World Journal (New York) - World Journal (New York) - Weekly Supplement
失眠者想問
為何腦袋難關機
Ｑ：一躺到床上，腦袋思緒就停
不下來。睡不著，該起床找事做，還是逼自己躺在床上？
A：現代人工作壓力大，到了晚
上往往翻來覆去不好入眠，小心慢性失眠上身。台灣萬芳醫院精神科主治醫師吳佳慶表示，不少人習慣在睡前「一日三省吾身」，不過這樣的習慣容易造成睡眠障礙，吳佳慶建議，一躺到床上，不能再思考太多「今日事、明日事」，如果躺在床上超過20分鐘，建議應離開床鋪從事其他活動，等待下次睡意來臨。吳佳慶說，若已有睡眠困擾，躺在床上睡不著，卻強迫自己待在床上，反而會讓情緒更焦慮、無法放鬆，進而影響睡眠品質，建議起床看看書、聽聽音樂等，做靜態活動等待睡意到來。若想從根本治療失眠問題，吳佳 慶建議應先從物理環境著手，檢驗臥房內會影響睡眠的因素，例如房內環境是否有噪音導致睡眠困難，若有，可考慮改善隔音問題、甚至是帶耳塞來隔絕噪音。除了噪音影響睡眠外，吳佳慶說光線也是影響睡眠的重要因素，有些民眾家中隔光設備不足，導致早上還在睡眠時間就被光線亮醒，進而影響長期睡眠狀態。
Ｑ：一旦開始吃安眠藥，我會永
遠依賴藥物，無法自然睡著嗎？
A：吳佳慶說，如果只是一個月
甚至是半年內的失眠，吃安眠藥並不會造成藥物依賴的問題，但如果服藥時間太長、藥量太重，準備停藥時確實會產生「戒斷」問題，類似飲酒過量的民眾一樣會有戒斷狀況。而且長期服藥的失眠患者，戒藥不可隨心所欲，需依照醫生規畫進度，一步步慢慢戒掉，如果貿然停藥，反而會造成「反彈性」失眠，讓失眠狀況越來越嚴重。
Ｑ：睡前喝點小酒，會讓我覺得
有睡意，但為何研究都說酒精不能拿來助眠？
A：不少人會在睡前喝點小酒，
盼能更好入睡，不過吳佳慶提醒，有睡眠問題還是尋求專業醫師協助、適當吃藥物並不會成癮，在定量、定時的服用下，可以掌握藥性發揮的時間。如果是喝酒則無法預測產生的反應，除了社交性喝酒，民眾若為了幫助睡眠而喝酒，如果無法快速入睡，往往會越喝越多，隔天起床的副作用反而讓身體更難受。雖然喝酒確實會因酒精而產生睡意，但酒精代謝後，身體會快速回 到淺眠狀況，打斷睡眠穩定度，喝酒助眠並非明智之舉。
Ｑ：在沙發上容易睡著，一換到
床鋪就兩眼圓睜，怎麼回事？
A：有些民眾常常電視看著看，
就在沙發上睡著，但到床上反而睜眼到天亮。吳佳慶說，在沙發上睡著代表睡眠時間已到，看電視感覺有睡意，就應該立即回到床鋪上準備入眠。準備睡眠就像運動前要花時間熱身一樣，入睡前建議花30分鐘準備，選擇自己適合的方式培養睡意，有人會喝熱牛奶、聽輕音樂、深呼吸放鬆等。
Ｑ：數羊、香氛是助眠還是害眠？ A：吳佳慶說準備睡眠前的儀式
每個人不同，有睡眠問題的民眾可以多方嘗助眠方式，每一個方式嘗試一周至兩周，若奏效就持續保持，沒效就趕緊換一個方式嘗試。有 些人會數羊入睡，吳佳慶說，數羊就像聽單一音調的輕音樂一樣，比較單調、單純，讓人容易產生想睡的感覺，不過數羊也不是所有民眾都適合，還是要嘗試過才知道。吳佳慶說，睡眠障礙的模式分很多種，有失眠、中斷睡眠、淺層睡眠等狀態，每個睡眠障礙都有不一樣的治療方式，除了藥物治療外，也可嘗試心理諮商，有些民眾只依靠藥物治療，甚至與同樣有失眠困擾的親友交換藥物吃，吳佳慶說擅自吃藥、吃他人用藥的行為，都會讓失眠狀況更加嚴重。有人雖然有睡意，但看到床鋪就會產生焦慮情緒，擔心入睡困難，導致失眠。吳佳慶說，若對特定物件產生焦慮影響睡眠，這樣的民眾就需要尋求心理師進行認知行為治療，改善睡眠焦慮問題。