Bli av med bukfettet
En stark och funktionell bål är mycket värd, men det är definitivt ingen nackdel att vältränade muskler också kan ses med blotta ögat.
Hos många är de estetiska fördelarna i form av en platt mage med markerade magmuskler en viktig anledning för att träna bålen. Om magmusklerna ska synas tydligt, så krävs det dock först och främst att fettprocenten i kroppen är tillräckligt låg. Så länge musklerna är täckta av ett fettlager är det svårt att få en ”tvättbräda”. Och tyvärr är punktförbränning inte heller någon lösning eftersom det inte går att förbränna bukfett specifikt genom att göra en massa situps.
I stället är man tvungen att göra fler åtgärder och först och främst handlar det om att fokusera på kosten. Det är inte utan anledning man säger att magrutor skapas i köket. Att få ned fettprocenten innebär att man skapar ett kaloriunderskott då man äter mindre än man förbränner – t.ex. genom att undvika tomma kalorier och äta mindre portioner.
Om det specifikt är bukfettet man vill bli av med bör man dock också rikta blicken mot andra delar av livsstilen. Ett stressigt arbetsliv, ett högt alkoholintag och för lite motion är nämligen faktorer som var och en för sig också bidrar till ökad bukfetma. Att sätta in någon av följande fem åtgärder är därför viktigt för att motverka bukfetma:
Det är inte utan anledning man säger att magrutor skapas i köket.
1 SKÄR NED PÅ KOLHYDRATERNA
Om du intar för mycket kolhydrater så stiger ditt blodsocker kraftigt. Det är ett tillstånd som inte alls är bra för kroppen på sikt. Kroppen reagerar bl.a. på de frekventa blodsockerhöjningarna genom att lagra alla överskottskalorier som fett i bukhålan. Gör så här: Minska först och främst på sockerbomberna. Frekventa och stora mängder läsk, godis och kakor finns det inte plats för om du vill bli av med bukfettet. Du bör också skära ned på pasta, ris, potatis och bröd och äta mer grönsaker. Samtidigt bör du öka intaget av protein. Försök att få i dig 25 gram protein i var och en av dagens tre huvudmåltider.
2 DRICK MINDRE ALKOHOL
Alkoholhaltiga drycker som öl, vin och sprit är riktigt dåliga för magen. Det är dock inte den kaloririka alkoholen som hamnar i bukhålan utan de näringsämnen som transporteras runt i blodet tillsammans med alkoholen. Eftersom kroppen prioriterar förbränning av den giftiga alkoholen före socker och fett, har den ingen annan möjlighet än att transportera överskottet av dessa ämnen till de lättillgängliga depåerna i magen.
Gör så här: Se över dina alkoholvanor. Om du nu vill bli av med bukfettet så behöver du också minska alkoholintaget. Ett sätt kan vara att helt undvika alkohol på vardagarna och stegvis minska intaget under helgerna.
3 ÄT RÄTT TYP AV FETT
Om du ska lyckas bli av med bukfettet kan det vara bra om du ökar intaget av framför allt enkelomättade fettsyror. Forskare har visat att en kost rik på enkelomättade fettsyror gör att kroppen bränner mer fett specifikt från magen. Du kan kompensera för dessa extra kalorier genom att minska mängden mättat fett från kött, pålägg och mejeriprodukter, vilket både är kaloririkt och ohälsosamt i större mängder. Gör så här: Anpassa fettkällorna i maten genom att välja bort feta, animaliska livsmedel. Det ger utrymme för fler hälsosamma fettkällor på menyn. Se till att ta med lite nyttigt fett från t.ex. olivolja, nötter och avokado i alla dina huvudmåltider.
4 UNDVIK STRESS
Flera studier visar att det finns ett starkt samband mellan stress och bukfetma. Det beror på att stress ger ett påslag av stresshormoner i kroppen. Dessa gör i sin tur att kroppen drar ned på förbränningen genom att sänka ämnesomsättningen och lagra överflödiga kalorier i magpartiet. Med tanke på att många väljer att dricka alkohol eller äta sötsaker när de är stressade, så blir resultatet dessvärre också att bukfetman ökar.
Gör så här: Du är först och främst tvungen att inse att en stressig tillvaro inte gör att det blir direkt lättare att gå ned i vikt. Och när du har fått den insikten är det nödvändigt att du försöker hitta en lösning – och kanske också söker hjälp – för att få din stressnivå och dina stressreaktioner under kontroll.
5 TRÄNA REGELBUNDET
Det är inte lätt att hålla fettet borta från midjan om man inte samtidigt tränar och utnyttjar alla möjligheter till vardags att bränna lite extra kalorier. Måttligt med träning sänker också kroppens nivå av de stresshormoner som annars kan bidra till ökad bukfetma. Gör så här: Se till att planera så att det varje vecka finns tid för minst tre träningspass. Både konditionsoch styrketräning bidrar till att kaloriförbrukningen ökar. När du styrketränar bör du främst fokusera på att träna kroppens stora muskelgrupper i låren, rumpan, bröstryggen och bröstkorgen med stora övningar som knäböj, utfallssteg, marklyft, bänkpress, axelpress och pull-ups – därefter kan du komplettera med målinriktade bålövningar. Tänk också på att ta tillvara på alla de tillfällen till aktivitet som dyker upp i vardagen, t.ex. raska promenader, cykelturer till och från jobbet osv.