Hy­vä mieli 15 mi­nuu­tis­sa

Rau­hoi­tu het­kes­sä ta­sa­pai­not­ta­vil­la joo­ga­liik­keil­lä.

Womens Health - Joogaa - - SISÄLTÖ - MARISSA GAINSBURG

VOIT OT­TAA TÄ­MÄN AVUKSI AI­NA, KUN ON SEL­LAI­NEN OLO, ET­TÄ KAI­PAAT RAUHOITTUMISTA. LIIKESARJA AL­KAA HENGITYSHARJOITUKSELLA, JO­KA TYYN­NYT­TÄÄ MIEL­TÄ JA AN­TAA KE­HOL­LE ENERGIAA. SEN JÄL­KEEN TU­LEE KOL­ME AKTIIVISTA VENYTYSTÄ. VOIT TEH­DÄ TOI­SEN JA KOLMANNEN LIIK­KEEN VUOROTELLEN KAK­SI TAI KOL­ME KER­TAA JA LO­PUK­SI VIIMEISEN LIIK­KEEN. TEE TÄ­MÄ LIIKESARJA VÄ­HIN­TÄÄN KOL­ME KER­TAA VII­KOS­SA.

Vuo­roit­tai­nen sie­rain­hen­gi­tys

Is­tu lat­tial­la ja­lat ris­tis­sä ja sel­kä suo­ra­na. Sul­je oi­keal­la peu­ka­lol­la oi­kea sie­rain, hen­gi­tä si­sään nel­jä se­kun­tia va­sem­man sie­rai­men kaut­ta. Sul­je sit­ten va­sen sie­rain oi­kean kä­den etusor­mel­la ja hen­gi­tä ulos kah­dek­san se­kun­tia oi­kean sie­rai­men kaut­ta. Pidä va­sen sie­rain sul­jet­tu­na ja hen­gi­tä si­sään nel­jä se­kun­tia. Sul­je sit­ten oi­kea sie­rain ja hen­gi­tä ulos va­sem­man sie­rai­men kaut­ta kah­dek­san se­kun­tia. Se on yk­si hen­gi­tys. Hen­gi­tä näin seit­se­män ker­taa ja vaih­da sit­ten puol­ta.

Mo­net tut­ki­muk­set osoit­ta­vat, et­tä joo­gan har­joit­ta­mi­nen vä­hen­tää eli­mis­tön stres­si­hor­mo­nin kor­ti­so­lin pi­toi­suut­ta ja li­sää mie­lia­laa ta­soit­ta­vien hor­mo­nien se­ro­to­nii­nin ja ren­tout­ta­van GABA:n pi­toi­suut­ta, mi­kä voi lie­vit­tää stres­siä, ah­dis­tus­ta, uu­pu­mus­ta ja jo­pa ma­sen­nus­ta. ”Joo­ga on aktiivista ren­tou­tu­mis­ta”, Yo­ga­lo­sop­hy -kir­jan kir­joit­ta­ja Man­dy Ing­ber sa­noo. Hän on suun­ni­tel­lut seu­raa­van mie­lia­laa ko­hot­ta­van har­joi­tuk­sen. ”Kun hen­gi­tys ja lii­ke kul­ke­vat kä­si kä­des­sä, eli­mis­tön pa­tou­tu­nut ener­gia liik­kuu läpi eli­mis­tön ja sa­mal­la mie­lia­la muut­tuu.”

Eteen­päin tai­vu­tus sei­saal­taan

Sei­so ja­lat rin­nak­kain hie­man lan­tio­ta le­veäm­mäl­lä ja sel­kä­ran­ka ojen­net­tu­na ja pol­vet vä­hän kou­kus­sa. Nos­ta is­tuin­lui­ta (ta­ka­mus­ta) ylös sa­mal­la kun tai­vu­tat ylä­var­ta­lon jal­ko­jen pääl­le ja viet rin­ta­ke­hän mah­dol­li­sim­man lä­hel­le jal­ko­ja ja ot­san kohti joo­ga­mat­toa. Ojen­na var­ta­loa jo­kai­sel­la ulos­hen­gi­tyk­sel­lä pi­dem­mäl­le kohti lat­ti­aa. Ren­tou­du ulos­hen­gi­tyk­sen jäl­keen ja ase­tu mu­ka­vas­ti asen­toon. Py­sy tai­vu­tuk­ses­sa 60 se­kun­tia (10 hen­gi­tyk­sen ajan ), tai­vu­ta sit­ten pol­via­si ja nouse ylös sel­kä pyö­reä­nä ni­ka­ma ker­ral­laan.

Puo­li­kuu

Sei­so ja­lat le­veäs­sä haa­ra-asen­nos­sa, va­sen jal­ka va­sem­mal­le ja oi­kean ja­lan var­paat vä­hän si­sään­päin kään­net­tyi­nä. Ojen­na va­sen kä­si kohti va­sen­ta jal­kaa ja vie lan­tio­ta oi­keal­le. Vie va­sem­man kä­den sor­met lat­ti­aan tai 30 cm:n pääs­sä va­sem­mas­ta ja­las­ta ole­van joo­gab­lo­kin pääl­le. Kou­kis­ta va­sen­ta pol­vea, pai­na va­sen kä­si ja jal­ka maa­ta vas­ten, nos­ta oi­kea jal­ka ylös sa­mal­la, kun suo­ris­tat va­sem­man. Ase­ta lan­tio oikeaan asen­toon ja ojen­na oi­kea kä­si kohti kat­toa sa­mal­la, kun ve­dät oi­kean ol­ka­pään taak­se. Py­sy asen­nos­sa 30 se­kun­tia. Tee sa­ma toi­sel­le puo­lel­le.

Ja­lat ylös sei­nää vas­ten

Is­tu ja­lat suo­ras­sa toi­nen kyl­ki sei­nää vas­ten. Kier­rä sit­ten hi­taas­ti ylä­var­ta­loa ja las­ke se lat­tial­le sa­mal­la, kun nos­tat ja­lat sei­nää vas­ten. Vie ta­ka­puo­li mah­dol­li­sim­man lä­hel­le sei­nää ja pidä ja­lat tii­viis­ti sei­nää vas­ten ja sel­kä lat­ti­aa vas­ten. Anna lat­tian kan­na­tel­la päätä. Sa­mal­la rei­si­luut tun­tu­vat ren­non ir­to­nai­sil­ta las­keu­tues­saan kohti lan­tio­ta. Sul­je sil­mät ja py­sy täs­sä asen­nos­sa vä­hin­tään vii­si mi­nuut­tia.

TYYNNYTÄ MIE­LE­SI JA HANKI UUT­TA ENERGIAA KEHOOSI HEN­GI­TYK­SEEN LIITTYVÄLLÄ SALAISUUDELLA JA KOLMELLA IHMEELLISELLÄ VENYTYKSELLÄ.

Newspapers in Finnish

Newspapers from Finland

© PressReader. All rights reserved.