Mejora de la técnica de carrera

que se pueda apreciar realmente lo que representa la gestión de un recorrido mediante la potencia.

Tal y como apuntaba en los usos del dispositivo, el Stryd no sólo te permite controlar tu intensidad sino que es un sensor que detecta otras variables relacionadas con la técnica de carrera. Por ello, el dispositivo no sólo permite analizar los datos cuantitativos sino también aquellos relacionados con la calidad del movimiento. Y es que la potencia que obtenemos del potenciómetro Stryd es un sumatorio de diferentes variables que forman parte del patrón de movimiento de la carrera.

De forma simplificada podemos correr porque:

• Nuestro centro de gravedad se desplaza arriba y abajo en cada zancada.

• Nuestras piernas se desplazan hacia adelante y atrás de forma cíclica.

• Nuestros brazos se desplazan igualmente en esa dirección y con el mismo carácter cíclico.

• Realizamos las adaptaciones oportunas con brazos, piernas y el resto del cuerpo para equilibrar el movimiento y compensar los movimientos laterales.

• En un determinado momento podemos frenar y reducir la velocidad de carrera.

• Nos propulsamos hacia adelante en cada zancada.

• Superamos la fuerza de la gravedad en las subidas o la controlamos frenando en las bajadas.

Por todo ello, el potenciómetro, para arrojar la cifra de intensidad, está midiendo:

• La potencia vertical.

• La potencia horizontal.

• La oposición/ayuda de la gravedad.

• La oposición del viento.

Gracias a estas mediciones, se puede evaluar con precisión la efectividad de carrera, siendo ésta una de las principales métricas cualitativas.

La efectividad de carrera es la ratio que se establece entre la velocidad y la potencia. Se calcula mediante el cociente de la velocidad en metros/segundo por la potencia en vatios/kilogramo. Dicho así suena complicado, muy complicado, pero el concepto es muy sencillo. Simplemente te indica a qué velocidad te permite correr 1 vatio/kg. Cuanta más velocidad puedas imprimir con ese vatio, mayor efectividad.

Pasando a una metáfora en el campo de la automoción, vendría a ser a qué velocidad puede ir un coche por determinada potencia. No es lo mismo que seas un vehículo aerodinámico con neumáticos muy estrechos, que un todo terreno cuadrado con una gomas gigantes. El primero correrá más por la misma potencia, sin ninguna duda.

Por tanto, cuanto más grande sea el número, mejor técnica tendrá el atleta y esto le permitirá, a igualdad de umbral de potencia funcional y potencia relativa que otro atleta, un rendimiento superior a su homólogo pero con un índice inferior de efectividad de carrera.

Poder evaluar esta variable permite trabajar en otro frente a parte del ya habitual del entrenamiento plenamente focalizado en la mejora del FTP. Y es el índice de efectividad. Si el FTP está ya en valores máximos y no tenemos ya demasiado margen, ¿por qué no miramos a ver cómo está el índice de efectividad a ver si detectamos ineficiencias y trabajamos en estas? Porque matarse a series está bien, pero trabajar la técnica es muy necesario y ambas cosas se pueden llegar a simultanear.

Lo que se puede medir, se puede mejorar y tal y como dice la sentencia, si podemos medir el grado de efectividad de un corredor, podemos introducir contenidos en el proceso de en

trenamiento, que nos permitan mejorar el patrón de la carrera y aprovechar mejor esos vatios que todos llevamos dentro. La forma como podemos trabajar estos aspectos se basan sobretodo en ejercicios de técnica, velocidad y fuerza específica. Por otra parte, hay que considerar que el valor de eficiencia no es algo constante y por ello, durante cualquier carrera o entrenamiento, a medida que la fatiga hace su acto de aparición, la efectividad decae. Por ello, son importantes los entrenamientos con fatiga previa inducida o entrenamientos largos. De este modo, uno adapta su cuerpo para que esas ineficacias retrasen su aparición.

