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震撼上市
世界周刊
封面圖說:
近年受明星名流帶動，純素主義(veganism)在主流社會形成潮流。前總統柯林頓2010年因健康原因，開始轉向純素；美式足球明星四分衛布雷迪、影星娜塔莉波曼、網壇球星大威，也都是純素者。一般人擔心吃素會營養不均衡，奉行吃素多年人士指出，吃對食物也能達成營養均衡。
何長安23歲，洛杉磯出生，高中畢業後到波士頓念大學，目前在華爾街工作。他日常吃純素（Vegan ），比較特別的是，他父母也是純素飲食，也就是說，從他出生以來，就沒有吃過含動物成分或是來源是動物的食物。他說：「我覺得純素很好。這是我的生活方式。」去年夏天，何長安從波士頓搬到曼哈頓，住在東村（East Village）附近。安頓下來，他第一件事就是上網搜尋住家附近的純素餐廳，發現有好幾家美式餐廳、漢堡店、甜點店等供應純素。曼哈頓的飲食形式多元，注重天然、健康，超市裡新鮮蔬果、堅果來源不缺，有些超市甚至會有純素品專櫃，因此，取得純素材非常方便。
純素料理 從正餐到甜點
每天早餐時，他會同時準備午餐餐盒，主要是純素沙拉和米飯，沙拉有蔬菜、堅果、蘑菇、豆腐等，搭配市售的純素沙拉醬，主食則是白米加糙米飯。自備午餐的另一個原因是上班很忙，他不想多花時間外出覓食，而且，不是每家餐廳都供應純素餐，自己準備比較省事。不過，只要和同事、朋友聚餐，都是由他找尋餐廳，菜單提供純素餐點。他說，曼哈頓有不少這種餐廳，朋友也都能接受他的飲食習慣，尊重他的選擇。舉例來說，亞洲料理的純素品選擇很多，很多亞洲餐廳都供應純素餐點，如韓式豆腐鍋、日式手卷和泰式酸辣湯；這幾年，美式餐廳的菜單也增加了純素餐點，例如櫛瓜玉米捲餅、蘑菇可麗餅和烤花椰菜，都很受歡迎。曼哈頓也有純素甜點店，不用奶、蛋、蜂蜜，也可以做出甜點而且美味，讓他覺得很神奇。何長安的父母來自台灣，在美國讀研究所時交往、結婚。他的母親章怡凡，在台灣讀大學時信仰佛教，飲食習慣隨之改為素食。她說，因為信仰而不吃肉，並不難，而且台灣素食餐廳很多，她很快適應素食，但還是吃奶、蛋製品。到了美國，接觸到純素主義，覺得理念很好，便從素食進一步到純素，奶、蛋、蜂蜜，也不吃了。章怡凡一直尊重先生的選擇，並未要求他跟進純素。不過，先生漸認同純素理念，跟著吃純素。就這樣，何家的飲食內容徹底改變了。何長安誕生之後，家中一直是純素飲食。長到20多歲，他從來沒有吃過純素以外的食物。他說，父母從小告訴他為什麼吃純素，他覺得這個理念很好，從不羨慕肉食，也從未想過嘗試肉食。他常會和談得來的朋友討論純素主義，但彼此尊重，他也從未因自己的飲食習慣而少交朋友。何長安認為，純素飲食就是他的生活方式，不似一般人想像的不便。
為了健康 她漸停止吃肉
三年前，陳美琪開始純素飲食，原因只是為了健康。她因為皮膚過敏，所以對飲食和生活起居非常小心，不吃易導致過敏的食物，沐浴用品也選用不含香料的天然成分。她上網閱讀很多資料，讀到純素飲食對身體有益，決定一試。她選擇用漸進方式調整飲食內容，主要是擔心身體不適應或缺乏體力。她先停止吃肉，再慢慢不吃蛋和奶製品。從接觸到純素觀念，到全部採純素飲食，大約經過一個月。她發現，皮膚過敏的情況改善了，雖然無法完全歸因於純素飲食讓她的體質改變，但是她想只要繼續純素飲食，總是沒有害處。除了堅持純素之外，她只吃自然的食物，加工食品只吃豆腐、豆皮，其他如素雞、素丸子等都不入口。陳美琪的女兒讀小學，但她並未要求先生和女兒和她一起吃純素。不過，在家中餐桌上，女兒經常要分食她的沙拉，尤其喜歡她自製的沙拉醬：用橄欖油、香醋、胡椒和鹽攪拌均勻，有時把番茄或甜菜搗碎，有時加一點大蒜或熟芝麻，讓
