Ditt mål: BLI SMIDIGARE
Oavsett hur ofta du tränar är det bra att stretcha. Det kan förbättra din träning och boosta dina resultat. Övningarna i det här kapitlet hjälper dig med just detta – och med att slappna av efter en lång dag.
VÅR LARYSA DIDIO har utformat dessa 10minuterssessioner som blandar lugnande yogaposer med utvalda stretch och meditationsövningar. Övningarna ökar din rörlighet samt dämpar stress och smärta. De förbättrar dessutom din balans på sätt som vanlig konditions och styrketräning inte gör. Förbered dig på att få din kropp i den mest balanserade versionen någonsin.
1. BRED KNÄBÖJ MED SIDOSTRETCH
BRED KNÄBÖJ TILL SIDOBÖJ
Börja i en bred knäböj (fötterna något mer än höftbrett isär, tårna riktade utåt och handflatorna i böneposition). Håll kvar i 20 sekunder, stå upp, sträck ut benen och sträck din vänstra arm över huvudet samtidigt som du lutar överkroppen åt höger. Du kommer känna att det sträcker på vänster sida av kroppen. Håll kvar i 20 sekunder och återgå sedan till djup knäböj. Håll kvar i 20 sekunder och upprepa på motsatt sida. Upprepa hela rörelsen minst en gång till.
2. KRIGAREN MED STRETCH
KRIGAREN II TILL STRETCH AV INSIDA LÅR
Börja med fötterna parallella och en benlängd från varandra. Vinkla ut din vänstra fot 90 grader och vinkla in din högra fot en aning, så att din vänstra häl är i linje med höger fots fotvalv. Böj ditt vänstra knä tills låret är parallellt med golvet (eller så nära det du kan komma) med ditt knä över hälen. Höj armarna till axelhöjd, för dem parallellt till golvet och håll blicken över dina fingertoppar. Nu står du i Krigare IIposition. Håll i 20 sekunder, och gå sedan in i en stretch av insida lår genom att luta dig åt höger, böja ditt högra knä och sänka höfterna samtidigt som du sträcker ut vänster ben och lyfter dina vänstra tår från golvet. Vila händerna på ditt högra lår. Håll i 20 sekunder. Återgå till startposition och upprepa på motsatt sida. Gör hela övningen minst en gång.
3. TRÄDET
TRÄDPOSITION TILL ITB-STRETCH
Stå med fötterna ihop och armarna längs sidorna. Fokusera blicken på en punkt på väggen eller golvet framför dig (det är bra för balansen). Placera sedan höger fotsula på vänster insida lår eller vad, ovanför eller under knät, med långsamma rörelser.
För ihop händerna vid bröstet i böneposition, och stå upprätt med axlarna över höfterna. Nu står du i trädposition. Håll i 20 sekunder, gå sedan över till en ITBstretch (bra för att motverka löparknä) genom att korsa höger ben över ditt vänstra och föra din högra fot till golvet bredvid din vänstra fot. Sjunk och kom fram mot låren en aning med ryggen och bröstet. Vila händerna ovanför ditt högra knä. Håll i 20 sekunder. Repetera på motsatt sida, och upprepa sedan hela övningen minst en gång.
4. UPPHÖJD STOL
STOLPOSITION TILL BRÖSTSTRETCH
Stå med fötterna ihop, böj sedan knäna och sänk höfterna tills du kommit in i stolposition med händerna i en bönposition framför bröstet. Håll i 20 sekunder, samtidigt som du har vikten på hälarna och pressar ihop låren. Sträck ut benen och placera händerna bakom huvudet. Sträck ut armbågarna åt sidorna samtidigt som du kommer upp på tå och pressar ihop skulderbladen. Håll kvar i några sekunder och sjunk sedan tillbaka till stolposition. Håll i ytterligare 20 sekunder. Repetera övningen minst en gång till.
