Mat som får fart på din förbränning

GÖR DIG AV MED DINA EXTRAKILON EN GÅNG FÖR ALLA – OCH BLI PIGGARE PÅ KÖPET.

Ridha Arem är endokrinolog, chef på Texas Thyroid Institute och undervisar på Baylor College of Medicine, båda i Houston, USA. Han har skrivit The Thyroid Solution Diet. aremwellness.com

Glöm allt om kalorier! De flesta som vill gå ner i vikt oroar sig mer för kalorier än för vad som har orsakat deras extrakilon.

Största boven: Hormoner i obalans.

Bästa viktkontrollen: En kost som får kroppens hormoner i balans. Välj livsmedel och livsmedelskombinationer som balanserar och/eller ökar effektiviteten på de förbränningsreglerande hormonerna, som ghrelin, leptin och tyroideahormoner. Då bränner du ännu mer kalorier och kroppen blir inte lika benägen att lagra kalorier som fett.

Gör så här:

Det bästa från två dieter

Medelhavskost är den diet som är mest hälsosam, det är inget snack om saken. Med sin betoning på växtbaserad mat (grönsaker, frukt, gryn och nötter) och nyttiga fetter (från fet fisk och olivolja), är denna diet bra för hjärtat och hjälper dig att hålla blodsockernivåerna i schack.

Men för en mer effektiv viktminskning måste du gå ett steg längre. Det är då den proteinrika orientaliska dieten, som har utvecklats av koreanska forskare, kommer in i bilden. Med sin betoning på proteinrik mat har denna diet visat sig dubbelt så bra som en kalorifattig diet när det handlar om viktminskning.

Att uppnå och behålla sin optimala vikt: Den diet som jag har tagit fram innehåller det bästa från dessa två dieter – plus några viktiga tillägg som att du ska anpassa dina måltider och äta en mix av proteiner för att få i dig alla aminosyror som behövs för att öka förbränningen och kontrollera hungern. I min diet består varje måltid av en kombination av minst två proteiner, bra fetter och grönsaker.

Till exempel:

Fisk, kalkon och kyckling innehåller alla viktiga aminosyror som finns i rött kött, men ger färre kalorier och mindre av mättat fett. De är speciellt rika på arginin, en aminosyra som ser till att kroppen förbränner kalorier snabbare. Mitt råd: Försök få i dig 200–250 g av dessa livsmedel som huvudsaklig proteinkälla till middagsmålet. Du kan även äta fisk, kalkon eller kyckling som proteinkälla till frukost och lunch.

Fettsnål keso, ricotta, yoghurt och getost. Vissa mejeriprodukter är rika på aminosyror som är grenade i sidokedjor, som dämpar aptiten och ökar förmågan att bränna fett hos mitokondrierna (energiproducerande organeller i cellerna). Mitt råd: Ät cirka 1 dl av någon fettsnål eller fettfri mejeriprodukt per dag som proteinkälla.

Proteinrika bönor, linser och gryn, som svarta bönor, kidneybönor, quinoa och fullkorns- eller råris. Ät en av dessa proteinkällor (1–2,5 dl) till lunch – gärna med en liten portion fisk eller magert kött. Förutom massor av protein och fibrer innehåller dessa livsmedel stora mängder aminosyror som hjälper dig att komma i form och orka mer. Ägg innehåller alla de aminosyror du behöver för en effektiv viktminskning och är min favoritproteinkälla till frukost. En omelett med lök, champinjoner och andra grönsaker svänger man ihop på några minuter.

Kolhydrater med lågt GI

Så kallade snabba kolhydrater – i huvudsak raffinerade och processade livsmedel som juice, vitt ris och pommes frites – ökar insulinet och fettlagren i kroppen. Kolhydrater med lågt glykemiskt index tas upp långsammare och påverkar inte insulin- och fettlagernivåerna på ett skadligt sätt. Bra val: Havregryn, kikärter och frukt (se nedan) till frukost och lunch, och grönsaker till varje måltid.

Mer fibrer

Fibrerna i livsmedel som bönor och grönsaker dämpar aptiten och ger en långsam matsmältning vilket är viktigt för att slippa insulinskjutsar. Forskning har visat att normalviktiga personer har en tendens att äta mer fibrer än överviktiga eller feta personer. För en effektiv viktminskning: Ät 35 g fibrer per dag.

Frukt är också en bra fiberkälla. Men var noga med att välja färsk frukt som inte innehåller så mycket fruktos (fruktens naturliga socker). Bra val: Hallon, jordgubbar, papaya, äpplen och tranbär. Undvik frukt till middag eftersom det ska vara den måltid som har lägst GI.

Grönt te

Grönt te innehåller mycket epigallokatekingallat (EGCG), ett ämne som kan minska ansamlingen av kroppsfett. Det ökar även insulinresistensen och mildrar ett fetmarelaterat tillstånd som kallas metabolt syndrom. Drick några koppar per dag.

Tillsätt inte honung eller andra sötningsmedel – de ökar både insulinet och vikten.

Fiskoljatillskott

Omega-3-fettsyrorna i fisk ökar takten på kaloriförbränningen. Men även om du äter fisk varje dag får du inte i dig tillräckligt med omega-3-fettsyror för en långsiktig viktnedgång.

Lösning: Ta ett dagligt tillskott på 600 mg av EPA och 400 mg av DHA – de är de två huvudtyperna av omega-3-fettsyrorna. Rådgör dock med din läkare om du tar blodförtunnande medicin eller medicinerar mot diabetes, då fiskolja interagerar med dessa läkemedel.

Inte bara för vikten

En hormonbalanserande kost sätter fart på förbränningen och även om du inte behöver gå ner i vikt ökar din energi och fokuseringsförmåga. Det kan hända att du som är normalviktig går ner ett kilo ändå, men framförallt kommer du att må bättre.