Nyttigaste maten på jorden (förutom broccoli)
Har du hört talas om enoki? Eller noni? Inte? Misströsta inte, för du ska snart få lära dig mer om både enoki (som kallas vinterskivling på svenska) och noni.
Dessa inte så kända växter är precis lika nyttiga som blåbär och broccoli när det gäller näringsämnen och fytokemikalier. Det finns så många supernyttiga och goda frukter, bär och grönsaker i världen som vi inte känner till, men Tonia Reinhard känner till allihop! Hennes lista med sju nyttiga växter ska du lägga på minnet.*
Blåbär
Vanliga (europeiska) blåbär skiljer sig en del från amerikanska blåbär. De europeiska blåbären är rika på fytokemikalier och en sorts ämnen som kallas antocyaniner. I ett laboratorieexperiment som publicerats i Journal of Medicinal Foods fann man att blåbärsextrakt kan hämma bildandet av bröstcancerceller. Blåbär är dessutom bra för blodsockret och skyddar därmed mot diabetes. Under andra världskriget märkte engelska piloter att de fick bättre mörkersyn om de åt blåbär före en nattflygning. Vissa ämnen i blåbär kan skydda mot makuladegeneration, som är en vanlig orsak till blindhet.
Tips: Om du inte får tag på färska blåbär kan du köpa blåbärsjuice. Du får visserligen inte i dig några fibrer från juicen, men där finns fortfarande fytokemikalier.
Öring
Lax får ofta all uppmärksamhet, men precis som lax är den en fet fisk som innehåller stora mängder omega-3-fettsyror. Dessa ”nyttiga fetter” anses minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, ledvärk, demens och andra kroniska tillstånd. Man har upptäckt att en peptid (kemisk förening som består av en eller flera aminosyror) i öring minskar både kolesterolet och triglyceriderna hos råttor. Detsamma borde gälla för människor. Öring innehåller dessutom rikligt med vitaminerna B6 and B12, selen, tiamin och riboflavin.
Tonia Reinhard är dietist och undervisar på Wayne State University i Detroit och har skrivit boken Superfoods: The Healthiest Foods on the Planet.
Tips: Öring är lika enkel att tillaga som lax. Tack vare fettet blir fisken inte lika lätt överkokt som mager fisk, utan köttet blir mört och fint.
Ett gott recept: Blanda saften från tre citroner med tre matskedar olivolja, 0,5 dl hackad persilja och svartpeppar efter smak. Doppa öringsfiléer i blandningen, lägg dem i en långpanna och låt dem tillagas i ugn på 200 °C i 15 minuter.
Bittergurka
Kallas även bittermelon eller goya. Denna frukt används ofta till fläsk eller annat kött i asiatiska wokrätter. Många älskar bittergurka, men det kan ta ett tag att vänja sig vid den bittra smaken. Och det kan det vara värt. Enligt en rapport i Nutrition Review kan en kosthållning med mycket bittergurka (tre eller fler portioner i veckan) bidra till att minska insulinresistens, ett tillstånd som kan utvecklas till diabetes typ 2. Dessutom är bittergurkan rik på antivirala ämnen som du kan behöva för att hålla dig frisk i influensatider. Och bittergurka är bland de bästa källorna till C-vitamin. 2 dl ger cirka 60 milligram vilket är ungefär samma mängd du får i dig när du äter en apelsin. Du hittar den i asiatiska livsmedelsbutiker.
Tips: Den bittra smaken av bittergurkan i en wokrätt kan mildras genom att man tillsätter sötma i form av exempelvis torkade tranbär eller en matsked aprikosmarmelad.
Jamsbönrot
Ibland kallas denna grönsak jicama, och den är lika populär i Mexiko och Central- och Sydamerika som isbergssallad är hos oss. År 2002 kunde forskare i Thailand identifiera antiviral
aktivitet i jamsbönrot. Den är rik på C-vitamin, kalium och fibrer.
Tips: Jamsbönroten äts vanligtvis rå – och det är bästa sättet om man vill få i sig så mycket C-vitamin som möjligt. Du kan tillsätta skivor eller kuber av jamsbönrot i en sallad eller servera den ensam med saft av lime (och chilipulver för den som vill) ) som en god motvikt till en starkare rätt.
Enoki
Enoki är en svamp som även kallas vinterskivling. Till skillnad från de knubbiga vita champinjonerna som finns i alla livsmedelsaffärer har enoki långa, trådliknande stjälkar med små knappnålshattar. En studie har visat att enoki innehåller ett protein som stärker immunförsvaret. Den är dessutom en kraftfull antioxidant som bekämpar fria radikaler, vilket minskar inflammation i ådror, leder och andra delar av kroppen.
Tips: Den här svampen har en mild, lite fruktig smak. I Japan, använder man den i misosoppa. Du kan även äta den rå i exempelvis en sallad. Oftast hittar du enoki i butiker som säljer asiatiska livsmedel.
Noni
Det här är inte en frukt du vill ta en tugga av – inuti det skrovliga skalet döljer sig en särdeles vidrig smak. (Ibland kallas den till och med för spyfrukt.) Oftast pressas noni till juice och blandas med andra fruktjuicer. Utblandad ger den en skarp, men inte helt oäven, smak som påminner om smaken av omoget granatäpple. Noni innehåller rikligt med fytokemikalier varav vissa med kraftfull antioxidant effekt. I en djurstudie fann man att noni var blodtryckssänkande. Den verkar dessutom hindra utveckling av melanom, en dödlig form av hudcancer.
Tips: I hälsokostbutiker kan du hitta 100 procent ren nonijuice. Blanda cirka 0,5 dl nonijuice med andra fruktjuicer, exempelvis äppel- eller päronjuice. Du får prova dig fram tills du hittar en blandning som passar din smak.
Gojibär
Torkade gojibär är vanliga i Asien och Australien där de äts som snacks. Man kan även göra juice eller en fruktig marmelad av gojibär. De innehåller riktigt med antioxidanter. År 2009 publicerades en studie i Nutrition Research där ett antal personer fick dricka cirka 1 dl gojijuice per dag. Efter en månad kunde man se en markant minskning av de fria radikalernas aktivitet i blodet hos deltagarna. Bären anses även skydda mot diabetes och förkalkning i kärlen. Och de är fiberrika, drygt 0,5 dl bär innehåller 3 g fibrer. Numera kan du ofta köpa gojibär i vanliga livsmedelsbutiker.
Tips: Ät dem som snacks eller använd dem i bakning. Varning: Om du tar blodförtunnande medicin ska du prata med din läkare innan du börjar äta gojibär eftersom de kan påverka medicinens effekt.