LÖPARSKADOR.
Vi bjuder på tio bra tips som minskar risken för att du ska drabbas av skador.
Vi blir helt enkelt skadade för att vi belastar kroppen mer än den tål.
Skador är en mardröm för löpare och något man till varje pris vill undvika.
Trots det drabbas många löpare av skador med jämna mellanrum. Varför det är så, och hur man kan göra för att slippa ofrivilliga löpuppehåll, tittar vi närmare på här. Ta del av alla våra tips för hur du undviker löparskador.
Mellan 65 och 80 procent av alla löpare blir skadade varje år. Det visar en översikt frånYale Medicine. Och även om den statistiken även innehåller fotledsstukningar och skrubbsår på knäna, så är nio av tio löparskador så kallade överbelastningsskador. Det vill säga skador som förvärras med tiden och som riskerar att kännas ordentligt i fötter, hälsenor, skenben eller knän.Till sist kan det bli så smärtsamt att man tvingas ta ett längre träningsuppehåll.
Förklaringen till varför dessa överbelastningsskador uppstår är dock rätt enkel. Vi blir helt enkelt skadade för att vi belastar kroppen mer än den tål.Varje gång vi tränar bryter vi ned vävnaden i senor, muskler och skelett. När vi gör uppehåll med träningen läker kroppen ihop den slitna vävnaden och bygger upp den så att den blir ännu starkare. Det är den grundläggande princip som ligger bakom all träning och förklaringen till varför rätt dos av träning ger resultat. Därmed utvecklas kroppen också hela tiden.
Problemet uppstår när kroppen inte hinner med att återuppbygga vävnad. Om man kör igång och tränar innan återhämtningsprocessen är klar, så belastar vi den redan slitna vävnaden och bryter därmed ned den ytterligare. Fortsätter vi på samma sätt är det lätt att fastna i ett mönster där kroppen bryts ned av träningen istället för att bli starkare – och skaderisken ökar.
När detta inträffar varierar från löpare till löpare. För en del kan 10-15 km löpning per vecka utlösa en skada, och för andra kan det handla om 50 eller 100 km.Vissa anser faktiskt att just förmågan att tåla träning är den viktigaste faktorn för hur bra man kan bli som idrottare. Den betyder mer än gener som t.ex. disponerar för höga konditionsvärden, bra styrka eller låg vikt.
Varför blir vi skadade?
Det florerar många rykten om varför man blir skadad och hur man undviker det. Handlar det om skorna, för hårt underlag eller brist på näringsämnen? Det finns emellertid inte några tydliga bevis för någon av dessa faktorer. Åtminstone inte om
man ska tro forskarna. Det har gjorts en rad studier om vilka faktorer som påverkar skaderisken. En av de mest intressanta är en stor så kallad metastudie från 2015. Forskare tittade på 15 olika studier av löparskador och försökte med bakgrund av dessa peka ut de viktigaste riskfaktorerna för löpare. De upptäckte tre faktorer som i väsentlig grad kunde antas påverka skaderisken.
På första plats fanns tidigare skador. Löpare, som någon gång lidit av besvärliga skador, hade helt enkelt mycket större risk att drabbas av skador igen, jämfört med löpare som aldrig hade haft en skada.
Ålder och träningserfarenhet hade också betydelse för skaderisken. Löpare som tränat i många år, hade en klart mindre risk att bli skadade jämfört med nybörjare. Det låte kanske lite konstigt eftersom många års träning borde slita på kroppen, men så länge man undviker att bli skadad har träning motsatt effekt. Den gör att kroppen blir tåligare.
När det gäller ålder visade forskningen en U-formad kurva. Det vill säga att skaderisken var högst bland unga löpare (under 34 år) och bland äldre löpare (över 58 år). Löparna i åldern 34–58 år hade minst risk för att bli skadade.
Slutligen visade studien att löpare som återupptog träningen efter ett långt uppehåll, hade en ökad skaderisk.
Dessutom verkade det som (här var resultaten inte entydiga) att löpare som tränade inför maraton, tränade i löpskor som var mer än sex månader gamla och som sprang på betongunderlag hade ökad skaderisk. Dessa faktorer påverkade för övrigt kvinnor mer än män.
För mycket och för snabbt
Sammantaget kan man säga att de flesta av de skadeprovocerande faktorerna hamnade i skuggan av en mer överordnad och helt dominerande orsak till skador. Det är också samma orsak som danska forskare i projektet Run Safe kom fram till. Där ville man ta reda på varför så många löpare blir skadade. Det visade sig bero på för snabb progression – eller som man säger på engelska: Too much, too fast, too soon. Många blir skadade eftersom de är för ivriga när de återupptar träningen. En del försöker träna ikapp det de förlorat för att försöka nå det mål man satt upp. Man löper för mycket, för snabbt och för tidigt, vilket gör att kroppen inte hinner med.
Med det sagt är det dock viktigt att slå fast att de specifika orsaker som leder till skador, i hög grad är
Löpare som tränat i många år, hade en klart mindre risk att bli skadade.
individuella och att det finns människor som helt enkelt inte stämmer in på alla forskningsrapporter. Det kan handla om biomekanik – alltså sättet vi rör oss på – som gör skillnad. Det kan vara individuella vävnadsstrukturer – t.ex. korta senor eller svag benvävnad. Eller så kan det bero på tränings- och skadehistorik som gör att en del är mer utsatta för en viss form av belastning.
Det viktigaste redskapet för att undvika skador är därför att i god tid lyssna till de signaler som kroppen skickar ut. Detta är inte alltid så lätt – särskilt inte när ambitionen är hög och tålamodet begränsat – men de förebyggande åtgärderna på följande sidor kan förhoppningsvis bidra till att du stärker din löparkropp.