SI CORRES, TOMA LECHE
La importancia del consumo de lácteos
La leche y sus derivados son alimentos muy completos ya que contienen proteínas, lípidos e hidratos de carbono. Además, son ricos en vitaminas del grupo B, A y D y minerales como el calcio y potasio. Es por eso, que si no tenemos alguna intolerancia o alergia no hay necesidad de restringirlos de nuestras pautas alimentarias diarias, ya que nos proporcionan un elevado contenido de nutrientes en relación con su valor calórico. Varios estudios demuestran que la leche desnatada ( baja en grasa), tiene varias características que la convierten en una buena bebida de recuperación después de un entrenamiento, ya que contiene: Carbohidratos ( lactosa), en cantidades similares a muchas bebidas deportivas, proteínas (principalmente caseína) y elevadas concentraciones de electrolitos de forma natural que perdemos a través del sudor cuando hacemos ejercicio. El calcio es un mineral que contribuye al desarrollo de nuestros huesos y dientes y al correcto funcionamiento de nuestro sistema muscular y nervioso. La leche es una excelente fuente de calcio, no solo por la cantidad que tiene, sino también porque su composición nutricional favorece su absorción. Hoy en día, podemos encontrar en los supermercados productos lácteos enriquecidos o fortificados con vitaminas y/o minerales como el calcio y la vitamina D. Este tipo de alimentos fortificados pueden ser una buena opción para aquellas personas que no llegan a consumir las cantidades diarias necesarias de algún nutriente o cuando sus requerimientos se ven aumentados. La fundación española de nutrición recomienda un consumo de 3 raciones de lácteos al día. Una ración de leche equivale a un vaso (250 mililitros), mientras que la ración de yogur serían 250 gramos (2 yogures), la porción de queso fresco (60 gramos) y, la de queso curado/semicurado (30 gramos). Los diferentes productos lácteos ( yogur, leche, queso, kéfir) nos aportan una cantidad diferente de proteínas, lípidos, grasas, vitaminas y minerales. ¿Por qué los lácteos deben formar parte de la alimentación del deportista? • La leche contiene una gran cantidad de electrolitos, que nos ayuda a reponer los líquidos perdidos después de realizar ejercicio. • Son altos en potasio, el cual es fundamental para una correcta hidratación celular, el correcto funcionamiento del músculo esquelético y del sistema nervioso. • Contribuyen a la recuperación muscular, debido a su contenido de proteínas e hidratos de carbono. • Proporcionan proteínas de elevada digestibilidad y alto valor biológico. • La leche contiene caseína y proteína de suero en una proporción 3:1, esto permite una digestión y absorción más lenta de las proteínas. • El yogur contiene probióticos que ayudan a la salud gastrointestinal. • Generalmente, las personas que sufren de intolerancia a la lactosa sí pueden tolerar productos fermentados como el queso y algunos tipos de yogur, ya que su contenido de lactosa suele ser menor. • Los productos lácteos son de gran importancia dentro de una alimentación equilibrada, ya que nos aportan macronutrientes que no encontramos en otros alimentos en las cantidades y con la biodisponibilidad necesaria para satisfacer nuestros requerimientos nutricionales diarios. Así mismo, nos aportan el 60% del calcio diario total requerido, por lo que no los elimines de tu alimentación si no hay alguna causa justificada.