Supermaten och vetenskapen

Grönkål och chia, gojibär och blåbär, lax och spenat. Har supermaten verkligen den magiska effekt som påstås?

Supermaten hyllas idag som den kulinariska världens superhjältar och precis som filmatiseringar av gamla serieäventyr finns livsmedlen med de övernaturliga egenskaperna precis överallt.

” Det finns ingen definition av supermat, varken inom vetenskapen eller i lagstiftningen”, säger Jeffrey Blumberg från Friedman School of Nutrition Science and Policy vid Tufts University i Boston. ”Det är en marknadsföringsterm som reklamfolket inte heller vill definiera.”en lika ovetenskaplig genomgång av de böcker och bloggar som frikostigt strösslar med termen – mer om dem senare – visar dock att de så kallade superlivsmedlen har vissa gemensamma drag.

Superlivsmedel är ofta rika på vissa näringsämnen. Gojibär innehåller till exempel mer C-vitamin än apelsiner, mer betakaroten än morötter och mer järn än spenat. Ursprunget är ofta exotiskt. Gojibär kommer till exempel från Himalaya. ” Det får oss gärna att tro att de har särskilda hälsofrämjande egenskaper”, säger Blumberg. ”Detta trots att befolkningen i ursprungsregionen varken är anmärkningsvärt frisk eller lever extra länge.”

SUPERDYRT

Många superlivsmedel är egentligen äldre civilisationers basvaror som återupptäckts och ompaketerats. Det skänker trovärdighet och en nästan mytisk aura, trots att de gamla civilisationerna är utdöda sedan länge. Gojibär påstås till exempel ha hjälpt den kinesiska örtkännaren Li Ching-yuen att nå den aktningsvärda (men inte säkerställda) åldern 256 år. Som av en händelse försörjde han sig även på att sälja gojibär. Vilket för oss in på det som kanske tydligast utmärker superlivsmedlen: de är dyra.

Aptiten på supermat ökar. Enligt International Food Information Council är nästan 90 procent av alla amerikaner intresserade av mat som ger andra hälsofördelar än grundläggande näring (det som IFIC kallar ”functional foods”). Men de sväljer också en del ogrundade hälsopåståenden. Berättelser om läkare som hittat någon avlägsen bergsby full av gojituggande hundraåringar som inte tycks åldras ska naturligtvis tas med en rejäl nypa rosa Himalayasalt – ett annat superlivsmedel med ytterst lite vetenskapligt stöd för egenskaper som skiljer det från vanligt bordssalt. Och sanningen är att det knappt finns ett uns av bevis för effekterna av gojibär och andra superfrukter.

I en kinesisk studie på 79 patienter med långt framskriden cancer konstaterades att tillståndet förbättrades när de fick polysackarider från gojibär samtidigt som de genomgick immuno terapi. Men informationen om undersökningens upplägg lämnar mycket i övrigt att önska, precis som majoriteten av de hälsopåståenden som görs om gojibär. I en annan studie där man tittade på hur gojisaft påverkar aktiviteten i hjärnan ingick bara 34 personer, och slutsatserna var osäkra. De flesta studier som gjorts av gojibärs påverkan på immunförsvar, hjärtsjukdomar och förväntad livslängd har antingen varit små eller utgått från så stora koncentrationer att det skulle vara orealistiskt – för att inte tala om dyrt – att äta motsvarande mängder i praktiken.

FRIA RADIKALER

Precis som många andra superlivsmedel, till exempel blåbär och açaí, påstås gojibär vara rika på antioxidanter. ”De motverkar oxidation av reaktiva syre- och kväveföreningar samt olika halider, som ofta kallas fria radikaler”, förklarar Blumberg, forskningschef på antioxidantlaboratoriet på Tufts. Fria radikaler uppges ofta orsaka cancer och ska man tro reklamen så betyder mer

”Gojibär innehåller mer C-vitamin än apelsiner, mer betakaroten än morötter och mer järn än spenat.”

antioxidanter mindre cancer. Men forskningen är inte lika entydig. ”Många fria radikaler har en viktig positiv roll i cellbiologin och människans fysiologi", säger Blumberg. ”Men alltför stora mängder kan leda till det som brukar kallas oxidativ stress. Det kan skada cellernas beståndsdelar som lipider, proteiner och dna, påskynda åldrandet och öka risken för cancer och andra kroniska sjukdomar. Men det här är en oerhört komplex process som vi inte har tillräckliga kunskaper om idag.”

