FEM TURBOPASS I VINTER

Det finns många sätt att lägga upp en snabb och högintensiv träning på. Rent allmänt gäller det att växla mellan korta, explosiva träningspass och längre, lugnare pass. Här är fem bra exempel som du kan välja mellan.

INTERVALLER

TRAPPTRÄNING

Om du löptränar i en stad kommer du säkert att träffa på flera korta eller långa trappor längs din löprunda – eller så vet du kanske var det finns en trappa som du kan springa i. Trappträning är effektivt och skulle det vara snö på marken så är det också mycket sannolikt att trapporna i stan både är skottade och saltade. Därmed inbjuder de också till högintensiva turboträningspass. Effekterna av dessa är flera: först och främst tränas koordinationen, alltså förbindelsen mellan hjärnan och musklerna. Dessutom förbättras fotarbetet samtidigt som stegfrekvensen gynnas (antal steg per minut) liksom markkontakttiden (hur länge foten är i marken vid varje steg). Självklart tränas även konditionen och musklerna i trappan.

Effekt: Ökat fotarbete och starkare ben.

Gör så här: Värm upp i 10–15 minuter. Gör därefter 10–20 sprintryck à 30 sek. uppför trappan. Ta ett steg i taget och löp med så snabba steg som möjligt. Landa på framfoten och föreställ dig att trappstegen är brännheta. Pendla kraftigt med armarna. Gå ned igen i pausen.

Obs: På vissa ställen finns det också möjlighet att köra trappträning inomhus. Det kan vara ett bra alternativ om vädret är riktigt dåligt, eller om du bara känner för att genomföra ett träningspass i shorts och t-shirt.

TEMPO PROGRESSIVT TEMPOPASS

Långa, malande tempopass bör du vänta med till sommaren, men tempopass i ett lite måttligare tempo, t.ex. progressiva tempopass, är perfekta nu på vintern. De passen främjar blodcirkulationen och förbättrar konditionen samt ökar uthålligheten samtidigt som de är ett bra verktyg för att träna tempokänslan (förmågan att känna om du löper för snabbt eller för långsamt) och din förmåga att öka farten även om kroppen och huvudet är trött.

Effekt: Bättre kondition, ökad uthållighet, friskare blodkärl, bättre tempokänsla och ökad mental styrka.

Gör så här: Progressiva tempopass bör genomföras på en runda utan allt för många hinder, backar och kurvor. En kortare varvbana kan vara praktisk och bra eftersom den gör att du kan öka farten för varje varv. Börja i ett lugnt tempo, och öka sedan farten med 10–15 sek. per km, tills du når upp i en fart som är lite långsammare än ditt 10 km-tempo. Sikta på att göra totalt 6–10 fartökningar och sträva efter att komma upp i en total längd på rundan på 6–15 km beroende på hur vältränad du är.

Obs: Försök att lägga in tempoändringarna så exakt som möjligt. Därmed kommer du att få en mycket bättre känsla för hur snabbt du springer.

INTERVALLER

BACKINTERVALLER

Backträning är både en utmärkt form av intervallträning och en specifik form styrketräning för alla relevanta löpmuskler. Backträning har i flera studier visat sig kunna förbättra löpekonomin, dvs. få dig att löpa mer effektivt och förebygga skador eftersom träningsformen stärker både muskler och senor.

Effekt: Mer styrka, bättre kondition och löpekonomi.

Gör så här: Efter 5–10 min. joggning letar du upp en relativt brant backe som det tar 30–45 sek. att löpa uppför. Därefter löper du uppför så snabbt du kan med kraftfulla, dynamiska löpsteg. Gå eller jogga ned. Upprepa 4–12 gånger.

Obs: Backträning är en tuff träningsform som ställer höga krav på vader och hälsenor. Börja därför med 3–4 repetitioner och öka med en repetition i veckan.

TEMPO INOUTINTERVALLER

På vintern är det ofta kallt och om du löper snabba intervaller med långa pauser kan du bli både blöt och kall. Det bör du helst undvika. Ett bra sätt att både få upp farten och hålla en bra rytm, är att löpa så kalllade in-out-intervaller, då du hela tiden växlar mellan att springa snabbt och lite mindre snabbt. Effekterna liknar de som det progressiva tempopasset ger, men konditionseffekten blir lite bättre här.

Effekt: Bättre kondition och tempokänsla samt ökad uthållighet.

Gör så här: Efter 5–10 min. joggning löper du växelvis 1 km snabbt och 1 km 30–40 sek. långsammare. Farten på den snabba kilometern bör motsvara ungefär ditt miltempo eller lite långsammare. Löper du milen på 45 minuter, löper du således den snabba kilometern på 4:30. Därefter sänker du farten till cirka 5:00 på nästa km, innan du ökar farten igen.

INTERVALLER SPRINTINTERVALLER

Korta sprintintervaller med kort vila stärker hjärtat och blodcirkulationssystemet, gynnar löpstilen och är det bästa sättet att förbättra konditionen på. Och det kan vara smart att jobba med just konditionen på vintern. Genom att bygga upp en bra kondition kan du nämligen jobba mycket mer med din tempospecifika uthållighet längre fram när tävlingssäsongen närmar sig.

Effekt: Bättre kondition och löpstil.

Gör så här: Värm upp genom att jogga i 10–15 minuter. Därefter löper du 4 x 20 sek. med 20 sek. vila mellan varje intervall. När du har löpt 4 x 20 sek. tar du tre minuters vila innan du upprepar proceduren. Börja med 2 x 4 x 20, och öka med 1 x 4 x 20 var 14:e dag tills du kommer upp till 4 x 4 x 20 sek.

Obs: Du får bäst konditionseffekt om du accelererar snabbt de första 5–10 sekunderna och därefter håller en jämn och bra rytm. Om kroppen har svårt att vänja sig vid de korta intervallerna, så försök att löpa färre intervaller à 30–60 sekunder.