PROGRAM

Det här träningsprogrammet gör att alla de stora muskelgrupperna i kroppen tränas. Om du vill utmana dig ännu mer kan du byta ut benpress mot knäböj, rodd i maskin mot framåtböjd rodd med skivstång och ryggdrag mot marklyft.

1 BÄNKPRESS MED HANTLAR

Du tränar: Bröst, triceps och axlar.

Gör så här: Lägg dig på en träningsbänk med ett par hantlar. Håll i vikterna med raka armar ovanför bröstkorgen. Sänk långsamt ned hantlarna mot armhålorna. Sträck sedan ut armarna kraftfullt igen.

2 RODD I MASKIN

Du tränar: Rygg.

Gör så här: Sätt dig i träningsmaskinen med stöd för bröstkorgen. Greppa handtagen med bägge händerna. Dra in handtagen mot kroppen och för sedan tillbaka dem igen. Se till att hålla ryggen rak under hela övningen.

3 SITTANDE AXELLYFT MED HANTLAR

Du tränar: Axlar och triceps.

Gör så här: Sätt dig på en träningsbänk med stöd för ryggen. Håll ett par hantlar intill axlarna. Lyft upp hantlarna ovanför huvudet tills armarna blir helt raka. Sänk därefter ned hantlarna lugnt och kontrollerat till startpositionen igen.

4 RYGGDRAG

Du tränar: Rygg, biceps och axlar.

Gör så här: Sätt dig vid dragapparaten och fatta tag i handtaget med ett axelbrett överhandsgrepp. Sitt så långt tillbaka att du kan hålla överkroppen lodrät under övningen. Dra ned stången till bröstkorgen. För sedan tillbaka stången.

5 TRICEPSPRESS MED REP

Du tränar: Triceps.

Gör så här: Fäst ett rep i dragmaskinen och ställ dig framför den. Böj överkroppen lätt framåt och håll repet i händerna framför bröstkorgen. Pressa långsamt ned händerna tills armarna blir helt raka. För sedan tillbaka repet till startpositionen.

6 ARMBÖJ MED SKIVSTÅNG

Du tränar: Biceps.

Gör så här: Stå med rak rygg och lagom avstånd mellan fötterna. Håll en skivstång med raka armar. Lyft upp skivstången till axlarna och sänk den långsamt tillbaka till startpositionen. Sträck därefter ut armbågarna innan du gör nästa repetition.

7 BENPRESS

Du tränar: Framlår, baklår och rumpa.

Gör så här: Placera fötterna axelbrett isär på fotstödet. Flytta sitsen så långt fram som möjligt. Pressa dig själv bakåt med en långsam glidrörelse. Undvik att låsa benen när de sträcks. Böj sedan benen långsamt igen så att du kommer tillbaka till startpositionen.

8 BENBÖJ

Du tränar: Baklår.

Gör så här: Ställ in maskinen så att knäna hamnar utanför kudden och du kan röra dem fritt. Böj benen så att hälarna närmar sig rumpan. Fortsätt rörelsen tills du inte kan komma längre. Sänk därefter underbenen långsamt.

9 TÅHÄVNINGAR I BENMASKIN

Du tränar: Vaderna.

Gör så här: Sätt dig i benpressmaskinen. Placera den främre delen av fötterna längst ned på fotstödet så att hälarna hamnar utanför fotstödet. Pressa tårna mot fotplattan. Håll den positionen en kort stund innan du återgår till startpositionen igen.

10 SITUPS I TRÄNINGSMASKIN

Du tränar: Mage.

Gör så här: Sätt dig i träningsmaskinen med ländryggen mot ryggstödet. Greppa handtagen vid axlarna. Gör en situp och andas ut på nedvägen. Magmusklerna ska jobba – inte armarna. Rulla därefter långsamt tillbaka.