¿Qué pasaría si no recuperásemos?
No recuperar bien conlleva estrés muscular, fatiga general y malas sensaciones a la hora de volver a entrenar. Después de una competición exigente donde nos vaciamos por completo suele ser habitual la pesadez de piernas, agujetas, dolor muscular y pulso más elevado. En este momento es cuando nos preguntamos: ¿qué debemos hacer para recuperar bien?, ¿cómo y cuándo debemos volver a entrenar? Intentaré ayudaros un poco para saber cómo recuperar de la mejor forma y eficientemente.
Pasos a seguir:
1. Recuperación inmediata post carrera. 2. Días siguientes. 3. Descanso activo. 4. Reinicio activo. 5. Vuelta a la normalidad. Terminar una carrera de esa magnitud siempre genera multitud de sensaciones. Por una parte la satisfacción de simplemente haberla terminado, soñar en descansar y desconectar la mente y también las ganas ya de pensar en nuevas metas. Pero una vez conseguido el reto llega el momento de recuperar nuestro cuerpo de la mejor forma posible. No consiste en terminar y ya está, llega el momento de la RECUPERACIÓN. Si hacemos bien este proceso volveremos antes a los entrenamientos en las mejores condiciones y así podremos empezar a preparar nuevos desafíos. Por lo tanto, una vez cruzada la línea de meta debemos buscar, de forma inmediata, la asimilación del esfuerzo para poder volver lo antes posible en el mejor estado de forma para empezar de nuevo. Previamente habíamos seguido un buen plan de preparación, pues ahora toca seguir un buen plan de recuperación. Nuestro cuerpo necesita una buena pauta para volver a la normalidad, es un trabajo que se debe realizar si o sí. 1Recuperación inmediata post carrera: cuando terminamos la carrera, muchas veces nos apetece comer cualquier cosa para celebrar nuestra hazaña, nos sentimos llenos y completos pero no debemos olvidar la recuperación, también forma parte del entrenamiento. Nuestro cuerpo está estresado e inflamado, debemos andar un poco para bajar pulsaciones y estabilizarnos a nivel de temperatura corporal. A continuación es importante tener una buena hidratación y una buena alimentación. De una forma u otra siempre llegamos deshidratados, por lo tanto necesitaremos seguir bebiendo agua y bebidas con sales minerales para ir recuperando nuestro cuerpo del déficit de agua y electrolitos perdidos durante
la carrera, debemos hidratarnos regularmente durante las horas y días siguientes, recuperando los niveles normales de hidratación. Al mismo tiempo debemos aprovechar la llamada ventana metabólica de los 30’ (momento en qué nuestro cuerpo absorbe más eficientemente los nutrientes que le llegan) para reponer el vacío sobretodo de glucógeno muscular producido en la competición. Debemos llenar de nuevo nuestras reservas a base de proteínas, carbohidratos y aminoácidos, un batido recovery puedes ser ideal, por su rapidez y eficacia. Y posteriormente seguir con una buena alimentación basada mayoritariamente en alimentos ricos en antioxidantes. Posteriormente podemos andar un poco para soltar los músculos y eliminar toxinas. Y necesitaremos activar la recuperación muscular a partir de los baños de contraste. La musculatura estará inflamada y un baño con agua fría va muy bien para desinflamar y si lo juntamos con un pequeño masaje aún mejor. A veces al terminar la carrera nos encontramos con masajistas o fisioterapeutas que nos pueden hacer un breve masaje de 10’-15’.
2 Días siguientes: seguir con una buena alimentación, alta en antioxidantes y antiinflamatorios. Hasta ahora no habíamos hablado de los estiramientos, éste es un aspecto muy personal, hay quien quiere hacerlos y quien no. Desde mi punto de vista creo que son adecuados para relajar musculatura post ejercicios, pero en el caso de una ultra mejor al día siguiente. Juntamente con un buen masaje de descarga nos ayudará a ir recuperando la musculatura. Este masaje será más profundo y nos servirá para relajar los músculos y detectar posibles problemas surgidos en la carrera. Otro aspecto a tener en cuenta es el sueño. Básico para descansar y empezar a regenerar nuestros músculos. El descanso es uno de los grandes factores a destacar. Muchos corredores lo pasan por alto pero es imprescindible.