發揮「自我疼惜」力量讓你驅動卓越表現

Global Views - - Contents - 文╱陳綺娥 Serena Chen

本期《哈佛商業評論》封面專題是「別殺死好奇貓」,哈佛商學院講座教授吉諾調查

企業員工發現,只有24%受訪者常對職務感到好奇,更有70%曾因好奇提問遭職場打壓。這顯示組織應該改變觀念,師法3M、Google、臉書這些創新企業的作法,讓「好奇心」成為公司更上層樓的利器!而本文則是告訴你,遇到挫折時,應該停止責怪任何人(包括自己),更重要的,是發揮「自我疼惜」的力量。懂得自我疼惜的人,之後表現會更好,因為激發了「成長心態」,相信肯下苦功就會進步;此外,也會讓我們更忠於自我。

我們在工作上遇到挫折的時候,無論是當季業績特別差、沒有獲得升遷,還是和某位同事起了衝突,通常會有兩種反應:要不責怪別人,防衛心變得很重;要不充滿自責。可惜不管哪一種反應,對事情恐怕都沒有幫助。用防衛心來推卸責任,或許能減輕失敗的難堪,卻因此錯過從錯誤中學習的機會。另一方面,自我貶抑在當下可能覺得理由充分,但這種反應會讓人錯誤地低估了自己的實力,有礙個人的成長發展。

如果換一種方式,用對待一位陷入類似狀況朋友的方式,來對待你自己呢?在大部分情況下,我們就會變得寬容、體諒,而且態度充滿鼓勵。把這種反應轉向內在,也就是轉向自己,就是「自我疼惜」(self-compassion),這也是近年來許多研究關注的主題。心理學家發現,在很多方面,自我疼惜都是提升個人表現的好用工具,例如,讓人老得健康、提升體育運動的表現等。我和其他一些學者開始把研究重點放在:自我疼惜也能提升個人的專業成長。自我疼惜程度高的人,通常會展現三種行為:首先,面對自己的失敗和過錯,態度是寬容而不是批判;其次,他們明白人人都會犯錯;第三,犯錯或表現欠佳時,用平衡的心態去面對負面情緒,允許自己難過,但絕不陷在負面情緒中不可自拔。

德州大學奧斯汀校區(University of Texas, Austin)教授克莉絲汀.聶夫(Kristin Neff)研擬出一項調查工具,可用來評量自我疼惜的這三種素質。研究人員和執業心理醫師利用這個工具,試圖釐清哪些人格特質和行為與自我疼惜有關,而其中一項發現,就是測量結果得分偏高的人,通常較有動機要改進自己,也比較可能表示有很強的真實(authenticity)感受,也就是忠於自我的感受。這兩者都是成功職涯的重要促進因素。值得慶幸的是,這兩種特質都可以透過自我疼惜來培養和加強。

具「成長心態」者時時調整自己

大多數組織和個人都想要改進,而自我疼惜是改進時不可或缺的條件。我們通常認為,個人的成長與毅力、恆心、勤奮有關,但這個過程一開始往往是要先反省。自我改進的重要條件之一,就是實事求是地評估自己的現況,包括自己的強項和局限。硬要說服自己相信自己比實際上更強,會造成自滿;而認為自己沒有實際上那麼好,會變成失敗主義。若能疼惜、善待自己,就更能夠得出真實的自我評價,這才是改進的基礎。這樣的人比較有動力去改善自己的弱點,而不是認為「努力改進有什麼用?」;疼惜自己的人才會拿出必要的恆心與毅力, 以增強技能、戒除惡習。

我和兩位同事,在一系列研究中證明了這一點;這兩位同事是羅德島大學(University of Rhode Island)的朱莉安娜.布雷伊納斯(Juliana Breines)、孟菲斯大學(University of Memphis)的張家威(Jia Wei Zhang)。我們促使受試者,以自我疼惜或加強自尊的態度來對待自己,然後評估他們自我改進的意願。在其中一項研究中,我們要受試者回想自己做過自認是錯的事情,並感到內疚、自責、悔恨的時刻。大部分受試者提到的過錯,不外乎感情出軌、違反學術倫理、不誠實、不守信,或是傷害了自己在乎的人。接著,我們隨機把受試者分為三組:自我疼惜組、自尊組、控制組。我們請自我疼惜組的受試者寫一段話給自己,表達對那件過錯的寬容和體諒;自尊組寫一段話來說明自己的優點;控制組寫的則是自己喜愛的嗜好。之後,全部受試者填寫一份問卷,以評估他們改過自新的意願,以及承諾未來不再重蹈覆轍的決心。我們發現,相較於以加強自尊方式面對過失的受試者,或是控制組的受試者,被鼓勵以善待自己態度面對過失的受試者有更強的動力要改過自新,以及不再犯錯。在另一項研究中,我們從那些坦承犯錯、造成與伴侶分手的人身上看到,自我疼惜組比其他兩組的人都更有決心,要在

