Seksikkäät vatsalihakset
Kun haikailet unelmien vatsalihaksia, älä tyydy rutistuksiin ja lankkuihin vaan suuntaa saman tien joogamatolle.
Sivulankku
Aloita sivulankkuasennosta, keskity siihen, että ojennat käden kohti kattoa (a). Ojenna jalkaterät ja käytä kummankin jalan lihaksia. Purista ylös ojennetun käsivarren käsi nyrkkiin (b). Taivuta sama käsi alas kyynärpäästä ja laske se kohti keskivartaloa (c). Kierrä rintakehää niin pitkälle kuin pystyt ja vie nyrkki vartalon alle, jolloin käytät vinoja vatsalihaksia (d). Toista 5–10 kertaa.
Voi olla, että joogan harjoittelu onkin hieman epätavallinen mutta toimiva keino vahvistaa syviä vatsalihaksia. ”Joogassa on kyse kehon kokonaisvaltaisesta kantamisesta ja keskiviivan käyttämisestä”, Lyons Den Power Yoga -koulun perustajajäsen ja joogaopettaja Bethany Lyons. ”Kaikkien liikkeiden perustana ovat vahvat syvät lihakset ja vankka pohjakunto.” Yritä tehdä seuraavista seitsemästä liikkeestä viikoittainen harjoitussarja.
Muunneltu sivutaivutus ja ojennus
Aloita soturi II -asennosta (katso sivulta 105). Siirry siitä sivutaivutukseen laskemalla ensin oikea käsi saman puolen etureiden päälle ja ojentamalla toinen käsi pään yli niin, että hauis on korvan kohdalla. Taivuta oikeaa polvea niin, että reisi on jotakuinkin samassa linjassa lattian kanssa.
Varaa painoa tasaisesti kummallekin jalalle. Älä sen sijaan varaa painoa oikealle kädelle, vaan anna sen vain levätä reiden päällä (a). Ojenna sitten oikea käsi suoraksi niin, että se osuu vasempaan käteen, jolloin joudut käyttämään syviä ja ylävatsalihaksia. Lisää asentoon sitten kevyt kierto, työnnä rintakehää vähän ylöspäin ja käännä rintakehä kohti kattoa (b). Pysy asennossa vähintään viiden hengityksen ajan.
Kolmijalkainen koira
Aloita alaspäin katsovan koiran asennosta (katso sivua 46), kädet olkapäiden leveydellä ja jalat lantion leveydellä. Nosta oikea jalka kohti kattoa ja kierrä lantiota ulospäin niin, että varpaat osoittavat kohti joogamaton oikeaa reunaa. Pidä jalka ojennettuna. Paina käsiä ja maata vasten olevaa jalkaa tukevasti lattiaan, siirrä sitten oikea jalka hallitusti oikealle kohti huoneen oikeaa reunaa, jolloin käytät kylkien lihaksia. Vie jalka takaisin keskelle ja toista liike viisi kertaa.
Ojennus konttausasennosta
Aloita konttausasennosta niin, että kädet ovat olkapäiden alapuolella ja polvet lantion alapuolella. Vedä vatsaa kohti selkärankaa (a). Vie oikea jalka taakse ja vasen käsi eteen. Pysy asennossa kahden hengityksen ajan (b). Vie vasen käsivarsi sivulle 90 asteen kulmassa (c). Kierrä samaan aikaan oikeaa reittä ulospäin ja vie se 90 asteen kulmassa vastakkaiseen suuntaan. Pysy tässä asennossa kahden hengityksen ajan (d)ja palaa sitten aloitusasentoon. Vaihda toiselle puolelle ja toista liike viisi kertaa.
Ristikkäinen lankku
Aloita lankku-asennosta. Vie oikea polvi vasemman kyynärpään kohdalle. Nosta ja kierrä samalla vartaloa. Palaa alkuasentoon ja toista sama toiselle puolelle. Tee sarja 25 kertaa.
Soutuliike
Asetu lattialle istuinluiden päälle istumaan tasapainoiseen asentoon. Nosta polvet kohti rintakehää ja vedä selkärankaa kohti keskilinjaa. Tartu käsillä reisien takaosaan, jolloin syvät vatsalihakset tukevat selkärankaa paremmin (a). Ojenna nyt käsivarret eteenpäin ja tartu käsillä toisiinsa. Kuvittele, että sinulla on kädessäsi mela ja melot sillä veneen toiselta puolelta. Taivuta kummatkin kyynärpäät ja tee pyörivää liikettä niin, että käsivarret palavat takaisin alkukohtaan (b). Toista sama toiselle puolelle ja tee koko liike 10 kertaa.
Alaspäin ojennus haara-asennossa
Asetu leveään haara-asentoon lattialle jalat samansuuntaisesti ja vasen käsi lattialla (tai blokin päällä) vartalon keskiviivan kohdalla. Venytä selkäranka pitkäksi, työnnä häntäluuta taaksepäin ja häpyluuta eteenpäin niin, että lantio venyy. Avaa sitten rintakehä ja vie oikea käsi kohti kattoa ja vedä olkapäät taaksepäin (a). Vie sitten oikea käsi alas vasemmalle (b). Toista viisi kertaa ja tee siten sama toiseen suuntaan.