Rotation hip thrust
För bara några år sedan var det i stort sett ingen på gymmet som kände till hip thrust. Det har som tur är förändrats på senare år då många har fått upp ögonen för hur effektiv övningen är för att stärka rumpan. Olika varianter av hip thrust-maskiner har också blivit allt vanligare på gymmen. Studier visar också att hip thrust generellt aktiverar sätesmusklerna mer än t.ex. knäböj och marklyft, men det finns faktiskt hip thrust-varianter som är ännu effektivare än den vanliga varianten. Rotation hip thrust har t.ex. visat sig kunna aktivera både den stora och lilla sätesmuskeln mer än vanliga hip thrust. Den övningen utförs genom att du placerar fötterna lite bredare isär än normalt och föreställer dig att fötterna vrids utåt under rörelsen. Om det istället är baklåren du vill träna, så kan du med fördel välja en variant som kallas feet-away hip thrust. Då placerar du fötterna en fotbredd längre bort från rumpan än normalt.
Gör så här: Om det finns en specifik hip thrust-ställning på ditt gym kan du självklart använda den, men annars börjar övningen med att du sätter dig med axlarna och bröstryggen mot en bänk. Rulla en skivstång upp till höften och för benen närmare dig. Håll fötterna lite mer än axelbrett isär och låt tårna peka lätt utåt. Spänn rumpan och baklåren och sträck upp höften så att skivstången pressas upp och kroppen blir helt rak från axlarna till knäna. Sjunk sedan kontrollerat ned igen.