未來的感情關係中,扮演更好的伴侶。自我疼惜不僅能幫我們從失敗和挫折中恢復,也有助於培養史丹佛大學(Stanford University)心理學教授卡蘿.杜維克(Carol Dweck)提出的「成長心態」。杜維克記錄了以成長心態而非「固定」心態看待表現的許多好處,不論是讓新創公司成功立足市場、親子教養,還是跑馬拉松,都是如此。抱持固定心態的人,通常把人格特質和能力看成固定不變的,包括對他們自己的態度也是如此。他們相信現在是怎麼樣的人,五年後基本上還是那樣的人。相較之下,抱持成長心態的人,認為人格特質和能力是可以改造的。他們看到成長的可能性,因此較可能設法改進,也就是會付出努力、付諸行動,同時保持正面和樂觀。

我們發現,被鼓勵以善待自己的方式,面對第一次考得不好的受試者,較可能以成長心態看待自己的詞彙能力,因此,比自尊 組的受試者花更多時間溫習詞彙表。自我疼惜似乎可以激發自我改進的心理,因為它讓受試者想要做得更好,鼓勵他們相信改進是可能的,並激勵他們更加努力。

忠於自我更能勇於面對困境

自我疼惜在職場上的好處,還不僅止於激發員工自我改進的動力而已,長時間下來,還會協助員工轉向較符合自己個性和價值觀的職務。忠於真實的自我,就是心理學家所謂的「真誠」,會讓人變得更積極、更有動力(對心理健康也有一籮筐好處)。可惜,要在職場上忠於自我,對許多人來說十分困難。他們可能因為工作場所的行為準則和自己內心不一致,或是不知道自己可以貢獻些什麼,或者擔心同事和上司對自己有負面觀感,因而感覺困在一份必須壓抑自我的工作裡。但自我疼惜能讓人審視自己的職業與個人生涯軌跡,在有必要的時候、

有必要的地方調整方向。舉例來說,一個懂得自我疼惜的銷售高階主管如果沒有達到季目標,不只會把注意力放在下一季可以如何達標,也更有可能檢視職涯,看看目前的工作是不是真的符合自己性情和志向。

原來,以寬容、理解、不帶批判的態度來對待自己,可消除不被他人肯定的恐懼,讓人得以展現真誠。樂觀似乎也有一定的作用。對人生抱持正面看法的人,較勇於冒險,例如展現真實的自我。其實,研究顯示,樂觀的人較可能展現自己不好的一面,例如,慘痛的經歷、病痛的糾纏等。樂觀心態實際上讓人更能真誠面對一切,就算因此可能有風險也不怕。我個人相信,自我疼惜帶來的穩定情緒和平衡觀點,能讓人以正面的態度去面對困境。

疼惜他人驅動超強領導力

自我疼惜心態的好處,可以擴散到其他人,尤其是擔任領導角色的人。這是因為善待自己和善待他人是相關聯的:你做到了其中一項,另一項的能力也會加強。對待自己寬容且不帶批判,是很好的練習,可讓你學會善待他人,正如同懂得善待他人,也會加強我們善待自己的能力,形成一種疼惜心的向上循環,也可以對抗經常出現在職場上的「無禮惡性循環」(incivility spiral)。自我疼惜可激發成長心態,這一點也可以在這方面派上用場。研究顯示,當領導人採取成長心態(也就是相信人可以改變),就較可能會注意部屬的表現有沒有改變,並對如何改進,給予有用的回饋意見。反過 來說,領導人若是抱持成長心態,部屬會感受得到,這讓部屬更積極、滿意度更高,甚至更可能採取成長心態。所謂領導人要以身作則,不但適用於自我疼惜,也適用於它激發的成長心態。領導人如果以自我疼惜的態度面對失敗和挫折,他們自己能夠受惠,因為他們比較可能表現出一些心理和行為的傾向,這些傾向顯示他們未來可能會成功、專業發展更好。受惠的人也會擴及他們的部屬,因此,自我疼惜的作法,對領導人和被領導的人是雙贏。

旁觀視角看自己培養自我疼惜

培養自我疼惜的做法並不複雜,也不困難,這是一種可學習和加強的技能。對喜歡分析思考的人,我建議利用心理學家對自我疼惜的定義,來做三點檢查:一、我對自己是否寬容、理解?二、我是否明白人人都有弱點且都會失敗?三、我有沒有客觀看待自己的負面情緒?如果這麼做行不通,還可以試試這個簡單的「招數」:坐下來寫一封信給自己,但要用第三人的口吻,假裝你是一個朋友或至親的人。我們往往更擅長當別人的好朋友,卻不太擅長當自己的好朋友,透過這種做法,可避免我們掉入防衛心理或自我貶抑的漩渦。假如你正在職場上、在生活中努力培養自我疼惜的能力,而覺得很困難,別太苛責自己。只要多一點練習,你一定會做得更好。(張靖之譯,本文摘自2018年10月號《哈佛商業評論》全球繁體中文版)

自1922年英文版創刊以來,《哈佛商業評論》就是專業人士的職場教練。2006年9月全球繁體中文版創刊。

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