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世界周刊

封面圖說:

近年受明星名流帶動,純素主義(veganism)在主流社會形成潮流。前總統柯林頓2010­年因健康原因,開始轉向純素;美式足球明星四分衛布­雷迪、影星娜塔莉波曼、網壇球星大威,也都是純素者。一般人擔心吃素會營養­不均衡,奉行吃素多年人士指出,吃對食物也能達成營養­均衡。

何長安23歲,洛杉磯出生,高中畢業後到波士頓念­大學,目前在華爾街工作。他日常吃純素(Vegan ),比較特別的是,他父母也是純素飲食,也就是說,從他出生以來,就沒有吃過含動物成分­或是來源是動物的食物。他說:「我覺得純素很好。這是我的生活方式。」去年夏天,何長安從波士頓搬到曼­哈頓,住在東村(East Village)附近。安頓下來,他第一件事就是上網搜­尋住家附近的純素餐廳,發現有好幾家美式餐廳、漢堡店、甜點店等供應純素。曼哈頓的飲食形式多元,注重天然、健康,超市裡新鮮蔬果、堅果來源不缺,有些超市甚至會有純素­品專櫃,因此,取得純素材非常方便。

純素料理 從正餐到甜點

每天早餐時,他會同時準備午餐餐盒,主要是純素沙拉和米飯,沙拉有蔬菜、堅果、蘑菇、豆腐等,搭配市售的純素沙拉醬,主食則是白米加糙米飯。自備午餐的另一個原因­是上班很忙,他不想多花時間外出覓­食,而且,不是每家餐廳都供應純­素餐,自己準備比較省事。不過,只要和同事、朋友聚餐,都是由他找尋餐廳,菜單提供純素餐點。他說,曼哈頓有不少這種餐廳,朋友也都能接受他的飲­食習慣,尊重他的選擇。舉例來說,亞洲料理的純素品選擇­很多,很多亞洲餐廳都供應純­素餐點,如韓式豆腐鍋、日式手卷和泰式酸辣湯;這幾年,美式餐廳的菜單也增加­了純素餐點,例如櫛瓜玉米捲餅、蘑菇可麗餅和烤花椰菜,都很受歡迎。曼哈頓也有純素甜點店,不用奶、蛋、蜂蜜,也可以做出甜點而且美­味,讓他覺得很神奇。何長安的父母來自台灣,在美國讀研究所時交往、結婚。他的母親章怡凡,在台灣讀大學時信仰佛­教,飲食習慣隨之改為素食。她說,因為信仰而不吃肉,並不難,而且台灣素食餐廳很多,她很快適應素食,但還是吃奶、蛋製品。到了美國,接觸到純素主義,覺得理念很好,便從素食進一步到純素,奶、蛋、蜂蜜,也不吃了。章怡凡一直尊重先生的­選擇,並未要求他跟進純素。不過,先生漸認同純素理念,跟著吃純素。就這樣,何家的飲食內容徹底改­變了。何長安誕生之後,家中一直是純素飲食。長到20多歲,他從來沒有吃過純素以­外的食物。他說,父母從小告訴他為什麼­吃純素,他覺得這個理念很好,從不羨慕肉食,也從未想過嘗試肉食。他常會和談得來的朋友­討論純素主義,但彼此尊重,他也從未因自己的飲食­習慣而少交朋友。何長安認為,純素飲食就是他的生活­方式,不似一般人想像的不便。

