米飯和麵食 安心吃到老(中)

要以碳水化合物做主食

醫學期刊「刺針－公共衛生」在2018年9月刊出了一篇探討膳食碳水化合物攝入量和死亡率的論文，作者們是哈佛大學的醫學和營養學專家。這研究有兩大部分。第一部分追踪美國四個地區1萬5428名45-64歲的男女達25年之久，分析參加者的膳食成分與死亡率的關係。分析時考慮到許多因素，包括年齡、性別、人種、攝入的總熱量、有無糖尿病、是否抽菸、活動量、收入和教育程度。結果發現carbs攝入量和死亡率有明顯的關係，成一U型曲線，就是攝入太多和太少都不好。carbs攝入量占總熱量的50-55％時，死亡率最低，也可推斷出他她們的餘年最長。以50歲的參加者為例，如攝入的carbs量占總熱量30％以下，則餘年要比攝入為50-55%者少四年(分別為29.1和33.1年) 。第二部分則是對七個其他研究團隊在歐洲、亞洲、美國、和多個國家所得的的資料做綜合分析 ，合計有43萬2179名參加者，結果得到與第一部分相同的結果，而且發現攝入carbs量少的人如果從動物性油脂或蛋白質補足熱量，則死亡率增加。如果從植物性油脂或蛋白質補足熱量，則死亡率降低。所以食物的種類會明顯的影響到carbs攝入量和死亡率的關係。所以研究團隊不建議少吃carbs、多吃肉類的飲食方式。

另外「科學」期刊在2018年11月也刊出了一篇評論，探討膳食中的油脂和carbs與健康的關係，由幾位具不同看法的營養學者共同執筆。他們同意下列幾點：(1) 少吃或避 免吃精製的carbs，建議用不含澱粉的蔬菜、未加工的水果、豆子、全穀，和粗製的穀類來代替。(2)想減少carbs攝入量時，不需要多吃蛋白質或肉類，應該以多攝入植物油、堅果、種子、和其他含油脂高的植物性食物來滿足所需熱量。(3)搭配得對的話，健康飲食中的carbs和油脂的比例可以不必侷限在一個小範圍内。

這兩篇論文告訴我們：carbs應該是主要的熱量來源；以含油量高的植物取代一部分的carbs作為熱量來源是可行的；要少吃過分精製的食物；肉類有好的蛋白質，但動物脂肪不如植物油，所以不要多吃肉。

一碗飯含多少熱量？

米麵是最普遍的主食，但想要知道一碗飯或麵含多少熱量或carbs卻並不很容易，這是因為烹煮過程不同，飯碗大小也不同。我們現在來約略估算一下：carbs每1公克有4卡熱量，以一個人每天攝取2000卡熱量來計算，如其中一半(1000卡)要 從carbs得到，那麼每天得吃250克的carbs。假設不吃糕餅甜點或麵包麥片等含carbs多的食物，那我們就可以用米做個計算。我們煮飯時一般不會去秤米的重量，而是用量杯去量。我以中粒米為例，有一些數據可供參考。白米含有約15%水分，將之減去後，西式量杯一杯米的淨重大約是180克，大同電鍋量杯一杯米的淨重大約是130克。假設每次煮飯用大同量杯三滿杯的米，那就是390克米。米的淨重量主要是澱粉，以每克有4卡熱量來計算，這一鍋飯就有1560卡的熱量。如果這一鍋飯在能裝六碗，那麼一碗飯就有含熱量為260卡的carbs(65克) ，一天要吃將近四碗才達到1000卡熱量或250克carbs。如果我們要靠吃飯得到250克carbs，那就要吃這麽多飯，不過在食物多樣化的今日，那或許已不是常見的飯量了。煮麵或用麵粉做其他麵食時，可以根據包裝上的熱量說明，知道所用的麵條或麵粉含有多少卡熱量，然後就能算出該吃 多少麵食。再參照「升糖指數」和「升糖負荷」來調節每次吃的量，就可以避免血糖飆升。

用「升糖指數」控制血糖

需要控制血糖的人仍然要吃足量的carbs，這要從選擇食物開始。其實不論有無糖尿病，選擇「升糖指數」 低的食物，都有益健康。升糖指數(Glycemic Index，簡稱GI)又叫從血糖生成指數，是用以表明食物中的carbs被消化成葡萄糖，再被吸收成為血糖的速度。一種食物中的carbs越容易消化成葡萄糖，它的GI就越高。葡萄糖的GI是100，以前將GI分為高中低三等級，現在傾向於分為高低兩級。乳製品、豆類，和水果是低GI食物，麵包、早餐穀類和米則高GI和低GI的都有。Carbs的可消化性能被同時吃下肚的菜肴所降低，從而降低GI，所以糖尿病患平時最好不要在空腹時先吃白飯或其他GI高的食物。

希臘式的蝦仁芹菜飯。 (TNS)

西式的雞湯麵。 (美聯社)