5. LÖPARPLANKA
PLANKA TILL LÖPARUTFALL
Börja i plankposition, med armarna utsträckta och handlederna rakt under dina axlar. Jobba med magmusklerna och håll höfterna i linje med dina axlar. Håll i 20 sekunder, och kliv fram med höger fot utanför din högra hand för att komma in i en löparplanka. Håll i 20 sekunder och återgå sedan till plankpositionen. Håll i 20 sekunder och upprepa sedan löparplankan på motsatt sida. Upprepa hela övningen minst en gång till.
6. KATTEN
KATTEN TILL STÅLMANNENSTRETCH
Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Ta ett djupt andetag, och andas ut samtidigt som du går in i kattposition, där du kröker ryggen och pressar magen mot ryggraden. Var avslappnad i nacken. Håll i 10 sekunder. Återgå till startposition samtidigt som du sträcker ut vänster arm i axelhöjd och höger ben i höfthöjd. Håll stålmannenpositionen i 20 sekunder. Återgå till startposition och upprepa båda ställningarna på motsatt sida. Upprepa hela övningen minst en gång till.
7. LÄNDRYGGS-KOBRA
KOBRAN TILL BARNET
Ligg på mage med ansiktet nedåt, benen utsträckta och ovansidan av fötterna mot golvet. Placera händerna bröstbrett isär på golvet, med armbågarna bakom dig. Sträck kroppen genom benen och pressa ned genom händerna samtidigt som du sträcker ut armarna, lyfter bröstet och rullar axlarna bakåt och nedåt. Håll kvar i 10 sekunder och sänk sedan överkroppen tillbaka till mattan. Kom in i positionen barnet, med knäna lite bredare än höftbrett isär, stortårna ihop bakom dig, armarna sträckta framåt och pannan och handflatorna vilande på mattan. Håll i 20 sekunder. Upprepa hela övningen minst en gång till.
8. FISKEN
FRAMÅTBÖJ TILL FISKEN
Börja sittandes med benen utsträckta framför dig. Andas in och sträck upp armarna över huvudet. Vik överkroppen framåt samtidigt som du håller ryggen så rak som möjligt. Håll i 20 sekunder. Lyft tillbaka överkroppen ovanför höfterna och placera sedan höger fot på utsidan av vänster knä, med höger ben böjt. Placera din vänstra armbåge på utsidan av ditt högra knä och din högra hand på golvet bakom dig. Sitt uppsträckt och vrid överkroppen åt höger samtidigt som du pressar vänster armbåge mot höger knä. Håll i 20 sekunder. Repetera båda ställningarna på motsatt sida. Upprepa hela övningen minst en gång till.
9. PIRIFORMIS-BRYGGA
Ligg på rygg med knäna böjda och händerna platta mot golvet. Korsa din högra fotled över ditt vänstra lår, precis ovanför vänster knä. Pressa din vänstra häl nedåt och lyft höfterna till knähöjd. Håll i 10 sekunder. Sänk höfterna till golvet och placera sedan din högra hand på ditt högra knä och din vänstra hand på din högra vrist. Dra höger knä mot vänster axel. Håll i 20 sekunder. Upprepa båda ställningarna på motsatt sida. Upprepa hela övningen minst en gång till.
10. DUVAN FIGUR IIII
Börja i ett löparutfall med höger ben fram, höger knä över höger vrist och vänster ben utsträckt. Gå framåt med höger fot till vänster hand och sjunk sedan ned med höger smalben och lår till golvet, för att komma in i positionen duvan. De till att hålla höger knä i linje med din högra höft. Låt ditt vänstra ben att vila på golvet med toppen av foten riktad nedåt. Håll i 20 sekunder, och övergå sedan till sittande position med benen utsträckta framför dig. Böj höger knä och vila din högra fotsula mot insidan av ditt vänstra lår, samtidigt som du låter yttersidan av högerknät vila mot golvet. Om höfterna känns stela behöver inte knät vila mot golvet. Andas in och sträck armarna över huvudet, så att mitten av din överkropp är i linje med vänster ben. Böj överkroppen framåt och håll ryggen så rak som möjligt. Håll kvar i 20 sekunder. Repetera båda ställningarna på motsatt sida.