Hy­viä unia joo­gaa­mal­la

Ren­tou­ta ke­ho ja mieli niin et­tä vai­vut rau­hal­li­seen ja hy­vin an­sait­tuun uneen.

Womens Health - Joogaa - - SISÄLTÖ - KATH­RYN BU­DIG

Leh­mä ja kis­sa

Aloi­ta kont­taus­a­sen­nos­ta. Pidä lan­tio suo­raan pol­vien ja ol­ka­päät suo­raan ran­tei­den ylä­puo­lel­la. Pidä kä­si­var­ret suo­ra­na, kun hen­gi­tät si­sään, las­ke vatsa alas ja kier­rä ol­ka­päät taak­se. Nyt olet leh­mä-asen­nos­sa (a). Hen­gi­tä ulos, pai­na käm­me­net lat­ti­aan, pyö­ris­tä ylä­sel­kä ja las­ke hän­tä­luu alas. Nyt olet kis­sa-asen­nos­sa (b). Tee lii­ke usei­ta ker­to­ja, si­sään­hen­gi­tyk­sel­lä leh­mä ja ulos­hen­gi­tyk­sel­lä kis­sa.

Eteen­päin tai­vu­tus is­tual­taan

Aloi­ta is­tu­ma-asen­nos­ta ja vie ja­lat yh­teen ja ojen­na ne suo­raan eteen­päin. Las­ke paino tu­ke­vas­ti lan­tion pääl­le ja nos­ta rin­ta­ke­hä ylös. Pidä sel­kä­ran­ka pit­kä­nä ja ojen­na ylä­var­ta­lo eteen­päin. Tar­tu kä­sil­lä jal­ka­te­rien ul­ko­reu­naan tai tar­tu va­sem­mal­la kä­del­lä oi­kean kä­den ran­tee­seen. Hen­gi­tä si­sään ja ve­ny­tä sel­kä­ran­kaa. Hen­gi­tä ulos ja ve­ny­tä ylä­var­ta­loa­si pi­dem­mäl­le jal­ko­jen pääl­le. Älä pyö­ris­tä sel­kää­si. Ren­tou­ta nis­ka ja har­tiat. Pai­na reidet alas ja pidä ja­lat ojen­net­tui­na.

Au­ra

Aloi­ta se­lin­ma­kuul­ta kä­si­var­ret lat­tial­la kum­mal­la­kin si­vul­la. Vie käm­me­net ala­se­län pääl­le tu­ke­maan lan­tio­ta, kun nos­tat ja­lat ylös ja viet ne kohti kat­toa. Vie sit­ten lan­tio suo­raan ol­ka­päi­den ylä­puo­lel­le ja las­ke var­paat lat­ti­aan pään ta­ka­na. Nos­ta leu­kaa hie­man ylös niin, et­tä nis­ka ve­nyy. Suo­ris­ta ja­lat ojen­ta­mal­la nii­tä suo­raan ylös­päin.

Unet­to­muus — tuo il­keä un­ta ryö­vää­vä hir­viö vaa­nii sän­gyn al­la! Se elää stres­sis­tä, ah­dis­tuk­ses­ta ja sii­tä, mi­tä joo­gan maa­il­mas­sa kut­su­taan "mie­len jat­ku­vak­si ai­lah­te­luk­si” tai lo­put­to­mas­ta aja­tus­ten vir­ras­ta. Ko­kei­le tä­nä il­ta­na seu­raa­vaa harjoitusta rau­hoit­ta­maan miel­tä­si, ren­tout­ta­maan her­mos­toa­si ja siir­tä­mään pii­nal­li­set lam­pai­den­las­ken­tail­lat men­nei­syy­teen. Koe iha­nan kes­key­ty­mät­tö­män unen au­tuus!

Ol­ka­pää­sei­son­ta

Aloi­ta au­ra-asen­nos­ta (3). Hei­lu­ta ol­ka­päi­tä ja ol­ka­li­hak­sia se­län al­le niin, et­tä saat lan­tion suo­raan nii­den koh­dal­le. Tai­vu­ta kyy­när­päi­tä ja pidä ne ol­ka­päi­den le­vey­del­lä. Siir­rä käm­me­net tu­ke­maan ala­sel­kää ja lan­tio­ta, kun nos­tat ne ylös. Nos­ta kum­mat­kin ja­lat suo­raan ylös niin, et­tä kan­ta­päät, pol­vet, lan­tio ja ol­ka­päät ovat suo­ras­sa lin­jas­sa kes­ke­nään. Vie kä­det kohti sel­kää ja lä­hel­le lat­ti­aa ja au­ta lan­tio­ta nouse­maan ylös. Pidä leu­ka suo­ras­sa ylös­päin ja kat­se kohti na­paa.

Ja­lat ylös sei­nää vas­ten

Is­tu ja­lat suo­ras­sa toi­nen kyl­ki sei­nää vas­ten. Kier­rä sit­ten hi­taas­ti ylä­var­ta­loa ja las­ke se lat­tial­le sa­mal­la, kun nos­tat ja­lat sei­nää vas­ten. Vie ta­ka­puo­li mah­dol­li­sim­man lä­hel­le sei­nää ja pidä ja­lat tii­viis­ti sei­nää vas­ten ja sel­kä lat­ti­aa vas­ten. Anna lat­tian kan­na­tel­la päätä ja sa­mal­la rei­si­luut tun­tu­vat ren­non ir­to­nai­sil­ta las­keu­tues­saan kohti lan­tio­ta. Sul­je sil­mät, kun olet täs­sä asen­nos­sa. Anna kä­sien le­vä­tä si­vuil­la­si käm­me­net ylös­päin.

Kuol­leen mie­hen asen­to

Ase­tu se­lin­ma­kuul­le. Anna jal­ko­jen ja kä­si­var­sien le­vä­tä ren­toi­na lat­ti­aa vas­ten, käm­me­net ylös­päin. Nos­ta rin­ta­ke­hää niin, et­tä la­pa­luut las­keu­tu­vat alemmas. Ren­tou­ta koko ke­ho. Sul­je sil­mät (tai jos mah­dol­lis­ta pei­tä ne) ja anna hen­gi­tyk­sen ta­soit­tua. Tyh­jen­nä mie­le­si aja­tuk­sis­ta. Le­pää.

JOO­GA LIE­VIT­TÄÄ TEHOKKAASTI STRES­SIÄ JA TUT­KI­MUS­TEN MU­KAAN JOO­GAN HARRASTAJAT NUKKUVAT MUITA PA­REM­MIN.

Newspapers in Finnish

Newspapers from Finland

© PressReader. All rights reserved.