Men en sak vet vi: mer är inte alltid bättre. ”Att äta mer frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och frön som är rika på antioxidanter kan absolut vara bra, men allt kan vara skadligt i mängder”, säger Blumberg. Ett försök med personer som riskerade att utveckla lungcancer fick avbrytas därför att de deltagare som fick antioxidanter dog snabbare. Men även om en kost som är rik på antioxidanter förmodligen inte gör någon större skada – såvida du inte intar dem i form av vin – så gör den förmodligen ingen större nytta heller. ”Reklamen fokuserar gärna på antioxidanter, men enligt forskningen är det inte antioxidanterna som är viktigast i matens näringsinnehåll", säger Kamal Patel, nutritionsforskare och chef för examine.com, en webbplats för oberoende granskning av forskningsresultat. ”Förr använde amerikanska myndigheter Orac-skalan för antioxidanter, men det har man slutat med eftersom det saknas belägg för hur de påverkar hälsan.”

Även om vi får i oss stora mängder antioxidanter genom maten är det inte heller säkert att effekten står i proportion till intaget. Antocyaninerna i blåbär – mirakelbäret som brukar ses som fröet till supermattrenden – har visat sig kunna hämma tillväxten av cancerceller i tjocktarmen i in vitro-försök. Men det finns inga belägg för att kroppen kan ta upp antocyaniner och andra flavonoider; tvärtom visar studier att de knappa fem procent som överlever förtäringen snabbt lämnar kroppen igen. ”Den största antioxidativa effekten beror oftast på kroppens reaktion på att man äter ett främmande ämne, inte på ämnet i sig", säger Patel. ”Dessutom är kroppens egna antioxidantsystem, med föreningar som glutation, ofta effektivare än de antioxidanter vi kan få i oss genom maten.”

ETT SVÅRSTUDERAT OMRÅDE

Den forskning som finns säger tyvärr ofta mer om supermatens effekter på råttor än på människor. ” Resultaten från försök inom nutritionsforskningen kan sällan överföras rakt av”, säger Patel. ”Om man till exempel vill undersöka hur grapefruktjuice påverkar hjärnan så måste man dels låta studien pågå tillräckligt länge, dels kontrollera att försökspersonerna verkligen dricker juicen. Så går det nästan aldrig till i praktiken.” Det är också svårt att kontrollera för olika livsstilsfaktorer. Och Patel räknar upp fler problem: i pilotstudier och djurförsök används ofta höga doser, och i kortvariga undersökningar tittar man bara på livsmedlet i sig. När man äter flera livsmedel tillsammans, som de flesta av oss gör, kan effekten dock förändras dramatiskt, både till det bättre och till det sämre. ”Allt blir mer komplicerat när olika livsmedel kombineras”, säger Patel.

Ett annat problem med forskningen om supermat är att den ofta bekostas av kommersiella intressen. ”Många av våra studier finansieras av företag som säljer livsmedel och kosttillskott”, medger professor David Nieman, chef för Human Performance Labs på Appalachian State University i North Carolina. ”Det finns dock ett krav på att den som beställer undersökningen ska ge oss akademisk frihet, och det innebär rätten att offentliggöra både positiva och negativa resultat. Många företag jag arbetar med skriver villigt på avtalen eftersom de är så övertygade om sina produkters speciella egenskaper.” Det man bör se upp med som konsument är studier som gjorts internt av företagen själva. Dessa är ”så gott som värdelösa” enligt Nieman. Men även om studierna inte är falska bara för att de är branschfinansierade, betyder inte resultaten att den påstådda supermaten nödvändigtvis är bättre än billigare, mindre exotiska alternativ som inte backas upp av samma starka vinstintressen ( se ”Vardagshjältar”, s. 28).