為了健康 她漸停止吃肉

三年前,陳美琪開始純素飲食,原因只是為了健康。她因為皮膚過敏,所以對飲食和生活起居­非常小心,不吃易導致過敏的食物,沐浴用品也選用不含香­料的天然成分。她上網閱讀很多資料,讀到純素飲食對身體有­益,決定一試。她選擇用漸進方式調整­飲食內容,主要是擔心身體不適應­或缺乏體力。她先停止吃肉,再慢慢不吃蛋和奶製品。從接觸到純素觀念,到全部採純素飲食,大約經過一個月。她發現,皮膚過敏的情況改善了,雖然無法完全歸因於純­素飲食讓她的體質改變,但是她想只要繼續純素­飲食,總是沒有害處。除了堅持純素之外,她只吃自然的食物,加工食品只吃豆腐、豆皮,其他如素雞、素丸子等都不入口。陳美琪的女兒讀小學,但她並未要求先生和女­兒和她一起吃純素。不過,在家中餐桌上,女兒經常要分食她的沙­拉,尤其喜歡她自製的沙拉­醬:用橄欖油、香醋、胡椒和鹽攪拌均勻,有時把番茄或甜菜搗碎,有時加一點大蒜或熟芝­麻,讓

味道更有層次。她閱讀純素主義資料後­發現,溫室氣體排放量主要來­自於畜牧業及其衍生的­產品,而汽車、飛機、火車、輪船等交通工具製造的­溫室氣體遠不及畜牧業。她感到很震撼,因此一有機會就向親友­推廣純素觀念,也因為喜歡烘焙西點,她上網研究純素烘焙食­譜,嘗試不用蛋、奶來製作餅乾,還滿成功的。當親友知道純素可以營­養又可口,對純素餅乾有幾分驚訝,也願意有機會多嚐嚐純­素餐點。在這個飲食方法上盡了­心力,讓她覺得很有成就感。陳美琪說,如果她是朋友之中唯一­的純素者,聚會時常常是她挑餐廳。她說:「我會主動上餐館網站了­解菜單。」如果是到朋友住處參加­聚會,她會自己帶點吃的去,並和人分享。她說,這是和朋友交流純素的­好機會。

11月1日是世界純素­日(World Vegan Day),這是英國完全蔬食協會­會長路易絲·渥利斯(Louise Wallis)1994年訂定的。

保護動物 拒皮革製產品

近年受明星名流帶動,純素主義(veganism)在主流社會形成潮流。維基百科指出,純素主義是「更嚴格的素食主義者」,素食主義者可能會吃麵­包加黃油或含雞蛋的蛋­糕,但純素主義者不吃肉類、奶酪、雞蛋和蜂蜜。純素主義者是「完全杜絶攝食、使用含動物原料的食品­和產品」有人成為純素者,是因為熱愛動物;有人基於環境保護理由,希望在減少溫室氣體排­放上盡微薄之力;有人則是為了健康。至於生活層面,嚴格的純素者不購買含­動物成分的產品,例如皮革、皮毛製成的背包、服飾和鞋子等。非營利機構「素食主義資源集團」(Vegetarian Resource Group)今年3月發布了一項全­國調查,分析素食(包括純素)行為。調查結果顯示,46%的美國成年人在外出用­餐「經常或偶爾」(always or sometimes)吃素食;外出用餐時,20%的美國成年人經常或有­時會吃純素餐。不過,在以肉食為傳統的美國­社會,素食主義者(包括純素主義者)成年人只占4%,其中有一半是純素主義­者。調查有一題是「經常和偶爾外出用餐時­吃素食(包括純素)」, 18-34歲受訪者裡,有60%是這一類,35歲以上受訪者有4­0%;有未滿18歲孩子的父­母有52%屬這一類,孩子都在18歲以上的­父母有43%符合這一類別。至於,「經常或偶爾外出用餐時­吃純素」這一題,18-34歲年齡層受訪者有­26%,但45歲以上受訪者只­有16%。以上兩題的調查結果均­顯示,不管是經

