Smarta ingredienser

5 sätt att förvandla nyttig mat till en delikat måltid.

John La Puma är läkare och specialist på invärtesmedicin. La Puma och läkaren Michael Roizen undervisar blivande läkare i matlagning och näringslära. John La Puma har bland annat skrivit boken Refuel: A 24-Day Eating Plan to Shed Fat, Boost Testosterone, and Pump Up Strength and Stamina. drjohnlapuma.com

Ta en snabbtitt i dina köksskåp. Om du äter hälsosamt kommer du troligtvis att hitta massor av grönsaker, frukt, gryn, fisk, magert kött, olivolja och nötter. Då kan du ge dig själv en berömmande klapp på axeln … och gå raka vägen till matbutiken! Även de mest hälsomedvetna av oss brukar missa de ”hemliga” ingredienser och livsmedel som gör att vi kan förvandla en näringsrik – men kanske lite tråkig – maträtt till något helt fantastiskt. Här presenteras en rad hälsosamma ingredienser som ger maträtterna en ännu mumsigare dimension.

Vi kontaktade läkaren och kocken John La Puma för att ta reda på vad som behövs för att få dina smaklökar att dansa. Hans bästa måste-livsmedel är:

Köttbuljong. Det är en ingrediens som de flesta kockar inte skulle klara sig utan, men som många av oss vanliga människor aldrig gör själva eller ens köper. Kycklingbuljong – som är mycket populärare bland hemmakockarna – är helt okej, men köttbuljong (eller köttfond) är mycket smakrikare. Vegetarianer kan prova svampbuljong.

Används till: En mustig buljong är hemligheten bakom goda soppor – och bönor. Använd buljong när du kokar råris, i en köttgryta eller när du behöver piffa till och värma upp rester.

Göra egen buljong: Ugnsstek några köttben (som kanske blivit över från middagen) i 30 minuter i cirka 200 °C. Ta ut köttet och låt det sedan sjuda på spisen i fyra timmar tillsammans med lök, morötter, selleri och kryddor (exempelvis timjan, lagerblad och persilja). Men färdigköpt buljong är också gott och de är så gott som kalorifria och finns att köpa i fettfria och ekologiska varianter eller med låg salthalt. Tips: Buljongtärningar fungerar i nödfall, men buljong av hög kvalitet på flaska är mycket godare.

Snabb genväg: En demi-glace eller buljong. Tillsätt vatten och värm.

Dijonsenap. Denna senap görs oftast på vitt vin och senapsfrön, och är mer smakrik än den vanliga, gula senapen. Den piggar upp dina matrester och lite bleka rätter.

Gör så här: En god dijonsenap av bra kvalitet är något mer än tillbehör till varmkorv. Du kan mixa den med olivolja, vinäger och lite saft av citron till en salladsdressing eller blanda den med lite honung och naturell yoghurt till en lagom bitsk grönsaksdipp eller bre den över kyckling före stekning för en mustigare smak och knaprigare stekyta.

Kalkonfärs. Om du äter kött är det en bra idé att alltid ha kalkoneller kycklingfärs i frysen. Det är perfekt till olika färsrätter. Dessutom tinar kalkonfärsen på några minuter i mikron, och går sedan snabbt att tillaga. Jämfört med köttfärs innehåller kalkonfärs lite mer protein.

Gör så här: Eftersom kycklingfärs tar fram smakerna i andra ingredienser bättre än vanlig köttfärs är kycklingfärs perfekt i köttfärslimpa, chiligryta och andra färsrätter. Du kan använda kycklingfärs till nästan vad som helst, till och med i bönor på burk eller frysta grönsaker.

Heta såser. Bland de starka såserna finns både gamla godingar, som Tabasco, och nykomlingar som Acid Rain Hot Sauce och Captain Spongefoot Sriracha Table Sauce (finns de inte i din butik hittar du dem på nätet).

Kapsaicin heter det kemiska ämne som står för det heta och starka i dessa såser. Det är inte bara en naturlig smakförstärkare utan sätter även fart på kaloriförbränningen.

Gör så här: Prova med någon stark sås på kokt ägg, kött eller i rätter som är lite mesiga i smaken. En het sås passar även till kokta morötter eller popcorn!

Parmigianoreggiano (parmesan). Med mitt italienska påbrå är jag kanske partisk här, men jag tycker att finriven, äkta parmesan (Parmigiano-reggiano) på en maträtt är mycket godare än vilken annan ost som helst. Äkta parmesan är värt sitt pris jämfört med annan ost som kallas ”parmesan”. Parmigiano-reggiano är närapå laktosfri, vilket är bra för dem som får problem med matsmältningen av mjölksocker.

Gör så här: Den lätt nötiga smaken i parmesan går bra ihop med praktiskt taget alla grönsaker, sallader och bönrätter. En deciliter riven parmesan innehåller bara runt 120 kalorier, 1 g kolhydrater och 8 g fett.