemos adecuar la intensidad del ejercicio al uso de la misma), pero en el momento en que nos encontramos, es una de las cosas con una eficacia demostrada en el control de la transmisión del virus. Si llevamos puesta una mascarilla la posibilidad de expulsar virus se reduce. Este momento que nos ha tocado vivir, es un momento de probabilidades, cuantos menos boletos tengamos, menos posibilidades tendremos de llevarnos el premio. Mi recomendación pasa, desde el punto de vista médico-epidemiológico, por recomendar su uso siempre que no podamos asegurar la distancia de seguridad y que me encuentre en lugares concurridos. Recordad que una mascarilla FFP2 o equivalente nos protegerá, porque trabaja de fuera hacia dentro y con una quirúrgica, una higiénica o con un simple buff, protegeremos al resto en diferentes medidas al trabajar de dentro hacia fuera y cortar o limitar la expulsión del virus. Aquí de lo que se trata es que haya poco virus suelto alrededor nuestro. Desde luego si os vais a ejercitar en espacios abiertos y en los que exista distanciamiento (recordad que este debe aumentar en función de la actividad: menos si paseamos y más si corremos o montamos en bici por el efecto estela que se crea) no sería necesario usarla, y si no podéis cumplir con esto, por favor usadla. Hagamos entre todos que esto no sean los últimos días del edén y que podamos seguir bailando con lobos de los Apeninos a los Andes.

Espero haberos ayudado y que la fuerza nos acompañe.