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每天走路
一天步行30分鐘的好處，就像眾所周知的「一天一蘋果，醫師遠離我。」醫學博士Melina B.Jampolis說，從減輕體重和壓力，到降低血壓和慢性病風險，每天步行是最容易做到、且有利健康的習慣。
1.改善心情
有時你會想藉由一點酒精或巧克力，度過難熬的一天。Jampolis博士說，散步走路也有同樣效果，重點是它「零卡路里」。經常步行能重新修正神經系統，減少憤怒和敵意，也能強化社交，例如與伴侶或鄰居同行，建立正向聯繫。另外，暴露在自然陽光下，可預防季節性情緒障礙（SAD），避免憂鬱。
2.激發創意
覺得腦袋打結，找不到解決方案時，出去散個步吧！2014年一項研究顯示，散步可以激發創造力。Jampolis博士說，研究人員針對坐著和走路的人進行創造性思維測試，發現步行中的人比坐著的人更具創意。
3.消耗卡路里並減肥
當你持續步行的好習慣一段時間，會發現褲子變寬鬆了，即使磅秤上的數字變化不明顯。那是因為經常步行可改善身體對胰島素的反應，有利減少腹部脂肪。
紐約私人健身教練Ariel Iasevoli補充說明，每天走路可燃燒更多卡路里，並防止肌肉流失，這對銀髮族尤其重要。他說，「我的一位客戶每天走路上下班，短短一個月，體脂就減少了2%。」
4.減少慢性病風險
美國糖尿病協會說，步行會降低血糖，遠離糖尿病風險。一項研究發現，經常步行可以降低血壓多達11毫米汞柱，且中風機率降低20% ～40%。
5.遠離靜脈曲張
隨著年齡增長，腿部靜脈曲張的風險會增加，步行是防止「綠色蚯蚓」爬上腿的有效方法。紐約市靜脈治療中心的創始人Luis Navarro說，步行可以增強並維持腿部肌肉，
使血液流動順暢。已患有靜脈曲張者，每天步行可幫助緩解雙腿腫脹和躁動。
6.改善消化系統
美國癌症治療中心物理治療師Tara Alaichamy說，規律的步行可以大大改善腸蠕動。「腹部外科手術患者需要做的第一件事就是走路。」因為走路會運用到核心和腹部肌肉，促進胃腸道系統的運動。
7.保護關節
步行可以增加血液循環，有助強健關節周圍的肌肉。研究顯示，每天至少步行10分鐘，可避免老年殘疾和關節炎疼痛。2019年，《美國預防醫學雜誌》上進行的一項研究，追踪1564名49歲以上成年人的下肢關節疼痛問題。研究要求參與者每周步行一小時，那些每周走不到一小時的人，回報自己的走路速度慢，難以完成每日例行任務；而堅持達到步行時間的人，則明顯有更好的活動力。
8.增強免疫力
研究顯示，高強度的間歇步行訓練，能改善類風濕性關節炎患者的免疫功能。一項最新研究指出，步行能降低慢性阻塞性肺炎（COPD ）患者的發病和死亡風險。COPD患者多半超重或肥胖，難以長時間運動，且在劇烈運動中可能呼吸困難，但步行可以改善症狀，降低罹患心血管疾病和代謝症候群風險。
9.長壽且健康
那些住在Blue Zones（世界上最長壽的人住的地方）的人，如何健康活到100歲？他們長壽且健康的祕訣，在於步行和外出。《美國老年醫學會雜誌》一項研究顯示，常常出門並從事體育鍛鍊的70～90歲長者，比老是窩在家裡的人更長壽。保持活躍狀態可以與親友保持聯繫，提供情感支持，隨著年齡增長，這一點尤其重要。
10.睡得更好
保持規律運動習慣，馬上會感受到能睡得更好。今年一項研究發現，常做輕度到中度鍛鍊的更年期婦女，比慣於久坐者更好入眠。步行還有助於減輕疼痛和壓力，這也是造成睡眠障礙的兩大因素。
