Trimma BALEN
Genom att stärka bålmusklerna ökar du prestationsförmågan när du tränar samtidigt som fysiska utmaningar till vardags blir lättare att klara av. På köpet får du också en platt och trimmad mage. Det finns alltså all anledning att sätta fokus på kroppens centrala muskler, och det är varken krångligt eller tidskrävande. Här guidar vi dig till allt du behöver veta för att boosta din bålstyrka.
En stark bål innebär att många av de rörelser man gör till vardags och när man tränar blir lättare att utföra. Löparen, som susar fram i terrängen, använder bålmusklerna för att ta sig uppför branta backar och för att undvika att ramla på det ojämna underlaget. Handbollsspelaren, som tacklas mitt i skottögonblicket, håller balansen med hjälp av bålmusklerna. Och styrkemotionären måste spänna hela bålen för att orka lyfta tunga vikter. Men även vardagssysslor som att bära hem tunga matkassar från stormarknaden, flytta en soffa eller lyfta flyttlådor upp till andra våningen kräver en vältränad bål. Det finns alltså mycket att vinna på att stärka bålmusklerna oavsett om man vill prestera bättre vid träning, underlätta fysiska göromål till vardags eller bara förbättra den allmänna hälsan.
Bålen, eller kroppskärnan som den också kallas, består av alla de stabiliserande inre och yttre muskler som sitter runt din mage och rygg. En stark bål innebär att du kan hålla kroppen stabil i krävande situationer, och att mer av den kraft du genererar kan överföras till andra kroppsdelar – t.ex. till armarna om du ska lyfta upp en tung vikt.
Bättre löptider
Flera vetenskapliga studier har visat att bålträning kan vara en effektiv metod för att öka prestationsförmågan vid olika träningsformer. I en studie vid Barry University i Florida ville man t.ex. ta reda på om bålövningar kunde förbättra löpkapaciteten. Forskarna vid Department of Sport and Exercise Sciences lät därför en grupp löpare börja med bålträning samtidigt som de fortsatte med sin vanliga löpträning. Deltagarna genomförde ett bålträningspass med fem övningar, fyra gånger i veckan under sex veckor. Efter att de sex veckorna hade gått lyckades de förbättra sina tider på 5 km med imponerande 47 sekunder i snitt.
En förklaring till de förbättrade löptiderna är sättet kroppen jobbar på när man springer. Löpträning
Även vardagssysslor som att bära hem tunga matkassar kräver en vältränad bålmuskulatur.
handlar i grunden om att röra benen snabbt, men vid varje fotisättning förs samtidigt stötchocken vidare upp genom kroppen. Är man svag i vissa vitala områden kommer energin från benen gå förlorad – i stället för att energin hjälper till med framåtdriften. På så sätt har bålen stor betydelse för en av de parametrar som utmärker en bra löpare, nämligen löpekonomin. Löpekonomi är ett begrepp som visar hur bra man utnyttjar den energi som finns i musklerna – liknande bilens bränsleförbrukning. Ju effektivare kroppen utnyttjar den energi som bildas i muskelcellerna till framåtdrift, desto mer ekonomisk är den.
Färre skador
Bättre löpekonomi är dock inte den enda anledningen till att träna bålen. Bålträning kan också minska risken för löparskador. Många löpare har en tendens att sjunka ihop i kroppen när de börjar bli trötta – och gör man det försämras förmågan att ta upp stötarna från underlaget. Det ökar i sin tur belastningen på ländryggen, vilket kan göra att man får ont. Ju starkare du är i bålen, desto mindre utmattad blir du och desto bättre orkar du hålla en upprätt och effektiv löpstil även under långa löprundor.
En amerikansk studie från The Ohio State University Wexner Medical Center har nyligen tittat närmare på bålstyrkans betydelse för ländryggssmärta. Forskarna undersökte med hjälp av avancerade datormodeller, vad som som händer när vissa muskler hos
En stark bål gör att du orkar hålla en upprätt och effektiv löpstil även under långa löprundor.
löpare blir svaga. Här såg man att om de djupt liggande musklerna i bålen försvagas, vilket är fallet hos många löpare, så tvingas de mer ytligt liggande musklerna att kompensera för det. När de musklerna utför det arbete som de djupt liggande bålmusklerna skulle utfört, så ökar belastningen på ryggraden. Det kan i sin tur leda till ländryggssmärta, enligt forskarna.
Platt och snygg mage
Förutom bättre idrottsprestationer och förebyggande av skador finns det också en annan anledning till att många väljer att träna bålen. Om man drömmer om snygga magrutor – eller bara vill ha en lite plattare och mer trimmad mage – så är bålträning också en bra metod. Det går dock inte att styra förbränningen så att den bara tar på bukfettet genom att köra en massa bålträning. Fettförbränningen sker i hela kroppen, inte lokalt vid just de muskelgrupper som aktiveras. Om man vill ha en plattare mage behöver man inta färre kalorier och låta kroppen använda sina fettdepåer, inklusive de som sitter på magen. Och i kombination med rätt kost- och livsstilsförändringar kan bålträning bidra till att magmusklerna både blir mer trimmade och markerade.
Bålträning behöver inte heller vara särskilt krånglig eller tidskrävande. 15 minuters träning ett par gånger i veckan är faktiskt allt som behövs för att man ska få en starkare bål, och det finns massor av effektiva övningar som kan utföras helt utan någon utrustning. Du behöver således inte leta upp närmaste gym för att genomföra ett effektivt och bra bålträningspass – det går nämligen lika bra att utföra hemma i vardagsrummet.
15 minuters träning ett par gånger i veckan är faktiskt allt som behövs för att man ska få en starkare bål.