De 7 bästa livsmedlen

Mark A. Stengler är privatpraktiserande naturopat i Kalifornien och lärare på National College of Natural Medicine i Oregon. Han har skrivit flera böcker, bland annat The Natural Physician’s Healing Therapies.

För nästan 2 500 år sedan sa Hippokrates, den moderna läkekonstens far, ungefär så här: ”Se maten som din medicin och medicinen som mat.” Det är sant även i våra dagar – rätt kost hjälper dig att hålla dig frisk och är dessutom ett kraftfullt sätt att motverka sjukdomar på.

Här är de sju bästa livsmedlen för det:

Superlivsmedel 1: Bönor

Vår bönkonsumtion har ökat stadigt de sista 20 åren, och det kanske inte är så konstigt för bönor har en fantastisk läkande förmåga. Bland populära bönor kan vi nämna sojabönor, kikärter, kidneybönor, limabönor, vita och svarta bönor. Bönor ingår i familjen baljväxter och hit hör även linser och ärter.

Bönor är proteinrika men fett- och kalorifattiga. De är även rika på komplexa kolhydrater och fibrer, och de innehåller fytonutrienter, vitaminer och mineraler som folsyra och andra B-vitaminer, kalium, magnesium och järn.

Dessutom innehåller bönor lösliga fibrer, samma typ av gelbildande fibrer som finns i havregryn. Denna typ av fiber binder och avlägsnar kolesterol samt stabiliserar blodsockret.

Enligt en studie som leddes av amerikanska jordbruksverket ligger bönor – särskilt svarta bönor samt pinto- och kidneybönor – högst på listan över grönsaker som är rika på sjukdomsförebyggande antioxidanter. Och flera studier har visat att regelbunden konsumtion av bönor påtagligt minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Senare studier tyder dessutom eventuellt på att bönor kan ha cancerhämmande egenskaper.

Rekommendation: Ät 1–1,5 dl bönor fyra gånger i veckan. Bönor passar utmärkt i sallader, risrätter och soppor. De kan dessutom med fördel mixas till dippsås.

Tips: Många undviker bönor eftersom de blir uppblåsta och gasiga i magen av dem. Den som upplever dessa problem kan testa kosttillskott med så kallade matsmältningsenzymer. Sådana produkter finns i hälsokostbutiker.

Superlivsmedel 2: Broccoli

Jag är tacksam över att broccoli är så

populärt i mitt hem – alla mina tre barn gillar broccoli. Denna kung i familjen korsblommiga växter (där övriga familjemedlemmar är brysselkål, vitkål, grönkål, blomkål och pak-choi) är en utmärkt källa till C- och A-vitamin, folsyra, kalcium och fibrer.

Broccoli innehåller två sorters fytonutrienter – isotiocyanater och glukosinolater.

Sulforafan är en isotiocyanat som aktiverar reningsenzymer i kroppen och det har dessutom kraftfulla antioxidanta egenskaper.

Indol-3-karbinol är en glukosinolat som bidrar till att skydda östrogenkänsliga celler, exempelvis bröstceller.

Broccoli innehåller även en del karotenida antioxidanter som lutein och zeaxantin. Båda är viktiga som skydd för ögonen mot ultraviolett ljus och är med och motverkar starr och åldersrelaterad makuladegeneration (den vanligaste orsaken till blindhet för personer över 65 år).

Rekommendation: Ät 1–1,5 dl rå eller ångkokt broccoli per dag (fryst broccoli funkar utmärkt). Undvik att koka broccolin eftersom det tar bort en del näringsämnen.

Broccoligroddar (groddade broccolifrön) kan användas som pålägg och i sallader. Dessa groddar innehåller 30–50 gånger högre koncentration av de fytonutrienter som finns i den färdigväxta broccolin. Groddarna är särskilt rika på sulforafan. Eftersom de kan vara förorenade med bakterier bör personer med nedsatt immunförsvar rådgöra med sin läkare innan de provar broccoligroddar.

