Ditt mål: STAR­KA­RE MUSKLER

Stark & smal pa 10 minuter - - KAPITEL 5 -

Gör du re­dan nå­gon typ av kon­di­tions­trä­ning, men vill bli sma­la­re och star­ka­re? Pro­va i så fall det här pro­gram­met som hjäl­per dig att byg­ga muskler och to­na krop­pen.

DET­TA MUSKELBYGG­ANDE mini­pass är gjort av vår per­son­li­ga trä­na­re La­ry­sa DiDio och gör det så lätt som möj­ligt att änt­li­gen få tid med mot­stånds­ar­be­te. De oli­ka pas­sen i pro­gram­met fo­ku­se­rar på oli­ka om­rå­den för att se till att du ar­be­tar med al­la de­lar minst två gång­er i vec­kan. Du kom­mer bli star­ka­re och sma­la­re samt öka din mus­kel­mas­sa, vil­ket i sin tur hjäl­per dig att hål­la di­a­be­tes och hjärt­sjuk­do­mar un­dan.

1. SUMOKNÄBÖJ MED DRAG

Stå med föt­ter­na li­te bre­da­re än ax­el­brett isär, med tår­na pe­kan­des ut­åt. Sjunk ned i knä­böj tills rum­pan är un­ge­fär i sam­ma höjd som knä­na. Sträck ut be­nen och åter­gå till stå­en­de po­si­tion sam­ti­digt som du drar hö­ger fot över gol­vet och fram­för väns­ter ben. Här bor­de du kän­na in­si­dan på lå­ret ar­be­ta. Uppre­pa på and­ra si­dan, och den här gång­en kli­ver du ut med hö­ger ben till hö­ger, sjun­ker ned i knä­böj och drar väns­ter fot åt hö­ger när du stäl­ler dig upp. Fort­sätt att väx­la si­da mel­lan var­je re­pe­ti­tion. Gör 2 el­ler 3 set med 12 till 15 re­pe­ti­tio­ner.

2. KNÄ­BÖJ MED FRAMÅTSPAR­K

Stå med föt­ter­na un­ge­fär höft­brett isär och tår­na rik­ta­de fram­åt. Pres­sa höf­ter­na bak­åt och sjunk ned i knä­böj, tills knä­na är un­ge­fär i 90 gra­der och bakom tår­na. Sträck på be­nen och åter­gå till stå­en­de po­si­tion, lyft väns­ter knä till brös­tet och spar­ka se­dan fram­åt. Sänk väns­ter fot till­ba­ka till start­po­si­tion och sjunk ge­nast ner i yt­ter­li­ga­re ett knä­böj. Den här gång­en lyf­ter och spar­kar du med hö­ger fot när du stäl­ler dig upp. Fort­sätt att väx­la si­da vid var­je re­pe­ti­tion. Gör 2 el­ler 3 set med 12 till 15 re­pe­ti­tio­ner.

3. STÅ­EN­DE ÅSNESPARK

Stå bakom en sta­dig stol (rygg­stö­det på en sof­fa el­ler ett skriv­bord fun­kar ock­så), med hän­der­na vi­lan­des på rygg­stö­det. Böj väns­ter knä en aning och sträck ut hö­ger ben bakom dig, med tår­na rik­ta­de mot gol­vet och hä­len rakt upp. Lu­ta över­krop­pen en aning fram­åt, håll höf­ter­na i lin­je med sto­len och lyft hö­ger ben någ­ra cen­ti­me­ter från gol­vet. Ar­be­ta med sä­tesmusk­ler­na. Sänk ner tår­na till gol­vet och uppre­pa. Gör 2 el­ler 3 set med 12 till 15 re­pe­ti­tio­ner på var­je si­da.

