TURBOLÖPNING

När vintern är här så gäller det att hålla värmen med lite mer tempofyllda pass. Det innebär inte bara att löpträningen tar mindre tid, det gör också att din formkurva kommer att börja peka uppåt och att du kan vara i toppform redan till våren.

— korta pass är nyckeln till effektiv löpträning i vinter. Och på köpet förbättrar du din löpteknik.

Traditionellt sett brukar vintern innebära många långa och lugna löppass. Det är så kallad off-season, och för många seriösa löpare innebär det oftast att tempot under löprundorna sjunker och att antalet kilometer ökar. Grundträning kallas fasen, och tanken är att man ska bygga upp en stabil grund med mycket löpning så att man får ett starkare fundament att bygga vidare på när det våras igen.

Men även om det är tradition och något man har gjort i årtionden, så behöver det ju inte alltid vara det givna valet. För det första är grundträning inte alltid det roligaste som finns. För de flesta motionärer är nog kyla, mörker, regn och snöslask inte direkt något som lockar till långa löprundor. För det andra är grundträning inte alltid det bästa för formkurvan.

Många långsamma löpkilometer ger kanske en ökad mental hårdhet, men du går miste om en hel del som förbättrar din löpkapacitet, det vill säga din kondition, styrka och uthållighet. För att förbättra de parametrarna behöver farten öka. Och vintern är en bra tid för det. Under våren bör du istället jobba med ditt så kallade målsättningstempo och löpa så många kilometer som möjligt i det tempo du vill kunna hålla senare i t.ex. ett motionslopp. Det innebär i sin tur ofta att det inte finns utrymme för andra träningsformer. Det finns det däremot under vintersäsongen.

Löp på en varvbana

Vädret och underlaget påverkar självklart var du kan träna på vintern. Ska du löpa snabbt bör du välja en runda eller en sträcka där underlaget är is- och snöfritt eller ordentligt grusat, så att du kan springa med ett bra väggrepp och inte riskerar att halka.

Du kan gärna hålla till på en varvbana som du löper flera varv på. Om vädret plötsligt skulle slå om och blir dåligt, så kan du vara hemma på nolltid. Dessutom lär du dig hur underlaget på varvbanan ser ut så att du har järnkoll på eventuella hala passager, snöhögar eller andra hinder som kan dyka upp vintertid. Det gör att du kan löpa offensivt, helt fritt och verkligen ge full gas. Om det är rejält kallt med temperaturer under 15 minusgrader, är det dock inte särskilt hälsosamt för luftrören att löpa snabbt och då är det bättre att du tar en lugn löprunda istället och väntar med tempopasset tills det blir mildare. Eller så kan du gå till gymmet och springa intervaller eller köra ett annat tempopass på löpband.

På gymmet kan du eventuellt också ta tillfället i akt och variera din träning genom att aktivera fler muskelgrupper: testa t.ex. roddmaskinen, spinningcykeln eller crosstrainern. Alla dessa träningsmaskiner kan du också använda till högintensiva och tidseffektiva träningspass.

Kom ihåg att värma upp

Innan du kör igång med dina intensiva utomhuspass är det viktigt att du tänker på att det tar längre tid att bli varm när det är kallt ute. Därför är det bra att lägga några minuter extra på att värma upp ordentligt.

Allra bäst är om du värmer upp hela kroppen ordentligt innan du ger dig ut i kylan. Gör en rad snabba övningar hemma i vardagsrummet, t.ex. indianhopp, krysshopp och burpees. Därefter tar du på dig ytterkläderna och ger dig ut och springer. Efter 5–10 minuters lugn joggning är du helt redo att köra igång med din turboträning.

Löper du på en kort varvbana har du också möjlighet att lägga ifrån dig vindjackan, och ta på dig den igen direkt efter att intervall- eller tempopasset är avslutat.

Intervall- och tempoträning är en tuff form av löpträning. Genomför därför max två av de här turbopassen varje vecka, och kör övriga löppass i ett lugnare tempo då du fokuserar på att hålla en bra rytm och en intensitet som inte är högre än att du kan föra ett samtal. Växla gärna mellan längre tempopass då du jobbar i ett jämnt, hårt tempo, och snabba, styrkebaserade intervallpass som främjar konditionen, styrkan och löpstilen.

Är du mer ambitiös kan du köra tre turbopass i veckan, max i 4–5 veckor. Därefter bör du minska till ett eller två turbopass i veckan samtidigt som du ökar den totala veckomängden.

Lägg in minst en vilodag mellan tempopassen och löp gärna också en längre runda på 45–120 minuter – lite beroende på träningsbakgrund – i kuperad terräng.