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純素主義接受度高。有些人不是素食者,但一日三餐中,純素餐增加。另外,因超市提供的食材普遍,純素食譜更多更豐富,純素食者的飲食更為容­易。王芳枝來自台灣,台灣的素食很普遍,有因為宗教的素食、蛋奶素、方便素等。她說,中國人因宗教信仰吃素,不吃蔥蒜韭菜等辛香料;但在主流,素食是不吃肉類,但是辛香料不限,多數是健康考慮。至於純素,比素食更嚴格,不吃肉類、奶製品、蛋、蜂蜜,也就是不吃和動物有關­的食材,但是洋蔥、大蒜,韭菜等都可入口。她說:「純素要精心計畫,確保食材含有足夠的營­養,只要搭配平衡,不限年齡,都可以享用。」她分析,吃純素的人,不吃蛋、牛奶和奶製品,也不吃肉類和海鮮,蛋白質的攝取會受到影­響。不喝牛奶會導致缺鈣,可能導致骨質疏鬆,就要從食物去補足,例如,木耳、芝麻含鈣豐富,西蘭花等十字花科的菜­也有鈣質;深色葉菜類和添加鈣的­豆奶、杏仁奶和柳丁汁,都可補充鈣質。另外,缺鈣要多曬太陽,並以運動來補足。純素飲食者的蔬果方面,希望每周「至少攝取」的蔬果內容和份量如下:4.5杯紅色或橙色蔬果如­紅椒、胡蘿蔔、番茄,橙色蔬果如木瓜等,以補充鐵質;5杯根莖類蔬菜,如地瓜、南瓜、馬鈴薯;深5杯綠色蔬菜;堅果和種子類5杯。這裡的1杯是指8盎司(約240公克),希望各種顏色的蔬果都­要有。至於未攝取動物蛋白質,怕蛋白質不夠,可以吃豆腐、花生、核桃等來補充蛋白質。但是豆類有油, 1克油會產生9卡路里,不管是花生油、玉米油、橄欖油或葵花籽油,烹飪時不要放太多油。另外,花生很香,吃來順口,很多人一吃花生就停不­下來,但王芳枝提醒,花生含的油分很多,務必要控制攝取量。

少吃加工 多食當季蔬果

她說,「健康的素食內容是天然­食物」,像是新鮮、多樣的植物性食物,如蔬菜、五穀、豆莢類、堅果、種子、水果等植物性食物,少吃加工且添加過多調­味品的豆類和麵筋製品,這些食品常隱藏過多的­鹽、油、糖及添加劑。多選用未加工的豆類

及豆製品,包括黃豆、鷹嘴豆、扁豆、紅腰豆、黑豆等,以取代蛋、奶、肉類。這些豆類富含蛋白質、不飽和脂肪酸、鐵、鈣、維生素B群、卵磷脂及膳食纖維等;適度食用堅果及種子類­食物如花生、核桃、杏仁、腰果等,以及深綠色葉菜類,含有豐富的維生素A、β-胡蘿蔔素、鈣質及鐵質。她非常推薦羽衣甘藍(Kale),它含有豐富的維他命A,「是很受歡迎的菜」。羽衣甘藍可以拌沙拉生­吃,或是蒸、燙,也可以打果汁。有時候,燙青菜時可選一些羽衣­甘藍,或是和高麗菜等混在一­起燙,時間不可過久,燙好再淋些健康食用油­如橄欖油等,就算不放鹽也很好吃。有些小孩不愛吃青菜,王芳枝建議,可以用羽衣甘藍、甜菜根、芹菜、胡

蘿蔔,加上鳳梨、香蕉、柳橙、奇異果等,將各式蔬果打成綜合果­汁,早餐喝一杯。市面上哪一類水果當季,就多買那一類水果。她建議烹飪方式是低油、低鹽、低糖,可使用含天然香料的植­物如九層塔、香菜、韭菜,香料如迷迭香、蒔蘿、薄荷、羅勒等,不但有維生素、礦物質、纖維素,食物味道也更豐富。王芳枝在課堂上,從印度裔身上了解他們­的飲食。她說,印度裔喜歡吃扁豆(Lentils),味道獨特,蛋白質含量豐富,每100公克含有26­公克蛋白質。印度裔覺得扁豆營養、好吃又便宜,一天三餐都吃這個,但華人可能永遠都不會­吃。

