Entrenamiento modelado
El principio de especificidad del entrenamiento dice que tenemos que entrenar las cualidades físicas que exija el deporte en el que queremos mejorar y/o competir. Por ponerte un ejemplo, si estás preparando un maratón, el cross training será una buena alternativa si qui eres incrementar tu resistencia aeróbica. Puedes ahorrar horas de rodajes largos si eres un deportista que arrastra lesiones crónicas o te cuesta mantener el equilibrio aumento de la carga/salud porque suele acabar en parón por lesión. Sin embargo, las sesiones clave para aumentar tu umbral anaeróbico o tu VO2Max deberán ser de carrera a pie. Más ejemplos, si quieres nadar bien, nada más, trabaja la técnica en la piscina y la fuerza específica en el gimnasio o con palas, aletas, etc.
El entrenamiento modelado propone entrenar enfocado en simular o imitar las condiciones de la prueba a la que quieres llegar en plena forma. Podemos estudiar la carrera y sus circunstancias para orientar algunos entrenamientos hacia la búsqueda de adaptaciones. Si bien crear una sesión modelo que los una todos será muy difícil, sí que podemos centrarnos en un factor determinante, el perfil de la prueba. Supongamos que has marcado en tu calendario un maratón de montaña con 4 cotas, dos de ellas son subidas prolongadas y las otras dos más cortas. Supongamos que estas dos subidas cortas y sus bajadas discurren por un terreno roto, pedregoso y con escalones. Lo ideal sería poder diseñar un recorrido a escala que te permitiese recrear y vivir con antelación las sensaciones, la acumulación de fatiga que te vas a encontrar. La distancia, el desnivel acumulado será menor pero el ritmo idealmente será más alto que el que esperes llevar en competición. Te acercará a la realidad que vivirás en unos meses conforme vayas cubriendo kilómetros y acumulando desnivel en las piernas. Cada vez que repitas la misma sesión podrás comprobar si tu entrenamiento está bien dirigido. Te servirán como test y muestra del progreso de tu estado de forma y como referencia para modificar la programación y corregir desviaciones. Por supuesto, la precaución bajando será la misma si los descensos de tu modelo también son complicados, ¡no fuerces! Intenta que tu modelo a escala recree la forma en la que comienza y termina la prueba. Me refiero a que, si empieza bajando, tú también arranques cuesta abajo. Si acaba subiendo, termina con una ascensión final.
Estos test son perfectos para elegir o descartar el material, para probar tu estrategia nutricional, para prepararte psicológicamente a la sucesión de esfuerzos.
Conocer de antemano la orografía debería orientarte de hacia dónde debería ir dirigida tu preparación física. No entrenarás la fuerza de la misma manera para la carrera que nos hemos imaginado que para una en la que imperen las pistas sencillas y una altimetría suave. Tienes meses para elaborar un programa de fuerza específico verdaderamente funcional (que mejore uno o varios aspectos, movimientos o funciones de tu sistema muscular).
Otros aspectos que puedes recrear y practicar, aunque sea de forma aislada, son la temperatura a la que te enfrentarás y el clima o la hora a la que comienza la prueba. Ojalá el modelo pudiera ser perfecto, pero no es sencillo hacer una copia perfecta cuando el original tiene tantas variables.
Con esta propuesta pretendemos que llegues a la salida del día D con confianza y con los deberes hechos. Sentirte en un entorno familiar, haber tenido un adelanto de lo que te espera, restará incertidumbre y te permitirá competir bien preparado. Y no solo físicamente.