Superlivsmedel 3: Ägg

Ägg är en mycket bra källa till protein och innehåller viktiga aminosyror som kroppen inte kan producera på egen hand. Dessutom innehåller ägg K-vitamin, selen, B12 samt kolin, som är ett ämne som cellmembranen behöver för att fungera som de ska. Vissa av dessa näringsämnen finns bara i gulan, vitan är inte lika näringsrik.

Förr hade ägg lite dåligt rykte på grund av att man trodde att det ökade kolesterolet och att man därmed ökade risken för hjärt-kärlsjukdomar, men efter flera studier har man numera befriat äggen från dessa anklagelser.

I en studie där över 117 000 sjuksköterskor och annan vårdpersonal följdes under en period på 8–14 år kunde man inte se några samband mellan äggkonsumtion och hjärt-kärlsjukdomar. När det gäller hjärt-kärlsjukdomar fanns inga skillnader mellan de personer som åt mindre än ett ägg i veckan och de som åt ett ägg per dag.

Faktum är att proteinet i äggen verkar skydda mot blodproppar. Ägg innehåller dessutom näringsämnet lutein som skyddar ögonen. Lutein i ägg tas lättare upp av kroppen än lutein i spenat och kosttillskott.

Rekommendation: Ät ett till sex ekologiska ägg i veckan.

Varning: Personer som har problem med gallblåsan ska undvika ägg eftersom ägg (troligen på grund av fettinnehållet) kan förvärra symptom som smärta och kramp.

Superlivsmedel 4: Blåbär

En av naturens bästa gåvor som bromsar åldrandet är blåbär. De är proppfulla med de antioxidanter som kallas antocyaniner som skyddar cellerna. Antocyaniner förbättrar effekten av C-vitamin, stärker kapillärerna (fina blodkärl) så att de inte brister och stärker även kroppens bindväv. Antocyaniner ger blåbären deras blå färg. Blåbär innehåller dessutom C- och E-vitamin, mangan och fibrer.

Blåbär innehåller antocyaninet pterostilbene, en kraftfull antioxidantsammansättning som sägs kunna hämma cancer. Djurstudier har visat att pterostilbene även sänker kolesterolhalten, förbättrar minnet och förkortar återhämtningen efter en stroke. Dessutom är blåbär bra för synen – de är särskilt bra som skydd mot ögonsjukdomen makuladegeneration.

Liksom tranbär innehåller blåbär ämnen som hindrar att bakterier får fäste i urinvägarna, vilket kan hjälpa till att skydda mot urinvägsinflammtioner.

Rekommendation: Ät 1–1,5 dl blåbär fem gånger i veckan. Strö färska eller torkade blåbär över exempelvis gröt eller använd dem i smoothies eller när du bakar bröd.

Superlivsmedel 5: Havre

Havregryn – en av de bästa källorna till näringsrika komplexa kolhydrater – innehåller flera kraftfulla mineraler, bland annat mangan, selen, magnesium, zink och koppar.

Havregryn ger dig även protein och är som tidigare nämnts en perfekt källa till lösliga fibrer. Eftersom lösliga fibrer stabiliserar blodsockret är havre ett perfekt val för personer som har diabetes.

En av de mest kända fördelarna med det här supergrynet är dess kolesterolsänkande egenskaper. En typ av löslig fiber som kallas betaglukan (som också aktiverar immunceller) och sammansättningar som kallas saponiner binder kolesterolet från maten vi äter och ser till att kroppen inte tar upp det. En daglig tallrik havregrynsgröt kan reducera det totala kolesterolet med så mycket som 23 procent. Havregryn sänker dessutom det dåliga kolesterolet (LDL) utan att förändra nivån på det goda kolesterolet (HDL).

Dessutom är havregryn rika på tokotrienoler. Dessa släktingar till familjen E-vitamin hindrar LDL från att oxidera (och hindrar därmed det dåliga kolesterolet från att klibba fast och bilda beläggning i artärväggarna) och minskar produktionen av kolesterol i levern.

