Umbral de lactato
El umbral de lactato varía según la persona, cada deportista es distinto.
Conocer nuestro umbral es necesario para poder entrenarlo, de esta forma lo aumentaremos y nos será de gran utilidad para mejorar nuestros tiempos en carrera. Saber gestionar la fatiga es clave para todo corredor. El entrenamiento nos sirve para retrasar la aparición de la fatiga muscular, y una vez aparece, aprender a correr con ella. Cuanto mejor entrenamos, mejor toleraremos el cansancio. Es importante saber controlarlo para no perjudicar demasiado nuestro rendimiento.
Su buen entrenamiento conseguirá retrasar el momento en que empieza a acumularse, por lo tanto la fatiga llegará más tarde. Podremos hacer actividad a alta intensidad durante más tiempo, y eso nos permitirá aumentar el rendimiento. Si corremos distancias largas, podremos correr más kilómetros antes de quedar exhaustos. En carreras más cortas y rápidas podremos mantener una mayor velocidad durante más tiempo.
De todas formas, podemos mejorarlo, acostumbrarnos a él, ir más rápido y aguantar más tiempo, pero el ácido láctico seguirá apareciendo y sus efectos se notarán. Por lo tanto debemos ir jugando con él.
Mejoras a través del entrenamiento
El entrenamiento es la única forma capaz de hacer que nuestro cuerpo se acostumbre al ácido láctico y que sea capaz de utilizarlo positivamente antes de que se acumule en el organismo. Una adecuada actividad física nos permitirá sacar una buena dosis de energía a través de él. En nuestro deporte, en carreras de larga distancia, al trabajar sobre todo en aeróbico se reduce su producción. A partir del entrenamiento conseguiremos acelerar el proceso de distribución del ácido láctico por todos los músculos y así utilizarlo mayoritariamente como energía. Con un buen plan de entrenamiento podemos mejorar ciertos sistemas relacionados con la aparición del ácido láctico que nos permitirá mejorar su aprovechamiento. Como es el caso del aumento del tamaño de los capilares
que nos permiten eliminarlo y redistribuirlo de forma más eficaz. Las mitocondrias también aumentan en número y tamaño, eso permite que el ácido pirúvico se convierta más fácilmente en energía.
Aquí tenemos algunos entrenamientos de carrera para aumentar el umbral de lactato y así mejorar nuestra velocidad y resistencia. 1. Correr largas distancias: al correr durante más tiempo nuestro cuerpo será más eficiente al usar el oxígeno y eso nos permitirá subir también el umbral de lactato. Por lo tanto también correremos más rápido ya que no llegaremos al umbral.
2. Entrenamiento en Fartlek: nos permite jugar con la velocidad. Corriendo por encima del umbral de lactato, en condiciones anaeróbicas, antes de pasar a ritmos más bajos. Vamos combinando ritmo y distancia.
3. Intervalos: corremos una distancia específica a gran velocidad, superando nuestro umbral de lactato. Descansaremos unos minutos antes de repetir la misma distancia. En este entrenamiento forzamos al cuerpo a aumentar la eficiencia cuando usas oxígeno y ayudas a que los músculos eliminen el ácido láctico más rápido. 4. Un buen calentamiento y un inicio de carrera
moderado también ayudará en nuestro proceso de mejora. La fatiga no aparecerá tan pronto y nuestro organismo empezará a trabajar progresivamente.
Test de lactato
Los médicos y fisiólogos del deporte han desarrollado diversas maneras para medirlo y actualmente tenemos unos analizadores portátiles que nos facilitan este trabajo.
Un test de lactato es una prueba de esfuerzo en la que se estima la cantidad de lactato durante el ejercicio. Se pueden realizar en laboratorio o en campo. En función del objetivo podemos hacer una u otra prueba. Las pruebas de laboratorio nos sirven parar encontrar los 2 umbrales (aeróbico y anaeróbico) y el consumo máximo de oxígeno ( VO2max). Y en los tests de campo se intenta encontrar la tolerancia a la intensidad del esfuerzo del deportista, relacionando los niveles de lactato con ritmos de competición.
Los resultados del test nos permiten conocer y analizar el rendimiento del deportista. El principal objetivo es optimizar el rendimiento deportivo antes de realizar un ejercicio más exigente de lo habitual, una competición… Es la mejor manera de evaluar el estrés metabólico muscular y el rendimiento, sobretodo en deportistas de resistencia. A partir de él podemos encontrar las zonas de entrenamiento.
Existen dos zonas de intensidad del esfuerzo que están relacionadas con la concentración de lactato sanguíneo. Una primera zona de intensidad más baja (capacidad aeróbica del deportista), donde empieza la producción de lactato que va subiendo de forma continua, la podemos denominar como umbral láctico, umbral aeróbico o primer umbral ventilatorio. Y la segunda zona corresponde a la máxima concentración de lactato estable, denominado umbral anaeróbico o segundo umbral ventilatorio. En este podemos mantener una determinada intensidad durante un determinado tiempo sin que incremente el valor del lactato, corresponde a la máxima intensidad del esfuerzo estabilizada.
Alimentación y ácido láctico
Hay alimentos que ayudan a reducir el ácido láctico, hablamos sobre todo de los más alcalinizantes como la fruta y la verdura. El tomate, aguacate, apio, col, pomelo, sandía, naranja, arándanos… son algunos de ellos. Y después de hacer ejercicio tomar semillas de calabaza, lino o girasol también ayuda a su reducción.
Beber agua con limón durante los entrenamientos también ayuda a reducir el ácido láctico por su alta propiedad alcalina.
También podemos añadir en nuestra dieta alimentos ricos en vitamina B (pescado, huevos, col, kéfir) o en magnesio (quinoa, espinacas, algas marinas, sésamo). De hecho, el secreto está en mantener una alimentación saludable y equilibrada, así conseguiremos mantener a raya el ácido láctico.
En cambio hay alimentos que lo producen de forma natural, como es el caso de la leche, el yogurt, entre otros.