TIPOS DE TRABAJOS DE FUERZA
A. Técnica de carrera: siempre buscamos el mejor gesto para optimizar nuestro desplazamiento, evitar lesiones y por lo tanto ser más eficientes en nuestra zancada. Una correcta técnica de carrera en el trail nos ayudará a tener un buen movimiento biomecánico, avanzar la mayor distancia con el mínimo esfuerzo y así ahorrarnos energía. Reducir la velocidad de la fuerza de impacto, así pies y articulaciones son menos vulnerables a sufrir lesiones. Mejorar la estabilidad de pies y piernas. Lo conseguiremos a partir de un buen equilibrio que podemos trabajarlo de forma específica en subidas y bajadas, haciendo una buena transferencia. Trabajando estos dos aspectos dejaremos de utilizar tanta energía en nuestros desplazamientos en carrera. B. Trabajo excéntrico: tiene un efecto protector a nivel de tejido conectivo, muscular y articular. Con un buen trabajo excéntrico evitaremos lesiones y conseguiremos mejorar nuestra técnica y velocidad en bajada. Con este tipo de entrenamiento adaptaremos la musculatura para evitar fatigarnos después de una bajada larga y técnica. Excéntrico cuádriceps: cinturón ruso, bajar y subir haciendo sentadillas. Excéntrico isquiotibiales: tumbados en el suelo con pie encima de fitball, estirar-flexionar pierna. Excéntrico gemelos: en un escalón, con un pie apoyándose con la punta, levantarnos rápido y bajar poco a poco. Excéntrico aductor: posición lateral de oblicuos con la pierna de arriba apoyada en un banco y la de abajo suelta, ir subiendo y bajando cuerpo. C. Propiocepción: su trabajo nos ayuda a mantener nuestras articulaciones sanas, consiguiendo ser un corredor fuerte y evitar lesiones. En el trail, al correr por terrenos técnicos, tanto la rodilla como el tobillo sufren mucho. Su entrenamiento nos permitirá reaccionar bien y de forma automática en momentos inesperados que nos encontramos continuamente en la montaña. Ejercicios sobre superficies inestables. Correr por la arena. Trabajar sobre pelotas de tenis, mejoramos la fuerza de nuestros tobillos. Unos minutos de propiocepción cada día nos puede ayudar muchísimo a reforzar nuestras zonas más perjudicadas. Y si estos ejercicios los hacemos sin calzado aún mejor. D. Entrenamiento Pliométrico: sería la combinación de una rápida acción excéntrica seguida de una potente acción concéntrica, sería el ciclo elongación-acortamiento muscular. Así obtendremos un elevado porcentaje de fuerza muscular. Tener una buena flexibilidad antes de empezar con el entrenamiento pliométrico. Con un buen calentamiento previo. Recuperación completa entre series al ser un ejercicio muy exigente. A partir de este tipo de entrenamiento mejoramos la fuerza reactiva, la agilidad, la estabilidad, propiocepción y también nuestro control neuromuscular. Tipos de ejercicios: saltos con 1 ó 2 pies, saltos con cajón, escalones, drop jump, saltos verticales…
E. Trabajo Funcional: su objetivo principal es fortalecer el core, es decir, la musculatura que estabiliza el tronco. Así evitaremos lesiones por estrés y posibles sobrecargas lumbares. El entrenamiento funcional nos permite trabajar con material no convencional, mejorando también todo el apartado de propiocepción. Utilizando material variado y hacer multitud de ejercicios nos permitirá obtener un entrenamiento más completo, aparte de disfrutarlo mucho más. Es una manera de romper con el trabajo tradicional de gimnasio que a veces es demasiado analítico sin parecerse en nada con el movimiento natural. Aquí tenemos algunos ejemplos. Suspensión (más conocida por la marca TRX): entrenamiento muy completo donde se trabajan todos los grupos musculares utilizando el peso corporal y la gravedad en función del ángulo de trabajo. Este tipo de trabajo nos sirve para mejorar el equilibrio, la coordinación y sobretodo el refuerzo del core, importantísimo ya que es el punto por donde pasan todas las fuerzas y debemos tenerlo fuerte al 100%. Fitball: para fortalecer core, piernas y tren superior Bosu: trabajamos el cuerpo completo con un componente de inestabilidad en nuestros ejercicios. Sirve para mejorar nuestro equilibrio y coordinación. Rueda Abdominal: trabajo específico del núcleo central del cuerpo, hombros y espalda, mejorando su fuerza y flexibilidad. Pesas rusas (ketlebell): entrenamiento general de fuerza, movilidad y flexibilidad. F. Escaleras, cuestas: este tipo de trabajo podría estar dentro del entrenamiento pliométrico, pero su importancia en cuanto a ganar fuerza de piernas y trabajar la técnica de carrera en bajada y subida es muy importante y creo que es necesaria una mención aparte. G. Circuitos Fuerza General: trabajo de todos los grupos musculares, con el propio cuerpo o pesos mínimos. Éste tipo de entrenamiento me gusta mezclarlo con un trabajo cardiovascular, alternando 1-2 ejercicios de fuerza con uno de cardio para mantenernos siempre activos y obtener al mismo tiempo un buen trabajo de resistencia general.
Ej: 3 series de un mismo circuito:
30” skipping 10 flexiones 30” plancha 50 saltos cuerda 10 tríceps 30” isométrico de cuádriceps 30 m progresión en llano 15 sentadillas con 3-5kg en las manos 8 burpees
H. Entrenamiento con máquinas:
el entrenamiento tradicional de gimnasio no deja de ser un trabajo muy analítico lejos de la especificidad que necesitamos para hacer una buena transferencia en el trail. Pero entiendo que para ejercitar mejor la hipertrofia y fuerza máxima de la pretemporada a veces es necesaria.