EJERCICIO 1: PESO MUERTO A UNA PIERNA

1: Para este ejercicio nos vamos a ayudar de una pared y hacemos el ejercicio descalzos para trabajar la musculatura profunda del pie, muy importante en nuestro deporte. Nos colocamos a una distancia de un pie de longitud de la pared. El pie de la pierna en carga, la que trabaja, tiene que apuntar al frente, cuidando de que no se hunda el puente plantar mientras ejecutamos el ejercicio. El dedo gordo del pie va a estar presionando fuerte contra el suelo todo el tiempo. La otra pierna la flexionamos y apoyamos el pie en la pared, con la pantorrilla siempre en la horizontal, paralela a la otra rodilla. Esto es importante para ejecutar correctamente el movimiento.

2: A continuación imitamos el movimiento que hacemos al descender una pendiente inclinada: teniendo en cuenta que las dos rodillas se tienen que mantener paralelas todo el rato, bajamos con el tronco y la pelvis en bloque, flexionando la pierna de apoyo y sin que la rodilla de la pierna de la pared sobrepase a la rodilla de la pierna de apoyo. Si lo hacéis bien notaréis cómo trabaja el glúteo de la pierna de apoyo.

3: Estiramos la pierna de apoyo apretando el abdomen y subimos de nuevo a la posición inicial. Siempre intentando no tocar la pared ni con el glúteo ni con la espalda.

• La pelvis debe estar en horizontal. Las rodillas y los muslos en paralelo, si dejamos caer la rodilla de la pierna apoyada en la pared por debajo de la otra rodilla, perdemos el control del glúteo que está trabajando. • Hasta que controlemos correctamente la ejecución realizaremos en el mismo tiempo la bajada y la subida; cuando lo controlemos podemos hacer la flexión decelerativa: bajar fuerte y frenar en la posición correcta sin perder la estabilidad, para a continuación subir despacio apretando abdomen y glúteo.

• El pie de la pierna que trabaja tiene que estar recto, toma como referencia el segundo dedo del pie, que apunte al frente. Los dedos están expandidos y con el dedo gordo presionando fuerte el suelo durante todo el ejercicio.