輪班如何睡好覺？

醫師教4招

30多歲的阿雄在超商擔任大夜班，一開始希望多賺點錢，才選擇晚班，因為時薪高一點，但才做半年多，身體狀況大不如前，容易疲倦，整個人瘦了一圈，夜裡上班時，常打瞌睡，好幾次算錯錢，還得自己貼錢。阿雄心想這應是睡眠出問題，早上回到家裡睡覺，因為住在學校附近，學童上課時間，家長接送孩子，喇叭聲、吵鬧聲令人難以順利入眠，加上臥室有扇大窗戶，雖有窗簾，仍覺得陽光刺眼。為爭取改善疲勞航班人力等訴求，華航機師發起大罷工，引發民眾對於「輪班工作障礙」議題的關注。根據勞動部調查，全台非固定白天班的勞工比率從2001年的16%，升至2013年22%，每四至五名勞工就有一人必須輪班工作。這也使得「輪班工作障礙」勞工人數越來越多，不少人因為個人生理時鐘無法適應輪班工作，而出現飽受睡不著、睡不飽、睡不夠等問題。以阿雄為例，因為睡眠品質變差，睡眠時間不夠，上班時容易感到疲憊、想打瞌睡，警覺性也變差降低，進而影響工作表現，身體變差，當然生活品質也不好。成大醫院職業醫學部研究醫師魏玉亭，身兼勞動部職業安全衛生署委託成功大學辦理之南區勞工健康服務中心醫師，他指出，罹患「輪班工作障礙」比率最高的是從事夜班工作者，達到14至32%，其次是換班式輪班的8至26%。「輪班工作障礙」患者即使躺在床上，睡了上七至八小時，但在工 作時間時還是想睡覺，或在該睡覺時出現睡不著、睡得淺、睡眠片段等問題，苦不堪言。臨床觀察還發現，「輪班工作障礙」病人比較容易罹患十二指腸潰瘍、肥胖症與心血管疾病，且記憶力較差，較易出現憂鬱傾向以及其他情緒障礙。如果想改善「輪班工作障礙」症狀，最好的方法就是換回正常白班 ，但形勢比人強，如果能夠選擇白天工作，應該不會有人願意輪值大夜班。為此，魏玉亭提供提供幾個安眠小技巧。例如，早晨下班返家後戴上墨鏡，睡覺時使用眼罩、耳塞，拉上臥室窗簾，緊閉隔音窗，減少白天陽光的照射，並保持環境安靜。如有睡眠障礙，經醫師評估，適當使用安眠藥物或褪黑激素。 在休假期間，仍比照原來輪班工作時的作息，或是採取「定錨式睡眠」，把睡眠拆成「固定四小時」、「隨機四小時」，前者可以維持內在生理節律，後者則視作息變化再來調整。如果工作時，常昏昏欲睡、恍神、注意力不集中，建議工作前小睡一小時，或是在工作四小時後，用餐與小睡一小時，就能有助於減少工作期間「反應遲鈍」。魏玉亭指出，隨著社會形態改變，輪班工作已經成為常態，且比率越來越高，輪班工作者應依據個人身體狀況，調整作息，務必睡好睡飽，才有可能適應輪班工作。

「輪班工作障礙」患者即使躺在床上，睡了上七至八小時，但在工作時間時還是想睡覺。 (本報資料照片)