4. LIG­GAN­DE HÖFTBRYGGA

Ligg på rygg med knä­na böj­da och ar­mar­na längs si­dor­na. Kor­sa väns­ter ben över hö­ger ben, så att väns­ter vrist vi­lar på hö­ger knä. Lyft höf­ter­na till knä­höjd, sänk ner och re­pe­te­ra 12 till 15 gång­er. Re­pe­te­ra på and­ra si­dan. Gör 2 el­ler 3 set med 12 till 15 re­pe­ti­tio­ner på var­je si­da.

1. ARMLYFT

Stå med be­nen isär, med väns­ter ben fram, och knät böjt. Vi­la väns­ter hand på väns­ter lår. Håll vik­ten i hö­ger hand med hand­fla­tan vänd nedåt. Lyft vik­ten till brös­tet sam­ti­digt som du hål­ler arm­bå­gen ut åt si­dan. Sänk ar­men och uppre­pa. Gör 2 el­ler 3 set med 12 till 15 re­pe­ti­tio­ner på var­je si­da.

2. ARMHÄVNING MED SIDOSTEG

Bör­ja på top­pen i en arm­häv­nings­po­si­tion, med hän­der och föt­ter li­te bre­da­re än ax­el­brett isär och be­nen brett isär. Sänk över­krop­pen mot gol­vet och pres­sa se­dan till­ba­ka till start­po­si­tion. Gå se­dan med väns­ter hand och väns­ter fot någ­ra cen­ti­me­ter till hö­ger, gå se­dan med hö­ger hand och hö­ger ben till hö­ger tills du är till­ba­ka i start­po­si­tion. Gör yt­ter­li­ga­re en armhävning och uppre­pa på and­ra si­dan. Fort­sätt väx­la si­da vid var­je re­pe­ti­tion. Gör 2 el­ler 3 set med 12 till 15 re­pe­ti­tio­ner.

3. BICEPSCURL MED AXELPRESS

Stå med föt­ter­na ihop och knä­na lätt böj­da. Håll en vikt i var­je hand, med ar­mar­na längs si­dor­na och hand­fla­tor­na rik­ta­de in­åt. Lyft upp vik­ter­na mot ax­lar­na och pres­sa dem se­dan över hu­vu­det. Sträck ut ar­mar­na, men stan­na pre­cis in­nan arm­bå­gar­na lå­ser sig. Sänk se­dan lång­samt och kon­trol­le­rat till­ba­ka vik­ten till start­po­si­tion. Gör 2 el­ler 3 set med 12 till 15 re­pe­ti­tio­ner.

4. TRICEPSDIP­S

Sitt på en sta­dig stol (el­ler en sof­fa el­ler bänk), med knä­na böj­da och ta tag om sä­tet nä­ra höf­ter­na. Gå fram­åt med föt­ter­na tills rum­pan lät­tar från sä­tet. Sänk se­dan rum­pan tills arm­bå­gar­na är i 90 gra­der. Sträck ut ar­mar­na och uppre­pa. Gör 2 el­ler 3 set med 12 till 15 re­pe­ti­tio­ner.

1. PLANKA MED VRIDNING

Ligg på si­dan med hö­ger un­derarm vin­kel­rätt mot krop­pen, arm­bå­gen un­der ax­eln och höf­ter­na vi­lan­de på gol­vet. Lyft höf­ter­na och sträck upp väns­ter arm mot ta­ket. Håll i 10 till 30 se­kun­der och för­flyt­ta dig till plank­po­si­tion, med un­derar­mar­na i gol­vet, hän­der­na ihop och arm­bå­gar­na un­der ax­lar­na. Krop­pen ska va­ra i en rak lin­je. Håll po­si­tio­nen i 10 till 30 se­kun­der, och över­gå se­dan till en si­doplan­ka på väns­ter si­da. Sträck upp hö­ger arm mot ta­ket. Håll po­si­tio­nen i 10 till 30 se­kun­der. Åter­gå se­dan till en un­derarms­plan­ka och håll i yt­ter­li­ga­re 10 till 30 se­kun­der. Det är 1 set. Sik­ta på att gö­ra 2 el­ler 3 set.

