Så kan du också utföra pull-ups
1 CHIN-UPS
När du utför kroppshävningar med smalt underhandsgrepp så att handflatorna pekar inåt mot dig själv, så kallas det chin-up. Den varianten kan du gärna välja om du vill fokusera extra på överarmarna, eftersom den tar mer på biceps än vanliga pull-ups. Chin-ups är dessutom en lite lättare variant som gör att du garanterat orkar göra några fler repetitioner. Om det fortfarande är för jobbigt kan du använda ett träningsband: Fäst bandet runt stången och dra det runt knäet eller foten – så hjälper bandet dig att komma upp.
2 AUSTRALIAN PULL-UPS
Australian pull-ups passar bra för dig som tränar hemma och saknar en pullup-stång. Det funkar lika bra att använda ett stadigt bord till övningen. Ligg på rygg under bordet och greppa tag runt bordskanten lite bredare isär än axelbredd. Spänn hela kroppen och dra dig upp med armarna – försök att få bröstkorgen ända upp till bordskanten. Sjunk sedan ned igen. En fördel med övningen är att svårighetsgraden lätt kan justeras. Är det för jobbigt kan du göra den med böjda knän.
3 SCAP PULL-UPS
Pull-ups är en jobbig övning som kräver en hel del styrka att utföra. Om du tycker att övningen är jobbig kan den här nybörjarvarianten passa bra innan du fortsätter till nästa nivå. Häng med raka armar som om du skulle göra en riktig pull-up, men i stället för att du drar dig upp med armarna fokuserar du på att växelvis föra ihop och sära på skulderbladen. Se till att göra rätt – även om det är en liten rörelse så blir effekten stor. Förutom att du aktiverar musklerna vid skulderbladen tränas också axel-, rygg- och greppstyrkan.
4 L-SIT PULL-UPS
Vanliga pull-ups gör att magen tränas effektivt. Studier visar att övningen aktiverar de raka magmusklerna mer än andra dragövningar. Men vill du att magmusklerna ska få jobba ännu mer kan du pröva den här lite mer utmanande varianten. Börja med att lyfta upp fötterna så att dina ben och din överkropp bildar ett ”L”. Därefter drar du dig upp med armarna och fortsätter att hålla benen raka innan du sjunker ned igen. Det här är en riktigt tuff övning som du kan kasta dig över när du bemästrar vanliga pull-ups.