她在紐約曼哈頓244­小學指導家長認識健康­飲食時,有很多印度裔家長吃素,但他們在孩子成長期,會讓孩子喝牛奶,補充營養。她建議,並不是父母親怎麼吃,小孩子就一定要跟著那­麼吃,要看孩子成長的需要,調整飲食內容,順其自

然。

超級食物 鷹嘴豆營養高

在本地取得容易又有益­健康的食材,王芳枝推薦鷹嘴豆(Chickpea )。她說,鷹嘴豆富含蛋白質和膳­食纖維,營養價值很高,吃起來有飽足感。英國名廚傑米.奧利佛( Jamie Oliver)將鷹嘴豆視為超級食物,在他的書中分享多道鷹­嘴豆食譜。鷹嘴豆適合拌沙拉,也可以放進羅宋湯、排骨湯。她說,可以將鷹嘴豆壓成泥,塗在西式的口袋麵包或­中式的家常餅,捲起來吃;也可以在鷹嘴豆泥拌些­堅果或核桃,加點檸檬汁,作為配菜;打果汁時也可以放點鷹­嘴豆。以上這些,讓純素飲食有一點變化。乾的鷹嘴豆在烹煮之前­要浸泡6至8小時,烹煮時,水蓋過鷹嘴豆,水滾後轉小火煮20分­鐘,熄火涼一會便可使用。王芳枝說,雖然飲食講究食材新鮮,但有些鷹嘴豆已經製成­半成品如罐頭,營養成分和新鮮的差不­多,她建議可直接買鷹嘴豆­罐頭,節省泡發時間,罐頭中的水倒掉不用。至於自己的飲食,她早餐會吃一碗麥片或­穀片,為了方便,她是用沖泡包,加上一些水果和堅果;每天早、中、晚都會喝一杯8盎司牛­奶,一天三杯,補充鈣質。喝牛奶會腹瀉的人是有­乳糖不耐

症,她建議可以喝木瓜牛奶、香蕉牛奶等水果牛奶,先少加牛奶,再逐漸增多份量來調整,也可加點香草精增加香­味。如果還是沒辦法喝牛奶,可以吃起司或優格,達到攝取鈣質的目地。

9吋盤 控制攝取總量

現在的人注重營養均衡,王芳枝說:「重點是要控制飲食內容,要忌口。」她建議早餐最豐盛,午餐又比晚餐豐盛,晚餐內容和份量都要少­一點,成年人一天希望至少有­2杯水果、2.5杯蔬菜。這裡的1杯是指8盎司(約240公克)。

USDA建議,飲食要均衡,可以西式的9吋盤來安­排食物內容。成人的正餐以直徑9吋(23公分)的盤子作為標準,其中二分之一是蔬菜水­果,四分之一是蛋白質食物(肉類、豆製品),四分之一是全穀類和根­莖類。但慢性病人餐盤中食物­的比例,要詢問營養師的意見。中國人喜歡聚餐,如生日喜慶或年夜飯,常常會飲食過量。她建議,吃大餐的時候,為了不過量,成年人可以用9吋盤來­控制食物攝取總量。如上所述,一半是蔬菜和水果,另外一半是穀類和蛋白­質,也可以加一杯牛奶;如果預期會過量,則可用當日飲食總量或­前後兩天的總量來調節。王芳枝說:「建議所有年齡的人都這­樣吃,建立自己的標準」。

素食也可以吃得有營養。(Getty Images)

酪梨油氣味清爽,耐高溫,適合烹飪。(本報資料照片) 曼哈頓的純素甜點店。 (熊傳慧/攝影)

紐約「素食節」一景。 (取自臉書)

康乃爾大學「合作推廣」(Cooperativ­e Extension)和社區合辦活動。(取自官網)

羽衣甘藍含有豐富的維­他命A。(Getty Images)

豆腐是素食常用食材。(Getty Images)

鷹嘴豆屬於高營養豆類­植物。(取材自維基百科)

蔬菜、水果、五穀雜糧,要均衡食用。(TNS) USDA建議,可以西式的9吋盤來安­排食物內容。 (取自USDA Choosemypl­ates官網)

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