股四頭肌強壯

罩得住關節健康

「關節」是兩個骨頭的交界處，若將中間的軟組織視為「安全氣囊」、肌肉則像「支柱」，避免骨頭硬碰硬造成傷害，但兩者皆會逐年退化。台灣復健專科醫師陳相宏說，肌肉可靠後天訓練，建議透過運動、攝取蛋白質，保護關節；無法鍛鍊的軟組織及肌肉，可適時補充保養品。陳相宏說，肌肉連帶在關節周圍，可穩定並支撐關節、帶動關節動作，肌肉夠強壯，就可接受反作用力，分散關節壓力、減輕關節承受全身體重負擔，減少關節間磨損；反之，肌肉太弱、失去支撐功能，膝關節長期承擔所有活動時帶來的壓力，磨損劇烈恐加速退化、造成疼痛。肌肉夠不夠「給力」，對關節究竟有多大的影響，陳相宏以承受全身體重的膝關節為例，他說，即使膝關節周圍肌肉夠強，膝關節在上樓梯時，就需承受二倍體重的壓力、下樓梯需負擔四倍體重；若肌肉無力，膝關節在上下樓梯時，所承受壓力將飆升至一個人體重的四倍到七倍。

更可怕的是，年過40歲後，人體肌肉質量每十年下降8%，一到70歲以後，流失速度更加快到每十年減少15%。因此，陳相宏提醒．鍛鍊肌肉與膝蓋關節保養相輔相成，透過運動強化肌肉，尤其是鍛鍊人體最大、最有力的肌肉之一「股四頭肌」，對保護關節最重要。

抬腿訓練 有痠痛才到位

人類演化後，動作以前行居多，所有起始動作皆由股四頭肌負責，甚至膝關節周圍超過半數肌肉與「股四頭肌」有關，換句話說，加強股四頭肌，就能有效減輕膝蓋負擔。陳相宏建議，平時沒有運動習慣者，可先以抬腿、伸腿等方式鍛鍊，「需有痠痛感才算訓練到位。」陳相宏說，肌力訓練一周最多三天就好，每天約10到20分鐘，抬腿、伸腿可以各50次為一組，重複做兩組約100次左右。若運動後，腿部無痠痛感，可嘗試在腳踝綁一公斤沙袋，每組中間就要休息30秒至1分鐘，適度的休息對於保護膝關節也是非常重要，提醒運動前別忘暖身。希望進一步強化訓練者，也可嘗試小幅度深蹲、馬步，每次微蹲5至10秒，在戶外快走、騎腳踏車也是不錯的選擇。但陳相宏提醒，腿痠程度若維持一至兩天都還在正常範圍內，但如果持續三天以上仍感到不適，可能就是運動過量，需微幅調整，執行運動計畫前建議與醫師討論。

不少人也喜歡補充II型膠原蛋白、軟骨素、蛋白聚醣及咪唑胜肽化合物等有助膝關節營養素。研究指出，咪唑胜肽化合物有助肌肉組織新陳代謝，代謝運動後產生的酸性化合物，減少疲勞感，支援肌肉產生力量，繼續活動，鮭魚、鮪魚或鰹魚等洄游魚類皆蘊含咪唑胜肽化合物。

筋骨痠痛者 多缺維生素D

陳相宏也提醒，別小看維生素D對維持肌肉生理重要性，他發現慢性筋骨痠痛的患者，半數維生素D偏低，容易肌肉疲勞，降低運動意願，進入惡性循環。解決的根本之道是多運動，在早晨或傍晚每天約曬太陽10至15分鐘，但若半年不見起色，建議與醫師討論服用保健品可能性。除了肌肉，軟骨也是保持膝關節健康關鍵，陳相宏說明，民眾可透過補充軟骨素維持軟骨水分；具抗發炎效果的II型膠原蛋白，可避免自身免疫系統攻擊軟骨，維持軟骨彈性；另外，存於軟骨關節液的蛋白聚醣，則具有潤滑效果。陳相宏也說，上面提到的這些民眾常聽聞、與保養關節有關的營養素，本來就會在人體肌肉細胞自行生成，但隨著年齡增長，有些營養素可能停止製造，有些營養素流失速度會漸漸比生成、吸收更快，慢慢越來越難獲取。近年來，民眾越來越崇尚「天然的最好」，多想藉飲食補充II型膠原蛋白、軟骨素、咪唑胜肽化合物等營養成分，但陳相宏說，這些營養從大自然食材攝取有限，除了均衡飲食外，可與醫師商討，適當補充保健品，「等於補充原物料」。但不建議自行購買，以免花大錢，卻得不到好效果。

在新冠病毒大流行期間，美國消費者協會供應的資料，發現網路上酒精的銷售量增加了240倍。為什麼呢？因為許多人認為喝酒能刺激身體的免疫系統，保護自己不受病毒感染。事實上，根據歐盟衛生組織調查，不論什麼濃度的酒精，都不會增強免疫系統，在抵抗病毒感染上不會起任何作用。美國內科協會期刊最近發表的一項研究，收集201位新冠病毒的嚴重肺炎患者資料，發現有41.8%是愛喝酒的。

酒精殺不死空氣中病毒

酒精含量60%-90%的高濃度酒精，可以殺死皮膚上的冠狀病毒；但呼吸時吸入口腔和喉頭的酒精，不

會改變新冠病毒對口腔黏膜的親和力，也就是不能防止空氣中的病毒感染。若是大量飲用酒精，不但不會降低感染風險，還可能增加某些傳染病，例如肺癌和肺結核的機率。

酒精過量易誘發抑鬱症

為了使身體各個器官正常運行，大腦需要保持神經傳導物質的平衡。可是酒精會破壞這種平衡，飲酒過量會導致和加劇現有的精神健康問題。特別是在新冠大流行期間，每個人都感受到比平常更高的壓力和焦慮，自然而然會消耗比平常更多的酒精，結果誘發嚴重抑鬱症。□

(取材自元氣周報)