1周4次有氧運動

中國乳腺癌的發病率和十年前相比，大概增加一倍。廣東省人民醫院乳腺二科主任王坤教授指出，飲食、壓力、激素等因素都是乳腺癌發病率上升的誘因。大約三分之一的癌症死亡源自五種主要行為和飲食危險因素：高體重指數、水果和蔬菜攝入量低、缺乏運動、使用菸草及飲酒。

王坤表示，美國一項10萬人參與的觀察性研究中，一組人是每周堅持4次、每次30分鐘的有氧運動，另一組人是正常的生活，沒有特別參加運動。結果發現，參加運動的這組人群，發生乳腺癌的患病風險下降三分之一。而患了乳腺癌的病人堅持有氧運動，死亡率下降三分

之一。「通過運動預防乳腺癌是非常好的方式，推薦給所有健康人群。」王坤說。廣州體育學院運動與健康學院教授、運動醫學康復中心主任侯曉暉表示，以有氧運動為主，其中步行是提高免疫力的簡便易行有效的方法之一，特別是戶外爬山，有明顯的調節神經活動的作用。此外，中國傳統的健身運動，如八段錦、太極拳、太極推手、太極劍、太極柔力球等，都有助於免疫力的提高及生理功能的改善。侯曉暉強調，運動不僅可降低乳腺癌風險，還可減輕治療的副作用，不管什麼樣的運動方式，關鍵在於運動強度的大小。通常情況下，

中等、小強度持續10分鐘以上的有氧運動都可以激活免疫，緩解壓力造成的神經內分泌免疫功能的失調，防治癌症，但需科學的指導與實施，需量力而行，循序漸進。侯曉暉還特別強調，運動的健康益處重在堅持，針對現代生活節奏較快，大家時間有限，她建議，將體育活動融入到日常活動，如能不坐電梯就不坐電梯，盡量走樓梯；將車停在較遠的地方；午餐後散散步；不久坐，工作間歇時走走等。▪

長假後如何重回日常作息的調適也是相當重要的。「收假症候群」可能產生的原因包括：放鬆的作息無法回復緊繃的節奏、因連假累積更多的工作內容、或新目標等挑戰。

收假症候群三徵兆

我們可以花些時間檢視一下自己的心理狀態、人際關係、家庭生活，以及過去因應壓力的方式等，回想下曾經是否有出現收假症候群的徵兆或困擾：一、觀察自己的情緒狀態是否曾覺得當假期步入尾聲時，會出現焦慮、心情低落、容易生氣、對將來感到悲觀、喪失快樂的感受，或是逐漸減弱的熱情與好奇心。二、為了應付壓力出現過度補償的行為，例如過度飲食、大量購物、為了娛樂活動而熬夜、或是以大量睡眠時間占據整個休息日等，這些補償行為雖然可以一時轉移注意力，但後續再面對日常壓力時可能飲食，避免菸酒、以及定期運動的習慣。放假期間莫把放鬆當放縱的藉口，大魚大肉及熬夜娛樂，容易造成身體負擔及睡眠失調等風險，建議收假前一兩天調整睡眠時間加上清淡飲食，讓自己能接軌收假後的作息節奏。體等方式，可以沉澱焦慮情緒，產生正向的意念。長假帶來的是團聚的喜悅還是應付人情世故的高壓力？若是後者可能需要給自己額外喘息的空間，否則更容易累積勞累或心理疲乏到收假

平時能走樓梯，就盡量不要搭電梯。（本報資料照片）