EJERCICIO 2 BEAR FRONT THROUGH

1: Como su nombre indica, en la posición inicial se trata de imitar a un oso caminando. Este ejercicio no sólo te prepara a nivel de fuerza, movilidad articular y control motor, sino que te hace coordinar todas estas capacidades para ponerlo en práctica en bajadas técnicas, donde tienes que estar muy preparado para guardar el equilibro y evitar caerte. Nos colocamos en cuadrupedia, con la columna neutra, teniendo en cuenta que los brazos y los muslos tienen que estar verticales. Uno de los errores comunes es poner los brazos muy adelante, con lo que se pierde el control del tronco. Elevamos las rodillas del suelo muy poco, unos centímetros, controlando que la zona central de la columna no se hunda ni se flexione.

2: En el siguiente paso es donde empieza a trabajar toda la musculatura. Empezamos a trabajar con el lado derecho del cuerpo. Levantamos la mano derecha del suelo y sacamos la pierna izquierda por debajo hasta colocarla de forma perpendicular a la posición inicial. La pierna que se mantiene en el suelo se ha abierto, abriendo las caderas, para activar la musculatura abductora, la que estabiliza la cadera, que a su vez se está coordinando con la musculatura oblicua contraria, con su dorsal, ya que somos cadenas cruzadas.

3: Llegados aquí, procurando no hundir el hombro, volvemos a la posición de cuadrupedia. Hacemos lo mismo con el otro lado. Si estás sufriendo puedes descansar entre lado y lado apoyando las rodillas.

Hay que evitar que la columna caiga o curvarla en forma de caparazón de tortuga.En la posición de cuadrupedia toda nuestra columna tiene que estar recta, nuestra cabeza va a estar a la misma altura de los hombros. • Los brazos y los muslos tienen que estar en posición vertical. Con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros y los dedos apoyados en el suelo, haciendo presión. • Cuando estamos girando tenemos que evitar que el hombro se hunda, vamos a pensar en “alejarnos” del suelo sintiendo la musculatura dorsal, debajo de la axila.