Problemet är inte att supermaten är en bluff – livsmedel som chiafrön och grönkål har ett imponerande näringsinnehåll – utan snarare att benämningen ”supermat” ger oss orealistiska förväntningar. ” Jag föredrar uttrycket ’ näringstät’ mat som används i de nya kostråden i USA”, äger Nieman. ”De flesta forskare på området använder inte uttrycket supermat eftersom det för tankarna till snabba och exklusiva hälsofördelar.” Visst kan du strö lite chiafrön över havregrynsgröten. Du får en näringsboost, men du blir inte plötsligt odödlig. ”Det som spelar roll är hur dina matvanor ser ut över flera års tid", säger Nieman.

EN BALANSERAD KOST

Genom att tillskriva supermaten magiska egenskaper riskerar vi att lura oss själva. ”En del tror att om de äter en ’superfrukt’ kan de strunta i rådet att äta 2–4 frukter om dagen”, säger Blumberg. Men det finns inget enskilt superlivsmedel som har allt och inte heller kan de kompensera för andra brister. ”Att komplettera en bra kost med supermat går fint”, säger David Katz, chef för Yaleuniversitetets center för förebyggande forskning. ”Men att lita på att den ska kompensera för en dålig kost är en helt annan sak.” Ett överdrivet fokus på supermat kan påverka hälsan negativt. ”Beteckningen hjälper företag att sälja sina produkter, och den ’hjälper’ konsumenter att överförenkla sin kost”, säger Patel. Alla experterna som uttalat sig inför den här artikeln underströk vikten av att äta en varierad kost med många slags naturliga, oprocessade livsmedel. Då minskar de enskilda livsmedlens betydelse. ”Det finns ingen mat eller dryck som är viktigare än livsstilen som helhet", säger Nieman. I usprungsländerna märks en annan oavsiktlig konsekvens när livsmedel får supermatstatus på utvecklade marknader. Priset

”Problemet är inte att supermaten är en bluff – många superlivsmedel har ett högt näringsinnehåll – utan att benämningen ’supermat’ ger oss orealistiska förväntningar.”

på quinoa tredubblades mellan 2006 och 2011 och blev för dyrt för många i Peru och Bolivia där det växer. Växelbruket tar också stryk när odlare hoppar på en lönsam trend. Följden blir ironiskt nog att människor i dessa länder börjar äta mer billig, importerad skräpmat. Den goda nyheten är att quinoa nu har börjat odlas både i USA och i Europa. Etiopiens regering hävde nyligen ett exportförbud för det glutenfria superspannmålet teff som hade införts 2006 för att undvika en befarad spannmålsbrist. Först ökades dock skördarna med 40 procent för att säkra tillgången, men trots det kvarstår oron. Supermaten kan ha ett högt pris även för oss. Den får oss att lägga mer pengar på mat och ger näring åt den felaktiga uppfattningen att det måste vara dyrt att äta sunt. Dessutom gör den att vi glömmer bort annan nyttig mat som vi kan odla i våra egna hemländer. ” Man har inte kunnat se att açaí och andra exotiska livsmedel är sundare än annan mat, och det finns få eller inga långsiktiga undersökningar av hur de påverkar sjukdomar”, säger Patel.

Om det finns något som verkligen kan kallas supermat hittar man den sannolikt i mataffärens standardutbud, där den ser så alldaglig ut som man kan tänka sig. ”Det finns tonvis av forskning som visar på vitlökens positiva effekter", säger Patel. ”Och potatis får väldigt lite uppmärksamhet trots att det är billigt, näringsrikt och mättande.”

Så istället för att lägga en förmögenhet på att dyrka supermatens trendiga hjältar kan du försöka tänka på din kost som tallrikens team av superhjältar – en mångsidig mix av färgstarka karaktärer med olika förmågor som gör storverk tillsammans. Och det mesta ska vara grönt.

Jamie Millar är frilansskribent och redaktör för Men’s Health.

Hör om hur kosten påverkar hjärnan i podcasten How to have a better brain: Diet bbc.co.uk/programmes/ b065xhtm