Hur man äter kött utan att riskera hälsan
Det kommer allt fler rapporter om att en kosthållning bestående av stora mängder rött kött och/eller processat kött skapar hälsoproblem och kan öka risken för hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.
Vad forskningen visar: I en amerikansk studie (från National Institutes of Health) där cirka 500 000 personer i åldern 50–71 år deltog kunde man se att de som åt mest rött kött (140 g per dag i genomsnitt) löpte 30 procent större risk att dö i förtid – främst i cancer eller hjärtsjukdom – jämfört med de deltagare som åt minst kött (cirka 19 g per dag i genomsnitt). De som åt mest processat kött (cirka 30–45 g per dag) löpte 20 procent högre risk att dö i förtid än de som åt minst.
Dessutom har forskare analyserat resultaten från den amerikanska studien Women’s Health Study (med cirka 37 000 deltagande kvinnor) och de fann att de som åt minst fem portioner processat kött (främst bacon och varmkorv) i veckan i nio år löpte 38 procent större risk att utveckla diabetes jämfört med dem som åt mindre än en portion processat kött i veckan.
Men man har även påpekat att det är möjligt att det finns andra faktorer som ökade hälsoriskerna för köttätarna. Man kan ju tänka sig att personer som äter lite kött äter desto mer frukt och grönt, och att det var dessa näringsämnen – inte frånvaron av kött – som skyddade deltagarna i studien från hjärtsjukdomar.
Nu behöver du inte sluta med kött helt och hållet för att äta hälsosamt, men innan du tar fram köttkniven kan du gå igenom nedanstående sex tips som hjälper dig att njuta av kött samtidigt som du fortsätter leva hälsosamt. 1. Välj smart. När du handlar rött kött ska du leta efter magra delar, och välj helst ekologiskt svenskt gräsbetat kött (då vet du att djuren har fått beta fritt och är uppvuxna på bra foder).
Djurköttet påverkas av vad djuren äter. Muskelvävnaden hos gräsbetesdjur innehåller mycket mer av de nyttiga omega-3-syrorna än hos djur som föds upp inomhus på enbart kraftfoder. Dessutom fördelas fettet bättre hos de djur som får röra på sig ordentligt utomhus.
Viktigt: Var kritisk när du läser på köttets förpackning. ”Gräsbeteskött” kanske innebär att djuret har fått äta gräsfoder utan att för den skull någonsin ha varit utomhus. Svenskt kött ska innehålla
kött från djur som fötts upp och slaktats i Sverige. Försök att alltid välja närproducerat, ekologiskt och svenskt magert kött.
Mer viktigt: Välj bort kött som är ådrigt eller har en tjock fettkant. Välj filébitar, till exempel ryggbiff av nöt, innerfilé av lamm och filén av gris hellre än exempelvis fetare entrecote. 2. Köp köttet direkt från bonden om det går. Sök på nätet efter närmaste gård som har gårdsförsäljning. Ibland går flera gårdar ihop och har ett försäljningsställe en gång i veckan i större orter. 3. Ät rent kött istället för processade köttvaror. Undvik bacon, rökt korv och skinka, varmkorv, pyttipanna, salami – ja, allt kött som är processat. Dessa livsmedel har inget av värde när det kommer till näring och de är fulla av tillsatser, fetter, konserveringsmedel och salt. 4. Tillaga kött rätt. När proteiner i kött (finns inte bara i rött kött utan även i fisk, fågel och griskött) utsätts för hög värme bildas cancerframkallande heterocyklisk aminer (HCA) i en kemisk reaktion med aminosyror (proteinbyggstenar), socker och kreatin (finns i musklerna).
För att undvika detta kan man tänka på att inte tillaga kött på för hög värme eller grilla köttet för länge (ju brunare kött, desto större risk för att HCA har bildats). Grilla köttet över glöd i stället för mitt i eldslågorna. Kontrollera köttets temperatur med en köttermometer. Ta bort nötkött, fläsk och lamm från grillen när termometern visat 70 °C, och kyckling och varmkorv när temperaturen är cirka 73 °C.
I en studie fann man att om köttet får ligga och marineras 40 minuter innan det grillas så minskar Hca-produktionen med 92 procent.
Ingredienser till marinad: Äppelcidervinäger, vitlök, saft av citron, senap, olivolja, salt och kryddor – helst från den antioxidanta myntafamiljen (timjan, basilika och oregano). Du kan minska tiden som köttet grillas i hög temperatur genom att värma köttet i mikron först. Eller så kan du steka eller woka köttet, då bildas det också färre av de farliga heterocykliska aminerna. 5. Minska intaget av mättade fett. Det är främst det mättade fettet i rött kött som höjer kolesterolet och som därmed ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Om du vill fortsätta äta rött och processat kött (om än i begränsad mängd) kan du skära ner på andra livsmedel som innehåller mättat fett (till exempel crème fraiche, smör och andra feta mejeriprodukter). Generellt bör du begränsa det mättade fettet i din kost så att det utgör högst 10 procent av ditt dagliga kaloriintag. 6. Begränsa köttkonsumtionen. Ha som mål att inte äta mer än i genomsnitt 30 g rött kött per dag och inte mer än 30 g processat kött per vecka. Tänk på att rött kött avser både nötoch griskött.
Tips: Om du blir väldigt sugen på köttets konsistens kan du prova att byta ut en del eller allt rött och processat kött mot vitt kött (kyckling, kalkon och fisk). I synnerhet fisk innehåller mycket mer omega-3-fettsyror än rött och processat kött.
I den tidigare nämnda National Institutes of Health-studien gjorde man den överraskande upptäckten att normal, regelbunden konsumtion av vitt kött inte ökade risken för en för tidig död. Faktum är att de som åt mest av det vita köttet minskade risken att dö för tidigt jämfört med dem som åt väldigt lite vitt kött.