Ayuno intermitente

EL AYUNO INTERMITENTE

¿Cuánto de cierto hay en las nuevas tendencias de aplicar ayunos intermitentes, dietas bajas en HC o jugar con la restricción de ingerir HC en el momento del entreno? Nuestro nutricionista Daniel Escaño nos aporta su fundada opinión.

Hace poco, un entrenador del ámbito de la preparación física en ciclismo, una modalidad deportiva que guarda inevitables similitudes con la carrera de montaña, me planteó las siguientes dudas: ¿cuánto de cierto hay en las nuevas tendencias de aplicar ayunos intermitentes, dietas bajas en HC o jugar con la restricción de ingerir HC en el momento del entreno entre muchas otras estrategias nutricionales tan populares hoy en día?

La respuesta a la pregunta es compleja ya que para evaluar su utilidad deberíamos de analizar qué buscamos conseguir con una u otra estrategia. Una vez determinado el fin, valorar si es coherente con el objetivo de nuestro deportista y, a partir de ahí, determinar si es viable su aplicación en función del contexto.

Visión científica

Con respecto a la primera estrategia planteada, los ayunos intermitentes, en este artículo desgranaremos lo referente a ellos aprovechando que en mayo de este año Correia y col, publicaron una revisión sistemática en la revista Nutrients (doi:10.3390/nu12051390) que intentaba sintetizar y evaluar los efectos observados sobre el rendimiento a través del análisis de unos 28 estudios científicos que pasaron el corte en cuanto a diseño y validez adecuada. Recordemos que gran parte de los estudios que se publican diariamente en multitud de revistas y medios no están bien diseñados o están sesgados y, por tanto, los resultados no son significativos. Esto es así porque hay algo denominado “impacto de una revista científica” que viene a cuantificar la calidad de la misma en base, entre otras cosas, al filtro que ponen y las exigencias que solicitan para que un revisor dé el visto bueno a la publicación de un estudio en ella ( hablamos de revistas como Nature o Science). Muchas otras, por no tener tanto nombre y querer hacerse un hueco, buscan justo lo contrario, queriendo publicar y “levantando la mano” a la hora de admitir publicaciones.

Es cierto que el estudio incluyó deportistas que llevaron a cabo un ayuno intermitente mediado por sus convicciones religiosas (en este caso el Ramadán), pero muchos otros no. Se trataba de deportistas que, a conciencia, aplicaban restricción calórica en ciertos momentos del día de manera ordenada con el entreno. Resumiendo mucho lo publicado, parece ser que el efecto sobre el rendimiento de someter al sujeto a una restricción de nutrientes durante periodos de tiempo, dio a la luz una mejora en el Consumo Máximo de Oxígeno (directamente relacionado con la capacidad aeróbica del corredor de trail), pero no mostró efectos positivos ni en la fuerza (capacidad muscular de desplazar masa) ni en la capacidad de desarrollar trabajos de intensidad asociados a vías anaeróbicas (aquellas capacidades que priman en el alto rendimiento).

Los objetivos

A partir de aquí deberíamos de plantearnos qué objetivos estaríamos buscando con la aplicación de una restricción nutricional sobre uno de nuestros deportistas:

1-. Si buscamos una mejora en su capacidad de utilizar vías energéticas aeróbicas (ojo, la grasa no es la única vía energética de este tipo; también existe una vía energética aeróbica glucolítica) con el fin de mejorar la capacidad de desarrollar trabajo extensivo de larga duración, podría ser interesante. Ahora, la pregunta es ¿necesitamos mejorar nuestra capacidad de correr más tiempo o nuestra capacidad de correr más rápido? En el primer caso, podría ser útil. En el segundo, no.

2-. Si buscamos una mejora en nuestra capacidad de salvar desniveles, pasos complicados, obstáculos, mejorar la tolerancia muscular al impacto en las bajadas, ampliar nuestra zancada, reforzar la integridad articular, etc. No tendría sentido.

3-. Dado que todo lo anterior, lo ligado a la fuerza, está directamente relacionado con nuestra capacidad de desplazarnos en el espacio en el menor tiempo posible, o lo que es lo mismo: desplazarnos lo más rápido posible durante el mayor tiempo viable; nuestro factor limitante serían las vías energéticas que intervienen en los trabajos de intensidad ( las vías anaeróbicas) y practicar ayunos intermitentes no sería de gran ayuda.

Por tanto, solo en casos en los que el limitante del rendimiento del deportista sea su capacidad de utilizar vías aeróbicas, estaría justificada la estrategia de someter al mismo a restricciones calóricas durante un tiempo (6, 8, 10, 12 horas…).