（資料來源╱美國《預防》雜誌）
走路是最簡單的運動，了解自己適合的速度、選擇恰當的時機和地點，才能真正走出健康。台灣聯新運動醫學中心主任林頌凱表示，快走是最基本而且安全的運動，除非因行動不便或平衡能力不佳而容易跌倒，或是因認知退化而容易迷路，幾乎沒有人不適合。不過，運動要有效，首先要會估算自己的目標心律。林頌凱說，快走是個最基本而安全的有氧運動，根據美國運動醫學會對一般族群做
有氧運動的建議，每天應累積30到60分鐘中強度有氧運動，或是每周累積超過150分鐘，可以一次作完，或是每次10分鐘去累計。中強度運動的心律如何推估？林頌凱解析，220減年齡所得的值，是每分鐘最高心跳率的估計值，用最高心率估計值打六折，就是中度有氧運動建議達到的心跳率。比如一個40歲的人，最大心跳就是每分鐘180下，一個中強度的快走運動，心跳至少要達到每分鐘108下。建議可以透過簡易的穿戴式裝置，例如運動手錶，即時了解自己的心率變化。
疾病疑慮 輕度運動開始
林頌凱也提醒，美國運動醫學會建議有心律不整、容易眩暈、胸悶心悸、血壓不穩定等心血管疾病或其他疾病者，運動前須經健康照護專業人員評估和建議，並且從輕度運動開始，在可忍受的情況下逐漸增加負荷至中強度運動。林頌凱說，站在運動醫學角度，可以快走就不要散步，可以跑步就不要快走，循序漸進地挑戰自己，會是更有效的運動，能讓自己更健康。設定好心跳目標，接下來就是找時間、找場地。林頌凱表示，快走沒有什麼環境限制，只要注意空氣品質不要太差、沒有地面溼滑或光線昏暗的問題，大街小巷都可以走。重點是掌握能達到目標心率的走路速度，每次持續走個十分鐘，每天走三次，就能輕鬆達到每天運動30分鐘的目標。
接觸大地 醫師推薦赤腳
林頌凱也很推薦赤腳走路。他說，在自然的鋪面如草地上赤腳走路，讓皮膚與大地接觸，這種「接地氣」的健走，還有讓心情沉靜等心靈層面的效果。若能在清晨或黃昏的陽光下走，比較不會曬傷，快走之餘順便接收15到30分鐘陽光，還有助體內維生素D轉化合成、促進鈣質吸收。林頌凱提醒，運動之前還是要先確立自己的目的。例如想預防膝關節退化的人應增進大腿肌力，如果每天在公園走路，就沒有針對到這個目標。台灣動晰物理治療所物理治療師鄭融表示，赤腳走路時，建議要在粗糙的地面，這樣的好處是，當動作不正確，皮膚就會痛，可以避免過度衝擊傷害到關節。此外，皮膚感覺也可以幫助大腦更注意動作的感覺回饋，動員更多肌群去控制動作，進而重新找回大腦對於良好步態的控制力。
操場繞圈 平均順逆時鐘
鄭融提醒，如果繞操場走，建議不要只走一個方向，最好一圈順時針、一圈逆時針，平均分配，以免過度磨損內側關節。走路運動也要避免穿著涼鞋，或兩側包覆性支撐力不夠的鞋子。不論是扁平足或高弓足，首要是支撐足弓。鄭融提醒，有些人因長期不對稱的代償動作，結果一邊高弓足，一邊功能性扁平足，如果穿包覆力好的鞋子還是常腳痛，最好先完整評估兩邊足部結構，才能確定應如何有效控制足弓、撐好正常弓形。
若能出門 就別用跑步機
如果懶得出門，在跑步機上走一走也可以嗎？鄭融建議，非不得已，別用跑步機。他表示，在平地走路時，速度可以自由快速變換，還有左右轉、坡度升降等比較多變化，可鍛鍊到不同肌群，保持專注狀態，在跑步機只能用選擇模組來增加變化，效果差很多。鄭融表示，運動傷害都是瞬間發生的，跑步機慢慢降速根本來不及，多個兩三步，原本的傷害可能就擴大了。跑步機的避震設計，讓人就算走路方式錯誤、對關節造成壓力也感覺不出來，反而會養成錯誤動作習慣。