Rekommendation: Ät cirka 2,5 dl havregrynsgröt tre, fyra gånger i veckan. Undvik snabbhavregryn eftersom det inte är lika kolesterolsänkande och kan ha tillsatser i form av salt eller socker. Ännu nyttigare blir din havregrynsgröt om du toppar den med 1 matsked linfrön och 1 tesked kanel. Både linfrön och kanel är kolesterolsänkande. Tänk på att inte äta för mycket linfrön. Livsmedelsverket rekommenderar max 1–2 matskedar per dag.

Superlivsmedel 6: Valnötter

Valnötter är det perfekta mellanmålet eller snacket. De är rika på omega-3fettsyror som är inflammations

hämmande. Valnötter innehåller dessutom mineralerna mangan och koppar som båda har nyckelroller i kroppens nätverk av antioxidanter.

Dessutom innehåller dessa goda supernötter gammatokoferol, en form av E-vitamin som fungerar som ett skydd för antioxidanter, och aminosyran l-arginin, som är bra för blodcirkulationen. Valnötter innehåller dessutom fytonutrienten ellagsyra som bekämpar fria radikaler.

Valnötter är även en källa till sömnhormonet melatonin. Mängden är dock för liten för att hjälpa mot insomningssvårigheter, men melatoninet i valnötterna ökar aktiviteten hos antioxidanterna.

Flera studier har visat att den som äter valnötter regelbundet minskar risken för kransartärsjukdomar. I en studie kom det fram att en kosthållning med regelbundet intag av valnötter sänkte det C-reaktiva proteinet, en inflammationsmarkör som är starkt kopplad med ateroskleros (åderförkalkning) och hjärtsjukdom. Förutom att valnötter ökar nivåerna på omega-3-fettsyror i kroppen bidrar de till en minskning av det dåliga kolesterolet som klibbar fast på insidan av ådrorna.

En spansk studie visade att en valnötsrik kosthållning reducerade det totala kolesterolet med 4,4 procent och det dåliga kolesterolet (LDL) med 6,4 procent.

I andra studier har man sett att valnötter tydligt ökar elasticiteten i blodådrorna, vilket är ett tecken på friska blodkärl.

Rekommendation: Ät 4–8 valnötter per dag i till exempel müsli, sallad eller yoghurt, eller ät dem som de är.

Superlivsmedel 7: Yoghurt

Yoghurt är en syrad mejeriprodukt som innehåller ”goda” bakterier. Dessa bakterier, exempelvis Lactobacillus acidophilus och Lactobacillus bulgaricus, stärker immunförsvaret. Yoghurt är en bra källa till kalcium, fosfor, vitamin B2 (riboflavin), jod, B12, B5 (pantotensyra), zink, kalium och protein. Flera studier har visat att personer som äter en kalorisnål kost kan hålla vikten i kontroll ännu effektivare om de dessutom äter kalciumrika livsmedel som lättyoghurt och mager ost.

Yoghurt hämmar dessutom tillväxten av Helicobacter pylori som är den bakterie som oftast orsakar magsår. Med andra mejeriprodukter verkar yoghurt kunna skydda mot tjocktarmscancer och ändtarmscancer, kanske tack vare kalciuminnehållet. Studier har även visat att yoghurt reducerar ämnena som bidrar till dålig andedräkt, karies och sjukdomar i munhålan.

Rekommendation: Ät 1–1,5 dl naturell yoghurt per dag. Helst ska det vara lättyoghurt som innehåller levande bakteriekultur (läs på förpackningen). Ät inte yoghurt som innehåller färg- och smaktillsatser och som har sötats med socker eller annat sötningsmedel. Köp naturell yoghurt eller en yoghurt som smaksatts med rena (osötade) bär eller frukter och välj alltid den ekologiska varianten om det finns. Yoghurt är gott med müsli eller i en smoothie. Prova också yoghurt till gröt istället för mjölk.

Varning: Undvik yoghurt om du är allergisk eller överkänslig mot komjölk. Yoghurt gjord på getmjölk kan vara ett bra alternativ.