El yo y sus circunstancias

Ahora bien, si habiendo analizado el objetivo nos paramos a vislumbrar las circunstancias del sujeto, deberemos de tener en cuenta que el deporte no es la única actividad que demanda energía. El gasto total de un sujeto viene dado por su tasa metabólica basal ( lo que requiere energéticamente para mantenerse vivo, con todas sus constantes vitales activas como la respiración, la actividad cardiaca, digestiva, hormonal, inmune, cerebral…) y la actividad física, es decir, todo aquello que no sea estar durmiendo. Obviamente no tiene el mismo gasto un oficinista que un albañil o un camarero.

Hay que valorar también cómo las circunstancias ambientales pueden aumentar los requerimientos calóricos, como por ejemplo las muy altas o muy bajas temperaturas o la exposición solar, ya que al ser seres fototropos, los humanos nos activamos más metabólicamente cuanta más luz recibimos del sol. Llegados a este punto, y contextualizando a la mayor parte de lectores de este artículo, daremos por hecho que la inmensa mayoría somos corredores de trail no profesionales, con una vida laboral paralela ( habrá que valorar el gasto de cada uno), con una vida social o familiar paralela ( yo acabo de ser padre hace tres meses y quien me diga que eso no supone un gasto

calórico brutal… miente), y residiendo en España, donde los dos meses pasados hemos amanecido a las 6:00 a.m. con una exposición solar que terminaba cerca de las 23:00 p.m. .La mayor parte de nosotros nos levantamos a trabajar a primera hora y, a diferencia de otros países europeos en los que anochece a las 17:00, se cena a las 19:00 y uno se mete en casa a ver la TV hasta las 20:00 ( hora de dormir)…. aquí se cena a las 21:00 de media (como pronto), con tareas domésticas, ocio, vida social o actividades familiares que nos llevan a acostarnos cerca de la media noche (momento en que estoy escribiendo este artículo por la nueva coyuntura familiar, por cierto). Todo eso hace que las necesidades calóricas y basales de un corredor de trail medio, popular, español sean muy distintas a las de un corredor de trail profesional, alemán, soltero y sin más tarea que rendir. Como decía, habrá que valorar si el limitante del deportista es su falta de utilización de oxígeno de manera extensiva y no existe otra manera de aumentar su rendimiento que sometiéndole a un déficit calórico y/o nutricional en momentos en los que el gasto (no deportivo, pero sí basal, físico e intelectual) aún es alto. Quizá, y solo planteo la duda, es más sencillo valorar cómo la falta de planificación correcta de entrenamiento, la falta de fuerza, la falta de adaptación a la técnica o, simplemente, la falta de sueño es un factor limitante aún mayor que puede aportarle un plus a su desempeño deportivo sin que ello penalice su rendimiento vital.

Una vez que se han analizado los pros y los contras, que cada cual evalúe la necesidad o no de aplicar una estrategia u otra.

Todo bien planificado

Lo que sí que es importante recalcar, y más desde un punto de vista nutricional, es que la eliminación de ingestas y, por tanto, aporte calórico diario por la aplicación de un ayuno intermitente, supone innegablemente un recorte en las calorías ingeridas y un recorte en nutrientes de otro tipo como vitaminas, minerales, agua, fibra, proteínas o grasas esenciales, que deberá cubrirse en el resto de momentos en los que se lleven a cabo las ingestas restantes. Dicha gestión ha de ser muy pormenorizada y ha de estar muy planificada para no caer:

1- Ni en déficits que afecten al rendimiento o la salud,

2- Ni a la conducta alimentaria, provocando en el paciente atracones recurrentes derivados de cuadros de ansiedad (resultado de hipoglucemias o déficits nutricionales) seguidos de sentimientos de culpabilidad o restricciones no planificadas. Sin contar con el impacto digestivo o intestinal que una ingesta copiosa puede provocar en el deportista.

Como no podía ser de otra manera, lo mejor es ponerse en manos de un profesional titulado en Nutrición Humana y Dietética ( y colegiado, a ser posible), especialista en rendimiento deportivo, que evalúe cada caso y ayude al deportista a decidir sobre lo que más le conviene. Todo puede ser válido para todos, pero no todo puede ser válido para todos.

En los siguientes artículos abordaremos las estrategias basadas en restricción de HC durante todo el día o aquellas dietas que proponen entrenar con baja disponibilidad de los mismos. Un abrazo a todos.