味道更有層次。她閱讀純素主義資料後發現，溫室氣體排放量主要來自於畜牧業及其衍生的產品，而汽車、飛機、火車、輪船等交通工具製造的溫室氣體遠不及畜牧業。她感到很震撼，因此一有機會就向親友推廣純素觀念，也因為喜歡烘焙西點，她上網研究純素烘焙食譜，嘗試不用蛋、奶來製作餅乾，還滿成功的。當親友知道純素可以營養又可口，對純素餅乾有幾分驚訝，也願意有機會多嚐嚐純素餐點。在這個飲食方法上盡了心力，讓她覺得很有成就感。陳美琪說，如果她是朋友之中唯一的純素者，聚會時常常是她挑餐廳。她說：「我會主動上餐館網站了解菜單。」如果是到朋友住處參加聚會，她會自己帶點吃的去，並和人分享。她說，這是和朋友交流純素的好機會。
11月1日是世界純素日（World Vegan Day），這是英國完全蔬食協會會長路易絲·渥利斯（Louise Wallis）1994年訂定的。
保護動物 拒皮革製產品
近年受明星名流帶動，純素主義(veganism)在主流社會形成潮流。維基百科指出，純素主義是「更嚴格的素食主義者」，素食主義者可能會吃麵包加黃油或含雞蛋的蛋糕，但純素主義者不吃肉類、奶酪、雞蛋和蜂蜜。純素主義者是「完全杜絶攝食、使用含動物原料的食品和產品」有人成為純素者，是因為熱愛動物；有人基於環境保護理由，希望在減少溫室氣體排放上盡微薄之力；有人則是為了健康。至於生活層面，嚴格的純素者不購買含動物成分的產品，例如皮革、皮毛製成的背包、服飾和鞋子等。非營利機構「素食主義資源集團」（Vegetarian Resource Group）今年3月發布了一項全國調查，分析素食（包括純素）行為。調查結果顯示，46%的美國成年人在外出用餐「經常或偶爾」（always or sometimes）吃素食；外出用餐時，20%的美國成年人經常或有時會吃純素餐。不過，在以肉食為傳統的美國社會，素食主義者（包括純素主義者）成年人只占4％，其中有一半是純素主義者。調查有一題是「經常和偶爾外出用餐時吃素食（包括純素）」， 18-34歲受訪者裡，有60％是這一類，35歲以上受訪者有40％；有未滿18歲孩子的父母有52％屬這一類，孩子都在18歲以上的父母有43％符合這一類別。至於，「經常或偶爾外出用餐時吃純素」這一題，18-34歲年齡層受訪者有26％，但45歲以上受訪者只有16％。以上兩題的調查結果均顯示，不管是經
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純素主義接受度高。有些人不是素食者，但一日三餐中，純素餐增加。另外，因超市提供的食材普遍，純素食譜更多更豐富，純素食者的飲食更為容易。王芳枝來自台灣，台灣的素食很普遍，有因為宗教的素食、蛋奶素、方便素等。她說，中國人因宗教信仰吃素，不吃蔥蒜韭菜等辛香料；但在主流，素食是不吃肉類，但是辛香料不限，多數是健康考慮。至於純素，比素食更嚴格，不吃肉類、奶製品、蛋、蜂蜜，也就是不吃和動物有關的食材，但是洋蔥、大蒜，韭菜等都可入口。她說：「純素要精心計畫，確保食材含有足夠的營養，只要搭配平衡，不限年齡，都可以享用。」她分析，吃純素的人，不吃蛋、牛奶和奶製品，也不吃肉類和海鮮，蛋白質的攝取會受到影響。不喝牛奶會導致缺鈣，可能導致骨質疏鬆，就要從食物去補足，例如，木耳、芝麻含鈣豐富，西蘭花等十字花科的菜也有鈣質；深色葉菜類和添加鈣的豆奶、杏仁奶和柳丁汁，都可補充鈣質。另外，缺鈣要多曬太陽，並以運動來補足。純素飲食者的蔬果方面，希望每周「至少攝取」的蔬果內容和份量如下：4.5杯紅色或橙色蔬果如紅椒、胡蘿蔔、番茄，橙色蔬果如木瓜等，以補充鐵質；5杯根莖類蔬菜，如地瓜、南瓜、馬鈴薯；深5杯綠色蔬菜；堅果和種子類5杯。這裡的1杯是指8盎司（約240公克），希望各種顏色的蔬果都要有。至於未攝取動物蛋白質，怕蛋白質不夠，可以吃豆腐、花生、核桃等來補充蛋白質。但是豆類有油， 1克油會產生9卡路里，不管是花生油、玉米油、橄欖油或葵花籽油，烹飪時不要放太多油。另外，花生很香，吃來順口，很多人一吃花生就停不下來，但王芳枝提醒，花生含的油分很多，務必要控制攝取量。
少吃加工 多食當季蔬果
