DIN HJÄRNA ÄLSKAR TRÄNING

När du tränar är det inte bara kroppen som stärks. Allt från ditt minne till ditt humör får också en boost.

Fysisk aktivitet slår andra former av hjärngymnastik med flera längder.

När du motionerar ökar du chansen att hålla hjärnan skärpt och frisk även när du kommer upp i åren. För inte så länge sedan trodde man dock att hjärnan oundvikligen bröts ned allt eftersom man åldrades. Ny forskning visar emellertid att det går att göra en hel del själv för att hålla hjärnan i toppform – och något av det bästa man kan göra är att träna.

Listan med fördelar av att motionera är lång. Musklerna blir starkare, hjärtat blir friskare, man får mer ork och energi, man sover bättre och en rad olika sjukdomar förebyggs. Men det många kanske glömmer är att några av de största förändringarna som följer av träning sker uppe i huvudet. Vi blir både bättre på att minnas, lära oss nya saker, koncentrera oss och tänka kreativt. Dessutom förebygger man både stress och depression om man ser till att vara fysiskt aktiv regelbundet. Motion är alltså inte bara en garant för att man håller kroppen frisk och rörlig även på äldre dar – motion håller också hjärnan skärpt så att man rent mentalt klarar av att göra det man drömmer om. Och fysisk aktivitet slår andra former av hjärngymnastik med flera längder, så lägg undan korsordet och sudokun och börja träna!

Av alla kognitiva funktioner som försämras med åldern, är minnet det som märks mest. Det är i hög grad minnesförmågan som definierar vem man är. I alla situationer man utsätts för kommer hjärnan att göra en jämförelse med tidigare upplevelser i livet. Många oroar sig för att drabbas av Alzheimer och demens när man blir äldre – särskilt om någon nära släkting har drabbats. I verkligheten har dock ärftlighet rätt liten betydelse.Vad som däremot har betydelse

för om man hamnar i farozonen är om man håller sig fysiskt aktiv eller inte. Det är främst de som sitter stilla mycket som bör oroa sig för risken att utveckla demens. Att rörelse stärker minnet är dock inte bara relevant i samband med sjukdomar somAlzheimer och demens. Hos de flesta försämras minnet med åldern utan att det beror på demens. Ett område i hjärnan som kallas hippocampus, och som styr inlärning och minne, skrumpnar nämligen. Blodförsörjningen till hjärnan blir sämre och kontakten mellan de olika områdena i hjärnan påverkas också negativt.

Hjärnceller bildas hela livet

För inte så länge sedan trodde man att hjärnans åldersbetingade förfall var något oundvikligt. Det var bara att finna sig i att hjärnan sakta men säkert skrumpnade med åren, och det gällde att ha tur om man skulle slippa demens och andra allvarliga sjukdomar i hjärnan när man blev gammal. Nuförtiden är budskapet som tur är mer positivt: hjärnan både kan och behöver hållas i gång, och vi kan själva påverka vilken slags hjärna vi går omkring med i alla faser av livet.

Ett genombrott för den vetenskapliga synen på hjärnan kom i slutet av 1990-talet, då svenska forskare upptäckte att nya hjärnceller bildas hela livet. Att hjärnans volym börjar att skrumpna redan från 25-årsåldern, beror på att cellerna dör snabbare än det bildas nya. Forskarna fick tillstånd att undersöka hjärnorna hos fem avlidna patienter. Man upptäckte nybildade hjärnceller i hippocampus hos alla fem. Och de nya cellerna hade bildat förbindelser till andra, äldre hjärnceller. Den stora frågan blir då om man på något sätt skulle kunna öka produktionen av nya hjärnceller och därmed bromsa eller t.o.m. vända hjärnans åldersbetingade förfall. Det har ny forskning visat att man kan – och mirakelmetoden är motion.

I en av de studier som visar att man bokstavligt talat kan träna hjärnan yngre, undersökte amerikanska forskare hjärnan hos 120 personer med hjälp av magnetröntgen och mätte storleken på hippocampus. Deltagarna delades därefter in i två grupper, som under det följande året fick följa varsitt träningsprogram. En grupp fick konditionsträna tre gånger i veckan, medan den andra gruppen fick göra stretchövningar utan att höja pulsen. Ett år senare undersöktes deltagarna igen. Gruppen, som hade konditionstränat, hade inte bara kommit i bättre form, storleken på hippocampus hade också ökat med två procent. Hos gruppen, som enbart gjort stretchövningar, hade hippocampus däremot skrumpnat med 1,4 procent under samma period. Hos konditionsgruppen hade hjärnan alltså inte åldrats,

Det är främst de som sitter stilla mycket, som bör oroa sig för risken att utveckla demens.

utan istället blivit ca två år yngre. Och ju bättre kondition personerna hade fått, desto större hade hippocampus blivit. Detta visade sig nog så viktigt också ha en praktisk betydelse – personerna som hade konditionstränat, klarade sig nämligen bättre i tester gällande förmågan att ta initiativ, planera uppgifter och behålla koncentrationen. Och det hade varken krävts någon stenhård intervallträning eller några långa, slitsamma löprundor för att hjärnan skulle bli mer skärpt. Konditionsgruppens träning bestod faktiskt bara av tre raska 40-minuterspromenader i veckan.

Motion göder hjärnan

En lång rad andra undersökningar har på senare år bekräftat att motion gynnar minnet både på kort och lång sikt. Men varför är motion egentligen så hälsosamt för hjärnan? En av förklaringarna är att blodflödet ökar i kroppen och i hjärnan när man är fysiskt aktiv. Därmed får hjärnan mer energi eftersom blodet levererar både syre och näringsämnen som hjärnan behöver för att fungera optimalt. Motion fungerar också som en städfunktion på insidan av kraniet: avfallsämnen från hjärnvävnaden avlägsnas och immunförsvaret stärks, vilket hjälper till med att oskadliggöra främmande kroppar och reparera småskador i hjärnans nervceller. Dessutom bildar musklerna ämnet brain-derived neurotrophic factor (BDNF) när de aktiveras. BDNF kallas också ”substrat för hjärnan”. Ämnet hjälper nämligen både existerande hjärnceller att överleva och fungerar som ”gödning” för bildandet av nya hjärnceller och förbindelser mellan dessa. Det innebär att BDNF gör att man minns bättre och lättare kan lära sig nya saker, och troligtvis påverkar det också humöret.

Hur man ska träna för att hjärnan ska må så bra som möjligt finns det inget färdigt recept på. Först och främst verkar det dock som att all slags motion kan göra skillnad, och även vanlig vardagsmotion och promenader har effekt. Med det sagt ser det ändå ut som att måttlig till hård träning, som gör att pulsen ökar kraftigt och konditionen tränas, är särskilt effektiv för hjärnan. Men det innebär inte att du måste ägna dig åt löpning, cykelträning, rodd eller liknande aktiviteter för det. Rent generellt handlar det nämligen om att bara du kommer i bättre fysisk form – så svarar hjärnan med att bli ännu skarpare, starkare och friskare.

Blodet levererar syre och näringsämnen som hjärnan behöver för att funka optimalt.