早睡 小時 憂鬱症風險降

一項美國研究指出，只要稍稍改變睡眠模式，提早1小時上床睡覺，可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。這一項研究是《美國醫學會精神醫學期刊》在2021年5月發表，由美國科羅拉多大學、麻省理工學院及哈佛大學等校學者合作進行，樣本數高達85萬筆。整體而言，受訪者平均睡眠中點是凌晨3點，意味著於晚上11點就寢，並在早上6點起床。研究發現，睡眠中點每提早一小時，罹患重度憂鬱症的風險就會降低23%。舉例來說，如果一個通常在凌晨1點上床睡覺的人，改為在午夜12點就寢並保持相同的睡眠時間，風險就可以降低23%；若就寢時間再提早於晚上11點，更可減少約40%的風險。台灣長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說，憂鬱與失眠兩者互為因果關係，憂鬱症個案通常有睡眠障礙，除少部分人是嗜睡外，大多數呈現失眠症狀，而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一，而當睡眠不佳時會造成身心的危害，甚至會導致情緒不穩、易怒。因此，失眠可視為憂鬱症的危險因子。然而，現代在燈照發明，以及3C產品使用頻率升高的情況下，睡眠時間往後移，進而影響褪黑激素的分泌量，出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾。劉嘉逸建議，培養健康的睡眠習慣，不熬夜、盡

量於11點前就寢，不僅降低對身體造成的影響，對於身心狀態也是有助益。針對晚睡族群提早就寢，台灣董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨建議，可以設鬧鐘，定時在就寢時間前半小時或15分鐘，以提醒自己「該睡了」，並開始不再看手機或電視，可以聽放鬆、輕鬆的音樂或拿本書、雜誌翻閱，培養睡意。如果還是睡不著，則繼續躺在床上閉著眼睛，等待預定睡覺的時間一到，就關燈或只留一盞小燈。葉雅馨表示，習慣養成通常要一段時間，所以可允許自己有三天到一個星期的時間，去適應及調整。葉雅馨表示，如果家裡有就學的孩子，想要調整睡眠時間或養成規律睡眠習慣，更要注意晚餐不要吃太多甜食、睡覺時不要有電視干擾聲或亮燈、手機不要放在床上或旁邊。 □

提早1小時上床睡覺，可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。圖為示意圖。 （取材自ingimage）