Släpp loss kraften i din hjärna och gå ner i vikt en gång för alla

Rudolph E. Tanzi undervisar i barnneurologi och mentala funktionshinder på Harvard University och är chef för forskningsenheten om genetik och åldrande på Massachusetts General Hospital, USA. Han har tillsammans med Deepak Chopra skrivit boken Super Brain: Unleashing the Explosive Power of Your Mind to Maximize Health, Happiness, and Spiritual Well-being.

Tänk på alla förändringar du gör när du försöker gå ner i vikt. Du ändrar på din kost, dina portioner och kaloriintaget. Kilona försvinner – för att snart vara tillbaka.

Orsak: Du har inte gjort den viktigaste förändringen av alla – den i din hjärna. Det kan finnas en obalans i hjärnans kretssystem. Områdena som triggar impulsivitet har stärkts efter flera år av dåliga vanor, medan områdena som styr rationella beslut har försvagats.

Alla vet vad man ska göra för att gå ner i vikt. Utmaningen är att återställa den mentala balansen så att man automatiskt gör hälsosammare val.

Iaktta dina känslor

När du får lust att äta något ska du fråga dig själv om du verkligen är hungrig. Lägg märke till din mage. Är den full eller tom? Fråga dig själv:

Behöver jag äta just nu?

Människor äter ofta av helt andra anledningar än just hunger. Vi äter när vi är ledsna, upprörda, uttråkade och så vidare. Själva ätandet är en avledare från jobbiga känslor och gör att känslan inte upplevs lika påträngande.

Studier har visat att sinnesstämningen starkt påverkar vårt val av mat. I en studie som publicerades i American Demographics framkom att folk dras mot glass och kakor när de är ledsna, potatischips när de är uttråkade och pizza när de är lyckliga.

Mitt råd: Innan du äter något ska du fråga dig själv om du verkligen vill ha det. Har du inte ätit på flera timmar är du antagligen hungrig. Men om du blir sugen på något trots att du ganska nyss har ätit har du troligtvis drabbats av känslomässig hunger. Fråga dig själv: Hur mår jag idag? Hur är min sinnesstämning? Vad är det jag behöver just i detta nu? Känns magen tom?

Om du bara äter när du är hungrig och inte använder mat för att dämpa känslor har du uppnått homeostas, ett tillstånd av mental och kroppslig balans och stabilitet. I detta tillstånd blir du endast sugen på det du behöver.

Tänk dig en ensam cell som flyter omkring i en petriskål. Den tänker inte på mat. Den absorberar näring när den behöver det och slutar när den har fått tillräckligt. Ett perfekt tillstånd av homeostas. Du kan uppnå samma harmoni genom att bli mentalt medveten.

Gör så här: Anta att du kommer hem från jobbet och redan är inställd på choklad. Gå inte

raka vägen till skafferiet. Gå istället igenom frågorna som gör dig mentalt medveten. Om du kommer fram till att det just nu handlar om känslomässig hunger ska du ta tre djupa andetag och le. Denna enkla övning kan få suget att försvinna. Övningen fungerar även när du redan har börjat äta, men vill sluta innan du äter för mycket.

Gör inte motstånd

Det ligger i vår natur att längta efter det vi inte kan få, så att tvinga dig själv att stå emot är ingen lösning. Vad du än motarbetar så kommer det att stanna kvar. Så om du har gått igenom frågorna och fortfarande känner för att äta ska du inte kämpa emot. Även om du vet att du brukar äta mer under jobbiga perioder är det bättre att förlora en enstaka strid än ett helt krig.

Istället för att kämpa emot kan du försöka omforma hjärnan. Fokusera på att vara medveten och uppmärksam, inte på att göra motstånd.

Exempel: Du står och stirrar in i kylskåpet där det ligger en bit härlig paj. Du går igenom dina frågor och inser att du inte är hungrig, men att det har varit en vidrig dag och pajen skulle verkligen få dig att må bättre. Då är det bara att äta pajen, men var medveten om varför du äter den. Det kommer att lära dig (och din hjärna) när och hur du vill äta.

Att hålla en hälsosam vikt är ett livslångt arbete, men du kan inte ägna hela livet åt att kämpa mot begär och sug. Det du kan göra är att sakta men säkert bli mer medveten om dina känslor, att ta reda på när du är svag och lära dig att inte vara beroende av mat så fort det händer något. Med tiden kommer du att ha tränat upp hjärnan så att du gör hälsosamma matval.

Ät långsammare

Många hetsar sig genom måltiderna. När de väl lägger märke till att de är mätta har de redan stoppat i sig hundratals extrakalorier och det dröjer inte lång stund innan de känner sig uppsvällda och eländiga.

I en relativt nygjord studie kunde man konstatera att folk som åt snabbt fick i sig 55 procent mer mat per minut än de som åt långsamt. De som åt långsamt fick i sig cirka 60 g mat per minut. De som åt lite snabbare fick i sig cirka 75 g mat per minut, och de som kastade i sig maten fick i sig nästan 90 g per minut.

Hunger och ätande handlar om en balansakt mellan två hormoner. När du äter börjar hormonet som stimulerar aptiten, ghrelin, minska. Samtidigt börjar hormonet som dämpar aptiten, leptin, öka. Dessa två hormoner samarbetar för att styra hur mycket du äter. Men de tar tid på sig att komma igång. Så om du är en person som äter för snabbt hinner hormonerna inte med och det slutar med att du äter mer kalorier än vad din kropp behöver.

Mitt råd: Ät långsamt och medvetet. Njut av varje tugga. Lägg märke till doft, konsistens och smak. Tugga klart och svälj innan du stoppar mer mat i munnen.

Helst ska det ta cirka 20 minuter att få i sig en måltid. Det är så lång tid det tar för hormonerna att skicka rätt signaler till hjärnan.