愈麻煩

●我們的身體總是在對抗「重力」。身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可 以對抗重力。舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是

坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。而且長時間坐著，腳力也會變弱。大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始藉助手部力量的警訊，所以請小心留意。

上廁所「順便」走去廚房

坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。在此，讓我們來「順便」增加一點步數。上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。走到廁所大概是十公尺，約走路十五步，來回三十步，如果上八次廁所，就是二百四十步。如果洗澡一次、吃飯三次也有三百六十步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過三倍的一千步。

一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。

無障礙空間的陷阱

科技進步日新月異，提升了生活品質，生活也變得更舒適了。比方說無障礙空間。不需要越過門檻，房間裡沒有高低差，浴室裡也沒有隔間，所有房間都很平坦，不會絆到腳。對平常生活動作衰退的人來說，這種設計可以讓他們在家裡過得很舒服。可是換個角度來看，就能看到不同的一面。從前傳統的日本房屋有超過二十公分高的門檻，樓梯也非常陡峭，房間之間也都有隔間，因而有很多障礙。少了那些障礙，在家裡當然能過得舒服點，但是沒了日日需重複跨越的高低差運動，身體的功能自然會衰退。預防跌倒的方法，也是減少運動機會的方法，就像一把雙面刃。如果自己家變成了無障礙空間，也就表示減少了許多運動的機會。這就是以安全換來的代價。所以我希望大家把本書所提到的訓練加進日常生活中。相反的，家裡若有許多高低差，其實是鍛鍊身體很好的機會。據說，從前的人為了上蹲式廁所，每天都很努力，因此腰和腳比較強健。

採買時一定要用走的