鐵質 正確攝取

缺鐵到底應該怎麼補充呢？網路上大家可以看到很多文章，跟你說到底要吃哪種食物好，或者是要吃哪類的鐵質補充產品好。到底動物性的鐵質、還是植物性的好？是二價的鐵好吸收，還是三價的鐵好吸收呢？要搞懂這些之前，要先理解飲食中的鐵分有兩種形式：血質鐵（ heme）和非血質鐵（non-heme）。植物與額外添加鐵食物中的鐵都是非血質鐵。而肉類、海鮮、和禽肉所含的鐵則是血質鐵和非血質鐵都有。血質鐵是一種鐵和原紫質IX（protoporphyrin IX） 結合的型態，在西方人群裡，血質鐵約佔總鐵攝取的10到15%。

動物鐵好？植物鐵好？

飲食中富含血質鐵的食物是瘦肉和海鮮，非血質鐵的則主要來自堅果、蔬菜和榖物。母乳含有相當高生物利用率的鐵，不過含量可能不夠給4到6個月嬰兒的需求。如果媽媽在懷孕期間的鐵狀況良好，那麼就能幫寶寶存鐵本，能夠撐過出生後的6個月，不至於讓嬰兒的鐵質太低。但在6個月之後，很多爸媽會擔心嬰兒會有鐵質不足的問題，其實從4個月大之後開始吃副食品，這時候就能從食物補充鐵了。血質鐵的生物利用率比非血質鐵高。雜食飲食鐵的生物利用率大概落在14%到18%之間；至於素食飲食鐵的生物利用率則是落在5%到12%。此外，維生素C能促進非血質鐵的生物利用率。有促進吸收的角色，當然也會有阻礙的人物出現，有些穀物和豆類含有植酸和一些非動物食物所含有的多酚，就可能影響鐵質的吸收。 另外鈣很可能會同時影響血質鐵與非血質鐵的吸收，實務上專家最關注的是你有沒有吃足含鐵的食物，有吃最重要。

含鐵食物有哪些？

底下表列出許多含鐵的食物來源。有些植物類的食物，雖然是鐵的優質來源，例如菠菜，但會因為它們本身也有抑制鐵吸收成分的關係，生物利用率會比較低。不過就像前面一段說的，如果飲食是多種食物的混合，不需要太擔心吸收不好。如果是缺鐵的朋友，可以依照表格參考攝取。基本上動物性的吸收會比植物性的好，如果是素食的朋友，請另外要注意維生素C的攝取來幫助吸收。

二價鐵好？三價鐵好？

現代人飲食攝取不均衡，也有些人是特殊情況要額外補充鐵，這時候就可能會依賴營養補充品了。許多膳食補充品裡面有添加鐵。含鐵的綜合維生素／礦物質，特別是那些專為女性設計的產品，常常會想把鐵加好加滿。至於設計給男性或銀髮族的綜合維生素／礦物質補充品，鐵含量就會比較少或是沒加。這主要是考量到男女缺鐵的比率問題。而單純鐵的補充品，則通常會提供高於建議攝取量的劑量，這多數是用在嚴重缺鐵的人身上。二價鐵（通常在化合物中被稱為亞鐵）與三價鐵很常用在鐵補充品裡，例如硫酸亞鐵（ferrous sulfate）、葡萄糖酸亞鐵（ferrous gluconate）、檸檬酸鐵（ferric citrate）…等等。由於膳食補充品裡亞鐵有較高溶解度的關係，通常生物利用率會比三價鐵好。但不是缺鐵就瘋狂補充含鐵的營養補充品就好。每天如果 補充超過45毫克以上的鐵，可能引起腸胃不適的副作用，例如感到噁心或是便秘。如果特別容易出現副作用的朋友，除了上述的形式，還有其他形式的鐵原料，例如血鐵多肽、胺基酸螯合鐵（甘胺酸亞鐵）…等，可能就比較不會引起腸胃不適的症狀。另外要提醒，鈣質很可能會影響鐵的吸收，但實際上影響有多少，還是個問號。有些專家會建議鈣和鐵的補充品不要同時補充，以避免相互干擾，影響吸收。

鐵過多的負面影響

使用鐵相關的營養補充品，就一定要注意攝取過量的問題，以下我們說明鐵過多會對身體造成哪些負面影響。腸道功能正常的成年人，通常不太會因為飲食攝取而發生鐵攝取過多的風險。不過短時間從補充品或藥品攝取超過每公斤體重20毫克劑量的鐵時，可能會導致胃部不適、便秘、噁心、腹痛、噁吐，以及虛弱。尤其是沒有和其他食物一起吃的時候（空腹）。

攝取含有25毫克以上的元素鐵，可能導致減少鋅吸收與降低血漿鋅濃度。在最嚴重的案例裡（一次攝取劑量為每公斤體重60毫克的鐵） ，鐵過量可能導致多系統器官衰竭、昏迷、抽蓄，甚至是死亡。另外如果是血鐵沉積症的患者，也要特 別注意不要吃到過多的鐵，甚至要刻意避免鐵質的攝取。按道理來說，通常是不太會發生吃這麼多鐵的情形。但美國有統計過，在1983年到2000年間，至少有43位兒童誤食高劑量的鐵而出問題。因此如果家裡含鐵補充品或藥品時，還是要放好避免孩子隨意拿取或不小心吃進去。相信大家對鐵質，以及缺鐵到底要如何補充，已經有非常完整的了解。一般常人只要注意飲食是否均衡就可以了，如果經檢查確定身體缺鐵，或本身是容易缺鐵的族群，可參考上面提到的方式與注意事項，適度幫自己補充鐵質。