Bulgarian split squats

Trogna läsare av Aktiv Träning vet säkert redan att bulgarian split squats är en av de övningar vi gärna tipsar om här i tidningen. På gymmen håller den sig dock fortfarande i skuggan av andra benövningar som knäböjningar, benpress och bensträckningar. En anledning till det är nog att övningen är rätt tidskrävande eftersom man bara tränar ett ben i taget. Dessutom kräver övningen en viss tillvänjning då den ställer högre krav på balansen än många andra övningar. Tiden och ansträngningarna är dock värda att lägga ned för det är en suverän övning som t.o.m. har visat sig vara bättre än både knäböjningar och benpress när det gäller att aktivera rumpan och innerlåren. Dessutom är övningen skonsammare för ryggen än vanliga knäböjningar.

Gör så här: Bulgarian split squats kan antingen utföras med hantlar i händerna eller med en skivstång på nacken. Placera din bakre fot uppe på en träningsbänk och din främre fot ca 70 cm framför bänken. Gör nu en knäböjning samtidigt som du håller överkroppen upprätt. Gå så långt ned som möjligt med en lugn rörelse. Sträck sedan på benet och kom upp igen. Ju närmare bänken du har din främre fot, desto mer tar övningen på lårets framsida. Ju längre ifrån bänken, desto mer aktiveras baklår och rumpa.