2. CYKELN

Ligg på rygg med be­nen höj­da ovan­för höf­ter­na, hän­der­na bakom hu­vu­det och brös­tet lyft från gol­vet. Sänk be­nen till cir­ka 45 gra­der och job­ba med mag­musk­ler­na. För din vänst­ra arm­bå­ge mot hö­ger knä, ut­an att sträc­ka på nac­ken. Väx­la se­dan ben och för hö­ger arm­bå­ge till väns­ter knä. Fort­sätt väx­la si­dor för var­je re­pe­ti­tion. Gör 2 el­ler 3 set med 12 till 14 re­pe­ti­tio­ner.

3. ME­DEL-CRUNCH

Ligg på rygg med knä­na böj­da och lyf­ta upp mot över­krop­pen. Lyft brös­tet och ha­kan mot ta­ket, pla­ce­ra hän­der­na bakom hu­vu­det och håll arm­bå­gar­na ut mot si­dor­na. Håll brös­tet upp­lyft och för mot­satt ax­el till mot­satt knä. Var för­sik­tig så att du in­te sträc­ker nac­ken. Uppre­pa på mot­satt si­da. Fort­sätt väx­la si­da för var­je re­pe­ti­tion. Gör 2 el­ler 3 set med 12 till 15 re­pe­ti­tio­ner.

4. BENLYFT

Ligg på rygg med hän­der­na bakom hu­vu­det, arm­bå­gar­na ut mot si­dor­na, ax­lar­na lyf­ta och be­nen ovan­för höf­ter­na. Ar­be­ta med mag­musk­ler­na när du sän­ker be­nen mot gol­vet. Stan­na pre­cis in­nan ryg­gen bör­jar bö­jas, och lyft upp dem ovan­för höf­ter­na igen. Gör 2 el­ler 3 set med 12 till 15 re­pe­ti­tio­ner.

1. SIDOHOPP

Bör­ja med föt­ter­na ihop och knä­na lätt böj­da. Bör­ja med väns­ter ben och hop­pa åt väns­ter. Lan­da på väns­ter fot, och hop­pa ome­del­bart till hö­ger och lan­da på hö­ger fot. För­sök hål­la krop­pen ned­sänkt med knä­na lätt böj­da un­der he­la öv­ning­en. Gör 2 el­ler 3 set med 8 till 10 re­pe­ti­tio­ner på var­je si­da.

2. SUMOHOPP

Stå med föt­ter­na li­te bre­da­re än höft­brett isär och tår­na rik­ta­de ut­åt. Böj knä­na och sjunk ned i ett sumoknäböj. Sträck ut be­nen och hop­pa ihop med föt­ter­na. Hop­pa, flyt­ta isär föt­ter­na igen och lan­da i ett sumoknäböj. Gör 2 el­ler 3 set med 12 till 15 re­pe­ti­tio­ner.

3. BERGSKLÄTT­RAREN

Bör­ja i en van­lig plank­po­si­tion, med ra­ka ar­mar, hand­le­der­na un­der ax­lar­na och mag­musk­ler­na spän­da. För upp hö­ger knä mot brös­tet, och hop­pa se­dan till­ba­ka till start­po­si­tion sam­ti­digt som du för väns­ter knä upp mot brös­tet. Fort­sätt väx­la knän för var­je re­pe­ti­tion. Gör 2 el­ler 3 set med 12 till 15 re­pe­ti­tio­ner.

4. PLANKA MED AXELNUDD

Bör­ja i en van­lig plank­po­si­tion, med ra­ka ar­mar, hand­le­der­na un­der ax­lar­na och mag­musk­ler­na spän­da. Nud­da med hö­ger hand på väns­ter ax­el, och för se­dan till­ba­ka han­den till gol­vet. Re­pe­te­ra med väns­ter hand på hö­ger ax­el. Fort­sätt väx­la si­da för var­je re­pe­ti­tion. Gör 2 el­ler 3 set med 12 till 15 re­pe­ti­tio­ner.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.