ENKEL MEDITATION FÖR MINDRE STRESS OCH MER LYCKA
Så lite som 10 minuter meditation kan ha stor inverkan på hur du mår. Vi har utvecklat åtta enkla rutiner som kan underlätta några av de vanligaste problemen vi möter.
MEDITATION LÅTER LÄTT. Sitt bara still så länge som det krävs för att ditt sinne ska bli tomt och de negativa tankarna kommer att försvinna, men vem har så obegränsat med tid? Kan verkligen en så simpel övning stilla besvärliga känslor? Vi frågade tre meditationsguruer för att få svar på dessa frågor.
Resultatet: Åtta enkla former av meditation som kan förändra åtta vanliga och oönskade sinnesstämningar på bara 10 minuter. Gör dig redo att lösa problemen du står inför, ett andetag i taget.
Ditt problem:
”Jag känner mig stressad från minuten jag kommer till kontoret tills minuten jag lämnar det.”
Testa: En traditionell tibetansk meditationsteknik där man låter blicken vila i himlen (skygazing på engelska). Titta ut genom fönstret, slappna av i hela kroppen och låt din blick vandra över himlens storslagenhet. Repetera ahhhljudet tyst för dig själv. Det är det mest öppna ljudet du kan göra och det förstärker känslan. Släpp taget om uppmärksamheten och sitt kvar i några minuter. Om du inte har ett fönster i närheten (eller oroar dig för att folk ska tro att du dagdrömmer) kan du byta ut himlen mot datorn och vila blicken på skärmen istället.
—Dean Sluyter, expert på naturlig meditation och författare av Natural meditation: a guide to effortless meditative practice.
Ditt problem: ”Hjälp! Jag kan inte fokusera.”
Testa: Sitt på en behaglig plats, andas naturligt och fokusera på din andning. Repetera orden ”in” och ”ut” med varje in och utandning. Oroa dig inte om dina tankar vandrar iväg. Lägg tankarna som dök upp åt sidan och för uppmärksamheten tillbaka till din andning.
– SHARON SALZBERG, MEDITATIONSEXPERT OCH FÖRFATTARE AV REAL HAPPINESS: THE POWER OF MEDITATION.
Ditt problem: ”Jag är beroende av mobilen. Hjälp mig att logga ut!”
Testa: Försök motstå impulsen att plocka upp mobilen, oavsett om du väntar på en vän som är sen eller bara väntar på grönt ljus vid övergångsstället. Du kommer känna en våg av ångest och en känsla av att du kanske missar något roligt eller viktigt. Få inte panik, det ska hända. Lägg märke till känslan i magen och bröstet. Försök inte tränga bort den, utan låt den passera genom dig. När den har passerat kommer du upptäcka något positivt i dess kölvatten: tystnad. Stanna kvar i den naturliga tystnaden i några minuter och upptäck hur bra den känns. – D.S.
Ditt problem: ”Någon i min närhet driver mig till vansinne!”
Testa: Föreställ dig personen du har svårt för som en perfekt, upplyst varelse som utstrålar rent och lugnt ljus, men som sitter fast inuti ett äggskal och det som du upplever som problematiskt är bara den här personens försök att ta sig genom skalet. Föreställ att du försiktigt hjälper till att avlägsna skalet så att personen kan bli den bästa, upplysta versionen av sig själv. Nästa gång du träffar personen kommer du uppleva mötet ur ett nytt perspektiv. Det är bara en person som kämpar för att vara den bästa versionen av sig själv. Du kommer känna dig mer stödjande och medkännande. – D.S.
Ditt problem: ”Jag har en väldigt krävande period känslomässigt.”
Testa: Meditation kring kärleksfull godhet (metta-meditation). Sitt tyst, andas normalt och fokusera på att repetera den här frasen: Jag ska vara lycklig, jag ska vara tillfreds. Låt tankarna sväva förbi om uppmärksamheten skulle vandra iväg och återvänd sedan till frasen. Efter att ha upprepat frasen för dig själv, gör om den så den omfattar alla varelser och säg: Låt alla vara lyckliga, låt alla vara tillfreds. – S.S.
Ditt problem: ”Jag känner mig vilsen. Jag vet inte vad jag vill med livet just nu.”
Testa: Sitt skönt, i sängen eller i din favoritfåtölj. Andas lugnt, slut ögonen och upprepa orden Jag är när du andas. Om din uppmärksamhet vandrar iväg, börjar du bara om försiktigt och säger orden igen. Sluta upprepa orden efter 5 minuter och fråga dig själv: Vad vill jag? Känn dig inte tvungen att svara på det, bara fråga. Repetera frågan två till fyra gånger, låt sinnet komma till ro och se vilka tankar som dyker upp. Ibland är vi så distraherade av stress att vi inte tar oss tid att komma till ro och lyssna på vad kroppen, sinnet och själen vill.
— MALLIKA CHOPRA, GRUNDARE OCH VD FÖR INTENT.COM
Ditt problem: ”Jag vill knyta an till människorna omkring mig på ett djupare plan.”
Testa: Den uråldriga tibetanska tekniken som fokuserar på dina välgörare. Sitt tyst och tänk på någon som villkorslöst älskat eller stöttat dig, någon som såg det bästa i dig och hjälpte dig att blomstra. Slut ögonen och föreställ dig den personen bakom och något ovanför dig. Föreställ dig att personens kärlek strålar ut och faller ner över dig i form av ett vackert, gyllene ljus. Sitt stilla och låt varenda cell i kroppen täckas av det. Föreställ dig sedan någon framför dig som du vill dela ljuset med. Låt det falla ner genom dig, genom hjärtats centrum och över personen framför dig. Du kan föreställa dig en person, hela din familj eller hela världen. Det främjar känslan av anknytning. — D.S.
Ditt problem: ”Jag har för många bollar i luften. Jag känner mig överväldigad och orolig.”
Testa: Stå upp, känn fötterna i marken och viktfördelningen mellan dem, och börja gå i normal takt med ögonen öppna. Sakta in och lägg märke till känslan av dina ben rör sig fram och tillbaka. Ditt fokus kommer förändras, och det är okej. Rikta bara tillbaka uppmärksamheten till känslan av benen. Detta hjälper dig att kontrollera din energi och får dig att känna dig balanserad igen. — S.S.
”JAG ÄLSKAR ATT KOKA EFTERMIDDAGSTE. Processen tvingar mig att ta en paus och sätter mig i zenstämning. Att ta mig tid för teritualen påminner mig om min mamma, eftersom jag ärvde den här tekannan av henne när hon gick bort. Jag finner också stor tröst i det faktum att tebryggningen har varit oförändrad i århundraden. Jag låter det ta tid, ser till att använda blad av hög kvalitet och få temperaturen rätt. Sedan plockar jag fram mellanmål åt min dotter Norah och mig själv. Efter testunden är jag redo för resten av min dag.”
—Khalil Hymore, 39, matredaktör