Supermat för hjärnan Förebygg alzheimer, bli gladare

Mark Hyman är läkare och grundare av Ultrawellness Center i Lenox, USA. Han har skrivit ett flertal böcker om hälsa, exempelvis Vad f-n får jag äta? Rakt på sak om mat, vikt och hälsa. ultrawellness.com

Ivästvärlden får den åldrande befolkningen allt oftare diagnosen alzheimer eller demens. Dessa sjukdomar drabbar runt 10 procent av dem som är 65 år och äldre. Bland dem som är 85 år och äldre har nästan hälften någon form av kognitiv nedsättning.

Samtidigt lider miljontals unga människor av någon form av psykisk ohälsa, som dåligt minne, håglöshet, depression och kronisk ångest.

Numera tror många neurologer att många fall av psykisk ohälsa kan orsakas av livslång exponering av giftiga ämnen, exempelvis luftföroreningar och tobak, samt av naturligt förekommande molekyler som skadar hjärnvävnaden och försämrar syretillförseln till hjärnan.

Forskning har visat att en del livsmedel kan förbättra vår mentala kapacitet och fungera förebyggande mot långsiktiga skador.

Dina bästa val är:

• Sardiner. De innehåller två till tre gånger mer omega-3fettsyror än de flesta andra feta fiskar. Kroppen behöver omega-3-fettsyror för att kunna skicka signaler till och från hjärnan så effektivt som möjligt. Personer som inte får i sig tillräckligt med omega-3 i kosten riskerar att drabbas av inlärningssvårigheter, demens eller depression.

Bonus: Omega-3-fettsyror minskar inflammation och förhindrar att blodproppar bildas, vilket är den underliggande orsaken till stroke. Fet fisk innehåller dessutom rikligt med kolin, ett ämne som är viktigt för de signalsubstanser som är kopplade till minnet.

Rekommendation: Tre burkar sardiner i veckan. Sardiner innehåller mindre av kvicksilver och andra gifter jämfört med större fiskar.

Varning: En del tror att linfrön är ett fullgott alternativ till fisk. Även om linfrön innehåller alfalinolen-syra (ALA), som är en typ av omega-3-fettsyra, så omvandlas bara cirka 10 procent av ALA till dokosahexaensyra (DHA) eller eikosapentaensyra (EPA). DHA och EPA är de nyttigaste omega-3-fettsyrorna och de finns i överflöd i just fiskolja. Om du inte gillar sardiner kan du istället ta fiskolja som kosttillskott.

• Omega3ägg. Ägg som är berikade med omega-3 är bland det bästa man kan äta för hjärnan då de förutom omega-3-fettsyror och kolin även innehåller folsyra. Folsyra är en B-vitamin som är starkt kopplad till sinnesstämning och mental kapacitet. I en finsk studie där man undersökte 2 682 män kunde man se att de som fick i sig minst folsyra via kosten löpte större risk att drabbas av depression än de som fick i sig rekommenderad mängd.

Rekommendation: Ät upp till åtta ägg i veckan. Köp

bara ägg som är berikade med omega-3-fettsyror. Det innebär att hönorna är uppfödda på fiskfoder. Vanliga ägg innehåller mycket lite eller inget omega-3.

• Långsamma kolhydrater. Glykemiskt index är ett mått på hur snabbt maten höjer blodsockret. Mat med så kallat lågt GI är exempelvis baljväxter (bönor, linser, ärter) och fullkornsbröd. De bromsar sockertillförseln till blodet och hindrar att insulinet plötsligt stiger för högt.

Tänk på: Hög insulinnivå har en koppling till demens. Diabetiker som har höga nivåer insulin i blodet drabbas fyra gånger oftare av demens jämfört med personer som inte har diabetes. För höga insulinnivåer skadar blodkärlen och nervcellerna. Skadligheten är så tydlig att en del forskare faktiskt kallar alzheimer för ”diabetes typ 3”.

Rekommendation: Ät enbart naturlig mat som är minimalt processad. Naturliga, rena livsmedel har nästan alltid lågt GI. Ät färska äpplen istället för äppelmos, fullkornsbröd istället för vitt bröd och ät baljväxter, som kikärter, linser och sojabönor.

• Nötter. Nötter ingår bland de få växtbaserade livsmedel som innehåller en tillräcklig mängd omega-3fettsyror. De innehåller dessutom antioxidanter som minskar risken för inflammation i hjärnan och kärlen vilket kan leda till nedsatt kognitiv förmåga. Större delen av fettet i nötter är enkelomättat – det sänker det dåliga kolesterolet, men inte det goda – och är strokeförebyggande.

Rekommendation: En till två nävar per dag. Alla nötter är bra, men valnötter och makadamianötter innehåller mest omega-3-fettsyror. Undvik saltade och rostade nötter. Lättrostade nötter (i torr stekpanna) går bra.

• Korsblommiga grönsaker, som broccoli, brysselkål, blomkål och grönkål innehåller avgiftande ämnen som hjälper levern att göra sig av med gifter som kan skada hippocampus och andra områden i hjärnan som har med den kognitiva förmågan att göra. Rekommendation: 2– 2,5 dl per dag är optimalt, men minst 1 l i veckan. Koka gärna dessa grönsaker så blir de mer lättsmälta.

• B12. Kött, mejeriprodukter och skaldjur är våra enda källor till B12 (förutom kosttillskott). Dessa näringsämnen är livsviktiga för hjärnhälsan. Enligt en studie i American Journal of Clinical Nutrition löpte äldre personer med låga nivåer av B12 större risk att drabbas av snabbt sjunkande kognitiv förmåga. Äldre personer kan lätt drabbas av brist på B12 då deras magsyra har en försämrad förmåga att ta upp detta näringsämne.

Rekommendation: Två till tre portioner ekologiskt magert kött, lättmejeriprodukter (exempelvis lättyoghurt) eller skaldjur per dag. Viktigt: Jag rekommenderar alla att ta en multivitamintablett som innehåller alla B-vitaminer.

• Grönt te är antiinflammatoriskt och en kraftfull antioxidant och stimulerar leverns förmåga att bryta ner gifter. Senare forskning har visat att grönt te höjer insulinkänsligheten – viktigt för att undvika diabetes.

Rekommendation: En till två koppar per dag.

• Bär, exempelvis blåbär, hallon och jordgubbar. Ju mörkare bär, desto högre koncentration av antioxidanter.

Rekommendation: 1–1,5 dl per dag. Frysta bär innehåller ungefär samma mängd skyddande ämnen som färska.