Mat som är bra för blodtrycket

När man har fått klart för sig vilka faror högt blodtryck innebär (ökad risk för hjärtinfarkt, stroke och demens) vill man definitivt hålla sitt blodtryck under kontroll. Men har vi verkligen kontroll över våra blodtryck?

Tyvärr är en av de enklaste åtgärderna – att äta rätt – något som de flesta förbiser, trots att det är ett så effektivt sätt att hålla blodtrycket på en balanserad nivå.*

Visst, alla vet att det kan hjälpa att inte ha för mycket salt i maten, men man kan göra så mycket mer än att bara låta bli att äta salta chips, för mycket sojasås eller ättiksgurka (en liten inlagd gurka kan innehålla så mycket som 875 mg natrium vilket är halva rekommenderade dagsdosen).

Vad de flesta missar: Med de rätta kombinationerna av blodtryckssänkande näringsämnen kan du undvika att drabbas av högt blodtryck. Och om du redan har högt blodtryck och medicinerar mot det kan du kanske minska dosen eller sluta helt med medicinen och därmed slippa risken för biverkningar som trötthet, depression och erektionsproblem. Gör alltid ändringarna i samråd med din läkare.

Janet Bond Brill är dietist och expert på näringslära och förebyggande åtgärder för hjärtsjukdomar. Hon har skrivit boken Blood Pressure Down: The 10-Step Plan to Lower Your Blood Pressure in 4 Weeks Without Prescription Drug. drjanet.com

De bästa livsmedlen för ett balanserat blodtryck:

*När man äter en blodtrycksbalanserande kost ingår även regelbunden träning (30 minuter gympa, raska promenader eller simning minst fem gånger i veckan) plus att man minskar stressen i vardagen så mycket som möjligt.

Ät mer bananer

Bananer är en mycket bra källa till kalium, en mineral som är oumbärlig för ett balanserat blodtryck. En vanlig banan innehåller cirka 450 mg kalium, vilket är cirka 10 procent av den rekommenderade dagsdosen.

Kalium verkar vätskedrivande och får njurarna att utsöndra mer salt samtidigt som blodkärlen får slappna av – båda dessa funktioner sänker blodtrycket.

Vetenskapliga bevis: En stor studie med nästan 250 000 deltagare publicerades i Journal of the American College of Cardiology. Där kunde man se att personer som ökade sitt dagsintag av kalium med 1 600 mg löpte mindre risk att drabbas av stroke jämfört med de personer som fick i sig mindre kalium.

Kiwifrukt innehåller också mycket kalium, mer än 200 mg i en enda liten frukt.

Rekommenderad dagsdos av kalium: 4 700 mg. En bra kaliumrik frukost är havregrynsgröt gjord med sojamjölk (300 mg), 2–2,5 dl cantaloupemelon (430 mg), ett glas färskpressad apelsinjuice (496 mg) och en kopp kaffe (116 mg).

Andra bra kaliumkällor: Potatis (potatis med rött skal innehåller mest kalium), avokado, pistagenötter och mangold.

Bra tumregel: Försök att få i dig tre gånger så mycket kalium än natrium (salt).

Festa på spenat

Även om du äter massor av bananer så kommer inte kaliumet att sänka ditt blodtryck om du inte också får i dig tillräckligt med magnesium, och tyvärr är det ganska många som har magnesiumbrist utan att de vet om det. Magnesiumtillskott hjälper delvis, men de hjälper inte till att sänka blodtrycket. Endast magnesium från mat, som spenat, nötter, baljväxter och havregryn, kan erbjuda en blodtryckssänkande effekt.

Rekommenderad dagsdos av magnesium: 500 mg. 2–2,5 dl tillagad spenat ger cirka 155 mg magnesium.

Också bra: Cirka 60 g torrostade mandlar (160 mg).

Njut av yoghurt

Kalcium hjälper kroppen att hålla en mineralbalans som reglerar blodtrycket. Mejeriprodukter, som yoghurt, innehåller protein som fungerar som en naturlig Ace-hämmare (en vanlig typ av blodtrycksmedicin) och hindrar blodkärlen att dra ihop sig vilket höjer blodtrycket.

Viktigt: Köp lättvarianterna av yoghurt, mjölk och ost – det mättade fettet som finns i standardprodukterna hindrar de blodtryckssänkande effekterna. Köp dessutom bara naturell yoghurt för att undvika sockret som är tillsatt i många youghurtmärken. Om du inte tycker om naturell yoghurt kan du tillsätta lite granola, honung, nötter, färska bär eller bananbitar.

Mellanmål: Tillsätt konserverad pumpa, valnötter, pumpapajkryddor (kanel, ingefära, muskotnöt, kryddnejlika, kryddpeppar) och sötningsmedel (välj ett sötningsmedel som inte påverkar blodsockret, exempelvis Splenda) i naturell yoghurt, och toppa med en klick fettfri vispgrädde.

Mer med kalcium: Bladgrönt och sardiner (med ben). Kalciumtillskott kan sänka blodtrycket, men senare forskning har visat att de kan utgöra en risk för hjärta och kärl, så tala med din doktor innan du tar dessa tillskott.

Rekommenderad dagsdos av kalcium: 1 000 mg för män mellan 50 och 70 år, 1 200 mg för män över 70 år och kvinnor över 50. Två lättyoghurt (830 mg), 2–2,5 dl tillagad spenat (245 mg) och tre kiwifrukter (150 mg) ger dig dagsbehovet av kalcium.