GÖR SÅ HÄR

1 VÄLJ DINA ÖVNINGAR

På den här sidan har vi gjort ett förslag till ett träningsprogram med tio övningar. Du kan också välja att göra ett eget program utifrån dina egna preferenser och de prylar som finns på ditt gym. Se dock till att ta med basövningar då så många muskler som möjligt får jobba.

2 TA REDA PÅ HUR STARK DU ÄR

För att träningen ska bli så effektiv som möjligt är det bra att ha ett hum om hur stark man är innan man kör i gång. Till skillnad från tung styrketräning handlar det i det här fallet om att göra många reps. Tanken är att du ska använda vikter som du klarar av att göra 15–20 repetitioner med innan du blir trött. Det är viktigt att du tränar till utmattning, så ge inte upp efter 15 repetitioner om du kan göra 18. Under det andra och tredje setet får du kanske räkna med att minska vikterna något för att du ska orka göra 15–20 repetitioner. Det gör dock inget om du använder lättare vikter. Huvudsaken är att pulsen blir hög.

3 VÄLJ ETT AV VÅRA TRE UPPLÄGG

Bestäm dig för vilken av de tre metoderna du vill träna efter: vanliga passet, cirkelträningspasset eller supersetet.

4 HÅLL TEMPOT UPPE

Nu är du redo att börja träna. Tänk på att det är viktigt att hålla tempot uppe under hela passet för att träningen ska ge resultat. Om någon av träningsmaskinerna är upptagen kan du göra en alternativ övning som aktiverar samma muskelgrupper i stället för att vänta på att en viss maskin ska bli ledig. Det är bättre att hålla i gång med en alternativ övning än att börja kompromissa med de superkorta pauserna; de behövs för att pulsen ska vara hög hela tiden.