Kiinteät käsivarret
Käsivarret voivat olla vahvat ja kauniit olematta kuitenkaan muhkeat — tässä niiden salaisuus.
Jooga auttaa tyynnyttämään mieltä ja mielialaa ja muokkaa samalla käsivarsista kauniit! Monet tässä esitetyistä asennoista voimistavat yläselkää ja olkapäitä tekemättä niistä kuitenkaan liian muhkeat. Lopputuloksena on pitkät jäntevät lihakset, jotka sopivat vartaloosi ja antavat sinulle itseluottamusta ja rohkeutta pukeutua hihattomiin mekkoihin.
Puolikas koira seinää vasten
Seiso kasvot seinää kohti ja jalat lantion leveydellä toisistaan. Aseta kämmenet olkapäiden leveydelle seinää vasten ja vie kämmeniä alaspäin, kunnes vartalosi on vaaka-asennossa. Vedä rintakehä sisään, nosta alavatsaa ja ojenna alaselkää niin, että selkä pysyy varmasti suorana. Paina tasaisesti kaikkia sormia seinään ja jännitä olkavarren uloimmat lihakset. Pidä olkapäiden ulompi puoli ja kyljet jännittyneinä ja rentouta olkapäiden sisäpuoli ja kaula.
Alaspäin katsova koira
Aloita konttausasennosta, jossa polvet ovat lantion leveydellä ja kädet olkapäiden leveydellä. Nosta lantio polvien yläpuolelle ja olkapäät ranteiden yläpuolelle. Vie kädet kymmenisen senttiä eteenpäin olkapäiden ohi. Taivuta varpaat vasten lattiaa, nosta lantio ylös ja ojenna jalat suoriksi. Laske painoa kämmenten varaan ja keskitä energia vartalon alaosaan niin, että saat lantion nostettua ylös. Paina kaikkia kymmentä sormea tasaisesti kohti lattiaa. Pidä käsivarret suorina ja kierrä olkavarsia sisäänpäin niin, että yläselkä on mahdollisimman leveänä. Vedä rintakehä sisään ja paina jalkoja taaksepäin. Ojenna kantapäät pois varpaista ja paina niitä kohti lattiaa.
Lankku
Aloita konttausasennosta. Pidä käsivarret suorina ja olkapäät suoraan ranteiden yläpuolella ja kämmenet litteinä lattiaa vasten. Taivuta varpaat jalkojen alle ja vie kumpaakin jalkaa taaksepäin niin, että ne ovat suorassa ja lantion leveydellä. Vie olkapäät, lantio ja kantapäät suoraan linjaan. Anna syvien vatsalihasten ja reisilihasten tehdä työ. Jännitä käsivarsien yläosan ulkopuoli niin, että niska rentoutuu, ja ojenna rintakehä ulos. Jaa paino tasaisesti kummallekin kädelle. Suuntaa katse vähän sormenpäiden yläpuolelle.
Polvipunnerrus
Aloita punnerrusasennosta (3). Laske polvet lattiaan ja aseta nilkat ristiin. Käännä katse eteenpäin ja pidä rintakehän etuosa suorana samalla, kun käännät kyynärpäät ranteiden päällä 90 asteen kulmaan. Laske olkapäät samaan linjaan kyynärpäiden kanssa. Pidä katse suunnattuna eteen, yläselkä leveänä ja vie lapaluut alas ja kohti toisiaan.
Muunneltu punnerrus
Aloita punnerrusasennosta (3). Käännä katse eteenpäin ja pidä rintakehän etuosa suorana samalla, kun käännät kyynärpäät sivuille 90 asteen kulmassa. Sormenpäiden pitäisi nyt olla kääntyneinä sisäänpäin 45 asteen kulmassa.
Punnerrus
Aseta kädet ja kyynärpäät tavalliseen punnerrusasentoon. Käännä katse eteenpäin ja pidä rintakehän etuosa suorana samalla, kun käännät kyynärpäät sivuille 90 asteen kulmassa.
Kyynärvarsilankku
Aloita konttausasennosta niin, että kyynärvarret ovat lattiaa vasten samassa suunnassa keskenään ja olkapäiden leveydellä. Taivuta varpaat jalkojen alle ja vie kumpaakin jalkaa taaksepäin niin, että ne ovat suorassa ja lantion leveydellä. Aseta olkapäät suoraan kyynärpäiden yläpuolelle. Olkapäiden, lantion ja kantapäiden pitäisi olla samassa linjassa. Vedä rintakehää sisään ja häntäluuta kohti kantapäitä. Suuntaa katse vähän sormenpäiden yläpuolelle.
Sivulankku
Aloita punnerrusasennosta (3). Vie oikea kämmen joogamaton keskikohtaan ja pyörähdä oikean jalan ulkoreunan varaan. Vie vasen jalka oikean jalan päälle. Laske paino oikean kämmenen varaan niin, että olkapää ei osu korvalehteen. Vie vasen olkapää suoraan oikean olkapään yläpuolelle. Käytä vinoja vatsalihaksia ja nosta niiden voimalla lantio ylös. Nosta vasen käsivarsi ylös ja käännä katse sivulle tai ylös. Toista sama toiselle puolelle.
Vinyasa
Tätä vinyasa-liikesarjassa yhdistyy lankku (a) punnerrukseen (b), ja siitä kobraan (c) tai ylöspäin katsovaan koiraa ja päättyy lantion noston kautta alaspäin katsovaan koiraan (d).
Delfiini-asento toinen jalka ylhäällä
Aloita konttausasennosta. Aseta kyynärvarret joogamatolleolkapäiden leveydelle. Ojenna varpaat eteenpäin ja nosta lantio ylös. Suorista jalat ja kävele eteenpäin kohti käsiä niin pitkälle kuin pääset. Pidä olkapäät suoraan kyynärpäiden yläpuolella. Rentouta niska ja katso loivasti eteenpäin. Nosta toinen jalka korkealle, levitä varpaat haralleen ja toista sama toiselle puolelle.
Lapsen asento
Asetu polvillesi. Taivuta ylävartalo reisien päälle ja laske otsa kiinni lattiaan. Laske käsivarret lattialle kummallekin sivulle kämmenet ylöspäin. Rentouta olkapäät ja niska.