Métricas avanzadas

Los datos cualitativos no acaban con la eficiencia de carrera. Hay otros parámetros que permiten analizar el patrón del movimiento del deportista, monitorizarlo y mejorar para que se acerque a los datos de referencia de atletas de élite mundial. Igualmente, se puede evaluar la evolución para poder incluso… ¡preveer riesgos de lesiones! Estos datos serían:

Cadencia o frecuencia de zancada

La cadencia es la cantidad de veces que un mismo pie toca el suelo en nuestro movimiento de carrera. La frecuencia de zancada es lo mismo pero con cada pie. «Normalmente» la segunda «debería» ser el doble de la primera.

El Stryd, en su PowerCenter, nos da la cadencia en forma de spd, es decir, «strydes per minute». O sea, que técnicamente nos da la frecuencia de zancada.

Un valor cercano a 180 (90 por pie, normalmente) es lo que se considera más o menos ideal. Cada persona suele tener una cadencia automática que representa que es en la que se siente más confortable. Este valor sin embargo, no es inamovible y suele subir o bajar en función de la velocidad, la fatiga del corredor y la inclinación del terreno.

Tiempo de contacto con el suelo

Esto es la duración en la que el pie está en contacto con el suelo. El valor que los atletas de élite suelen estar en contacto con el suelo es inferior a 200 milisegundos.

Este valor está directamente asociado con la cadencia y la velocidad de carrera. Cuanto mayor cadencia y velocidad, inferior tiempo de contacto.

El tiempo de contacto con el suelo también está influenciado por la fatiga. A medida que la fatiga se incrementa, estamos más tiempo en contacto con el suelo.

Finalmente, otro valor asociado es un concepto ciertamente complicado en cuanto a nomenclatura pero que explicado por sensaciones, es más fácil de entender. Se trataría del acrónimo inglés LSS (Leg Spring Stifness) que adaptado al castellano vendría a ser cómo la rigidez del resorte. Más tarde hablaré de ello. Un muelle más rígido, provoca una respuesta superior en el suelo y un efecto sobre el tiempo de contacto en el suelo inferior. Vendría a ser el típico ejercicio de técnica en que nos imaginamos que corremos por brasas ardiendo.

Usar este valor durante los entrenamientos no tiene demasiado sentido pero sí que es interesante monitorizarlo en el tiempo

locomotor. Posteriormente, añade esta energía al impulso que se genera para poder realizar la siguiente zancada.

Sería algo así como lo que pasa en la Fórmula 1, donde por una parte está el motor del vehículo y por otra se le añade la potencia del sistema KERS que es capaz de reciclar la energía generada en cada frenada. O como cuando queremos hacer un salto con la MTB frente un obstáculo, que antes hundimos la suspensión para que nos ayude todavía más en nuestro salto hacia arriba que generamos con el movimiento de nuestro cuerpo.

El LSS es un valor muy bueno para evaluar el grado de fatiga y el riesgo de lesiones del deportista. Poder monitorizar la evolución de este valor permite ver cuán reactivo está en su patrón de carrera y ajustar las cargas según las referencias históricas que tengamos.

Por otra parte, también es un buen valor para saber cómo va decayendo su LSS en función de la fatiga y programar los entrenamientos más largos de la semana atendiendo a un incremento progresivo de ese tiempo en que el LSS empieza a decaer.

El LSS, al igual que el FTP, es un valor que depende del peso corporal del deportista. No es lo mismo la fuerza de compresión y rebote que recibe «el muelle» de un deportista de 60 Kg. que otro de 85. Por tanto, a la hora de comparar entre atletas lo mejor es utilizar el ratio LSS/Kg.

Como valor de referencia, un LSS de 143 es un valor medio, 173 sería un valor bastante excepcional y 113 un valor muy mediocre. La buena noticia para estos últimos es que con trabajo de técnica, de velocidad y de fuerza específica, se puede mejorar rápidamente ya que se trata de un trabajo muscular y neuromuscular y por tanto, en semanas se puede notar una mejoría importante que redunde directamente en la eficiencia de carrera y por tanto en el rendimiento global.

Finalmente y como curiosidad, el LSS es el parámetro utilizado para justificar que los deportistas con prótesis no pueden competir contra deportistas sin ninguna prótesis. Los primeros se benefician de un LSS constante gracias a que el «muelle» no se ve perjudicado por la fatiga, mientras que los segundos, tienen que lidiar con ello a medida que la competición avanza y el lactato se acumula en el organismo.