Hoy tocan series…
LA IMPORTANCIA DEL TRABAJO ANAERÓBICO EN EL TRAIL
La intensidad del ejercicio deberá ser valorada a partir de un potenciómetro, en watios, o a partir del ritmo, según esté más acostumbrado el deportista. De todas formas, actualmente tenemos el Stryd que nos permite medir la intensidad del ejercicio independientemente del entorno en que se desarrolle, valorando nuestra eficiencia en carrera. Con el potenciómetro realizaremos aquellos entrenamientos de calidad en los que nunca sabemos si conseguimos exprimirnos al máximo. Los watios nos permiten tener un valor objetivo y directo para buscar el límite de los entrenamientos más intensos (ver artículo en este mismo número de entrenar con potenciómetro). Encontramos dos tipos de resistencia anaeróbica, son dos sistemas energéticos distintos que se activan cuando practicamos este tipo de ejercicio:
- Resistencia anaeróbica aláctica: esfuerzo muy corto que no da tiempo a producir el lactato. Encontramos los ejercicios donde se produce la máxima fuerza muscular para obtener energía.
- Resistencia anaeróbica láctica: ejercicio de varios segundos que a medida que aumentamos la intensidad se va acumulando en la sangre el llamado ácido láctico, que sería la fatiga. Si la lleváramos al límite se nos bloquearía la musculatura, es cuando el ácido láctico no se puede eliminar y se transforma en lactato.
Es importante conocer que la existencia del ácido láctico nos indica que nuestro cuerpo se pone en alerta para avisarnos d que estamos a punto de llegar al colapso de nuestro organismo, donde podemos empezar a dañar nuestra salud. Nos sirve como mecanismo de defensa. La fatiga se acumula en los músculos y es el momento donde debemos bajar la intensidad para seguir corriendo, de lo contrario podemos tener daños musculares.
¿Que importancia tiene el umbral anaeróbico?
Antes hacíamos referencia al umbral anaeróbico, la necesidad de conocerlo para poder entrenar bien la resistencia anaeróbica. De todas formas nos encontramos con dos umbrales, el aeróbico y el anaeróbico, que son conceptos muy útiles para los deportistas que quieran mejorar su rendimiento. Están ligados a los cambios que se producen en el metabolismo durante el ejercicio, por lo tanto repercuten en los beneficios que podemos tener en una sesión de entrenamiento. Si queremos entrenar por zonas de intensidad, conocer los umbrales nos servirá de mucho, podremos definir más eficazmente los entrenamientos y conseguir más personalización.
- Umbral aeróbico: es el punto donde empieza a aumentar el nivel de lactato, por lo tanto es importante tener este umbral más alto para poder entrenar a mayor intensidad sin la acumulación de lactato en sangre.
- Umbral anaeróbico: es el punto donde el organismo no es capaz de neutralizar el ácido láctico, éste se acumula en nuestros músculos y empieza a bajar el rendimiento.
Para mejorar debemos entrenar a una intensidad ligeramente por encima del propio umbral.
Otro parámetro a tener en cuenta (otro día ya nos centraremos en él) es el VO2máx. Su importancia se debe a que, ante grandes esfuerzos con elevada resistencia, nos dará la oportunidad de alargar el tiempo en que nuestro organismo aprovecha mejor el
oxígeno. A mejor VO2máx, mejor aguantaremos la intensidad de la carrera y encima durante más tiempo, por lo tanto los entrenamientos serán más eficientes. Pero, como he dicho, ya hablaremos otro día del volumen máximo de oxígeno que nuestro organismo puede procesar durante un ejercicio.
Métodos de entrenamiento de resistencia
A nivel general encontramos dos maneras de entrenar la resistencia, tanto la aeróbica como la anaeróbica, pero nos centraremos en la segunda. Tenemos el sistema continuo y el fraccionado, y dentro de cada uno encontramos distintos tipos.
Sistemas contínuos
1. Fartlek: cambios de ritmo por intervalos, vamos aumentando y disminuyendo la velocidad durante un tiempo o distancia concreta. Los tiempos de trabajo y el ritmo varían en función del nivel del corredor, vamos avanzando a medida que vamos mejorando. Hay distintos tipos de fartleks, el más habitual es por tiempo:
Ej: 10’ trote suave + 4x (1’ ritmo medio + 2’ muy rápidos) + 20’ trote fácil.
Otro fartlek interesante en el mundo del trail sería prestando atención al terreno:
Ej: subir una pendiente larga a ritmo alto y bajar recuperando y así todo el rato en un espacio de sube-baja constante.
2. Entrenamiento completo: es una mezcla entre la carrera continua a ritmo moderado y los cambios de ritmo, y le podemos añadir saltos también. Aquí podríamos hacer un entrenamiento variado y divertido, combinando la carrera a ritmo moderado y constante con cambios de ritmo a nuestro gusto y haciendo saltos distintos después de cada “sprint”.
Ej: 10’ trote + 10” sprint + 4 burpees + 5’ trote + 20” sprint + 6 burpees + 5’ trote + 30” muy rápidos + 8 burpees + 10’ trote.
3. Carrera en tramos técnicos: aprovechamos la mejora en bajadas más complicadas subiendo y bajando rápido, haciendo cambios de ritmo a alta y media intensidad, saltando piedras, ramas… Se debe recuperar bien para trabajar mejor.
Sistemas fraccionados
Alternan intervalos de trabajo con intervalos de reposo.
1. Series: distancias más o menos largas con pausa completa entre los esfuerzos.
Ej: 6x500m al 95% con 2’ recuperación entre series
Las series son muy interesantes para trabajar en cuestas ascendentes y descendentes, con terreno fácil o más técnico. Se pueden hacer muchísimos entrenamientos distintos, sólo falta utilizar la imaginación.