她說，「健康的素食內容是天然食物」，像是新鮮、多樣的植物性食物，如蔬菜、五穀、豆莢類、堅果、種子、水果等植物性食物，少吃加工且添加過多調味品的豆類和麵筋製品，這些食品常隱藏過多的鹽、油、糖及添加劑。多選用未加工的豆類
及豆製品，包括黃豆、鷹嘴豆、扁豆、紅腰豆、黑豆等，以取代蛋、奶、肉類。這些豆類富含蛋白質、不飽和脂肪酸、鐵、鈣、維生素B群、卵磷脂及膳食纖維等；適度食用堅果及種子類食物如花生、核桃、杏仁、腰果等，以及深綠色葉菜類，含有豐富的維生素A、β-胡蘿蔔素、鈣質及鐵質。她非常推薦羽衣甘藍（Kale），它含有豐富的維他命A，「是很受歡迎的菜」。羽衣甘藍可以拌沙拉生吃，或是蒸、燙，也可以打果汁。有時候，燙青菜時可選一些羽衣甘藍，或是和高麗菜等混在一起燙，時間不可過久，燙好再淋些健康食用油如橄欖油等，就算不放鹽也很好吃。有些小孩不愛吃青菜，王芳枝建議，可以用羽衣甘藍、甜菜根、芹菜、胡
蘿蔔，加上鳳梨、香蕉、柳橙、奇異果等，將各式蔬果打成綜合果汁，早餐喝一杯。市面上哪一類水果當季，就多買那一類水果。她建議烹飪方式是低油、低鹽、低糖，可使用含天然香料的植物如九層塔、香菜、韭菜，香料如迷迭香、蒔蘿、薄荷、羅勒等，不但有維生素、礦物質、纖維素，食物味道也更豐富。王芳枝在課堂上，從印度裔身上了解他們的飲食。她說，印度裔喜歡吃扁豆（Lentils），味道獨特，蛋白質含量豐富，每100公克含有26公克蛋白質。印度裔覺得扁豆營養、好吃又便宜，一天三餐都吃這個，但華人可能永遠都不會吃。
她在紐約曼哈頓244小學指導家長認識健康飲食時，有很多印度裔家長吃素，但他們在孩子成長期，會讓孩子喝牛奶，補充營養。她建議，並不是父母親怎麼吃，小孩子就一定要跟著那麼吃，要看孩子成長的需要，調整飲食內容，順其自
然。
超級食物 鷹嘴豆營養高
在本地取得容易又有益健康的食材，王芳枝推薦鷹嘴豆（Chickpea ）。她說，鷹嘴豆富含蛋白質和膳食纖維，營養價值很高，吃起來有飽足感。英國名廚傑米．奧利佛（ Jamie Oliver）將鷹嘴豆視為超級食物，在他的書中分享多道鷹嘴豆食譜。鷹嘴豆適合拌沙拉，也可以放進羅宋湯、排骨湯。她說，可以將鷹嘴豆壓成泥，塗在西式的口袋麵包或中式的家常餅，捲起來吃；也可以在鷹嘴豆泥拌些堅果或核桃，加點檸檬汁，作為配菜；打果汁時也可以放點鷹嘴豆。以上這些，讓純素飲食有一點變化。乾的鷹嘴豆在烹煮之前要浸泡6至8小時，烹煮時，水蓋過鷹嘴豆，水滾後轉小火煮20分鐘，熄火涼一會便可使用。王芳枝說，雖然飲食講究食材新鮮，但有些鷹嘴豆已經製成半成品如罐頭，營養成分和新鮮的差不多，她建議可直接買鷹嘴豆罐頭，節省泡發時間，罐頭中的水倒掉不用。至於自己的飲食，她早餐會吃一碗麥片或穀片，為了方便，她是用沖泡包，加上一些水果和堅果；每天早、中、晚都會喝一杯8盎司牛奶，一天三杯，補充鈣質。喝牛奶會腹瀉的人是有乳糖不耐
症，她建議可以喝木瓜牛奶、香蕉牛奶等水果牛奶，先少加牛奶，再逐漸增多份量來調整，也可加點香草精增加香味。如果還是沒辦法喝牛奶，可以吃起司或優格，達到攝取鈣質的目地。
9吋盤 控制攝取總量
現在的人注重營養均衡，王芳枝說：「重點是要控制飲食內容，要忌口。」她建議早餐最豐盛，午餐又比晚餐豐盛，晚餐內容和份量都要少一點，成年人一天希望至少有2杯水果、2.5杯蔬菜。這裡的1杯是指8盎司（約240公克）。
USDA建議，飲食要均衡，可以西式的9吋盤來安排食物內容。成人的正餐以直徑9吋（23公分）的盤子作為標準，其中二分之一是蔬菜水果，四分之一是蛋白質食物（肉類、豆製品），四分之一是全穀類和根莖類。但慢性病人餐盤中食物的比例，要詢問營養師的意見。中國人喜歡聚餐，如生日喜慶或年夜飯，常常會飲食過量。她建議，吃大餐的時候，為了不過量，成年人可以用9吋盤來控制食物攝取總量。如上所述，一半是蔬菜和水果，另外一半是穀類和蛋白質，也可以加一杯牛奶；如果預期會過量，則可用當日飲食總量或前後兩天的總量來調節。王芳枝說：「建議所有年齡的人都這樣吃，建立自己的標準」。